Безсонна ніч: чи варто пити снодійне та що треба знати

Вечір, усі справи нарешті завершені, можна відпочити. Але щойно лягаєте в ліжко, сон кудись зникає. У голові знову прокручуються події дня, згадуються незавершені справи, а погляд дедалі частіше повертається до годинника. І після чергової безсонної години виникає думка – може, варто просто випити снодійне?

Такі препарати справді допомагають заснути, проте не всі діють однаково й не завжди усувають причину безсоння. До того ж тривалий прийом деяких засобів супроводжується ризиком звикання.

Тож розберемося, коли снодійні дійсно потрібні, чим їх можна замінити та як допомогти організму легше переходити до сну? 

Як працюють снодійні та коли вони справді можуть бути доречними

Протягом дня в мозку поступово накопичується потреба у відпочинку, а ввечері внутрішній біологічний годинник налаштовує нас на сон. Проте стрес, тривожні думки або порушений режим можуть заважати цьому природному процесу.

Саме на різні механізми засинання й впливають снодійні препарати. Одні знижують активність нервової системи, інші послаблюють сигнали, які підтримують бадьорість.

Наприклад, бензодіазепіни та Z-препарати посилюють дію гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК). Це речовина, яка гальмує надмірне збудження нервових клітин і допомагає організму перейти до сну.

Інакше працюють препарати, що блокують дію орексину – нейромедіатора, який відповідає за підтримання стану неспання. Вони перешкоджають передаванню сигналів бадьорості, завдяки чому мозку легше перейти до сну.

Ще один механізм пов'язаний із мелатоніном – гормоном, який організм виробляє переважно в темряві. Підвищення його рівня ввечері сигналізує мозку про наближення часу сну. Засоби з мелатоніном допомагають регулювати цей добовий ритм і полегшують засинання.

Коли ж такі засоби справді потрібні? Насамперед за вираженого короткочасного безсоння, наприклад після сильного стресу, коли порушення сну помітно впливає на самопочуття та працездатність. Вибір препарату залежить від причини проблеми.

Однак швидкодіюче снодійне не завжди є найкращим рішенням. Важливо не лише швидко заснути, а й нормально почуватися наступного ранку та з часом відновити повноцінний сон.

Якщо проблеми зі сном не минають і стають регулярними, фахівці насамперед рекомендують когнітивно-поведінкову терапію безсоння. Вона допомагає змінити звички й реакції, які заважають спати. Адже безконтрольне приймання деяких снодійних замість допомоги може створити нову проблему – звикання до препарату.

Заснути будь-якою ціною: чому снодійне не варто перетворювати на звичку

Після кількох виснажливих ночей хочеться одного – нарешті виспатися. І коли снодійні таблетки допомагають швидше заснути, виникає спокуса приймати їх щовечора. Проте за регулярного використання деяких препаратів може змінитися не лише якість сну, а й впевненість людини у власній здатності засинати без таблетки.

Насамперед ідеться про звикання. За тривалого приймання окремих снодійних організм пристосовується до їхньої дії, тому звична доза може стати менш ефективною. Водночас з'являється психологічна залежність – сама думка про ніч без таблетки починає викликати тривогу.

Іноді після різкого припинення приймання виникає так зване рикошетне безсоння – тимчасове погіршення сну, яке посилює бажання знову скористатися препаратом. Тому призначені снодійні не варто самостійно скасовувати або змінювати їхнє дозування.

Є й інша проблема – залишкова дія вранці. Деякі засоби спричиняють сонливість, уповільнюють реакцію та погіршують концентрацію навіть після повноцінної ночі.

А як щодо снодійного без рецепту? Доступність не завжди означає відсутність побічних ефектів. Зокрема, деякі безрецептурні засоби з антигістамінними компонентами також можуть спричиняти ранкову сонливість.

Отже, снодійні можуть забезпечити тимчасове полегшення, але не завжди допомагають усунути причини безсоння. Натомість зміна вечірніх звичок і режиму спрямована на створення умов, за яких організму легше засинати самостійно. У чому різниця між цими підходами представлено в таблиці?

Приймання снодійних препаратів	Зміна звичок і режиму
Деякі засоби допомагають заснути вже з першої ночі	Поліпшення зазвичай відбувається поступово
Ефект залежить від механізму дії препарату	Створюються умови для природного засинання
Окремі препарати мають ризик звикання й побічних реакцій	Немає ризику медикаментозної залежності
Допомагає тимчасово полегшити симптоми	Дозволяє працювати з поведінковими причинами безсоння

Звісно, не всі порушення сну можна усунути лише зміною звичок. Але почати варто з простого – подивитися, як проходять останні години перед сном. Іноді саме вони визначають, наскільки легко ми засинаємо.

Як “вимкнути” день: 5 вечірніх звичок для кращого сну

Здавалося б, після напруженого дня достатньо лягти в ліжко, заплющити очі – і сон прийде сам. Але коли ми вже відчуваємо втому і чекаємо на відпочинок, мозок може продовжувати активно обмірковувати події дня, плани на завтра й незавершені справи. Щоб легше засинати, варто навчитися завершувати день не лише за годинником, а й поступово налаштовувати організм на відпочинок. Цьому допоможуть кілька простих прийомів.

• Змініть освітлення та настрій вечора. За годину до сну спробуйте вимкнути яскраве верхнє світло й залишити невелику лампу з теплим, приглушеним освітленням. Телефон краще відкласти подалі від ліжка, особливо якщо звикли перед сном читати новини чи перевіряти робочі повідомлення. Річ не лише в інформаційному перевантаженні: яскраве світло ввечері пригнічує вироблення мелатоніну, який допомагає організму розпізнавати наближення ночі.
• Перенесіть завтрашні турботи на папір. Якщо перед сном у голові постійно прокручуються незавершені справи, витратьте п'ять хвилин на їхній запис. Цікаво, що у 2018 році психолог Майкл Скалліна з Бейлорського університету дослідив сон 57 молодих людей. Учасники, які записували майбутні завдання, засинали в середньому на дев'ять хвилин швидше за тих, хто прокручував свої справи у голові. 
• Використайте тепло, щоб швидше заснути. Теплий душ за годину-півтори до сну допомагає не лише розслабитися. Після нього кровоносні судини шкіри активніше віддають тепло, температура всередині тіла поступово знижується і це сприяє засинанню. Дослідники Техаського університету в Остіні, проаналізувавши результати наукових робіт, встановили, що теплий душ або ванна за 1–2 години до сну можуть скоротити час засинання приблизно на десять хвилин.
• Приберіть зі спальні все, що заважає спати. Іноді причина неспокійного сну ховається в дрібницях: світлі вуличного ліхтаря, шум із коридору, занадто теплій ковдрі чи яскравому дисплеї годинника. Спробуйте зробити спальню темнішою, тихішою та прохолоднішою – для багатьох комфортною є температура близько 18–20 °C. А щоб внутрішній годинник працював стабільніше, прокидайтеся приблизно в один і той самий час навіть у вихідні.
• Навчіться знімати напруження з тіла. Ми не завжди помічаємо, як після робочого дня залишаються напруженими плечі, шия чи навіть щелепи. Уже лежачи в ліжку, спробуйте послідовно розслабити м'язи обличчя, плечей, рук і ніг, поєднуючи це зі спокійним диханням. Або присвятіть кілька хвилин легкій розтяжці перед сном. Головне – не змушувати себе заснути негайно, а дати організму можливість поступово розслабитися.

Усі ці звички мають дещо спільне – вони допомагають організму відрізняти активний день від часу нічного відпочинку. Важливу роль у цьому відіграє мелатонін – гормон, вироблення якого природно зростає з настанням темряви. Саме він допомагає налаштовувати внутрішній біологічний годинник і готує організм до сну.

Та іноді навіть після спокійного вечора засинання затягується, особливо якщо звичний режим збився через стрес, навантаження чи нерегулярний графік. У таких ситуаціях до вечірніх звичок можна додати підтримку природних механізмів засинання. Для цього створений Orthomol Nemuri night Spray – німецька дієтична добавка, у якій мелатонін поєднаний з рослинними екстрактами меліси та пасифлори. Така формула спрямована на підтримку сну й біологічних ритмів, а зручний формат спрею дозволяє легко включити його до вечірнього ритуалу.

В чому переваги комплексу Orthomol Nemuri night

Особливість Orthomol Nemuri night Spray – поєднання в його складі мелатоніну з двома рослинними екстрактами, які доповнюють його дію. Такий склад спрямований на зменшення психоемоційного напруження та нервового перезбудження, підтримку природних біоритмів і полегшення засинання. Адже коли вдається налагодити нічний відпочинок, це позитивно позначається і на денному самопочутті, настрої та працездатності.

Кожен із трьох компонентів виконує свою роль:

• Мелатонін – 1 мг. Природний гормон, який допомагає організму розпізнавати час для сну. Він регулює добові біоритми, сприяє скороченню часу засинання та відновленню звичного режиму сну і неспання. Цікаво, що в організмі мелатонін утворюється із серотоніну – нейромедіатора, який також бере участь у регуляції настрою.
• Екстракт пасифлори – 1,9 мг. Має заспокійливі властивості, допомагає зменшувати нервозність і внутрішнє напруження. Особливо доречний увечері, коли після складного дня не одразу вдається розслабитися та налаштуватися на відпочинок.
• Екстракт меліси – 1,7 мг. Відомий своїми заспокійливими та спазмолітичними властивостями. Доповнює формулу німецького комплексу, сприяючи розслабленню та зменшенню емоційного напруження, яке нерідко заважає спокійно заснути.

Ще одна перевага Orthomol Nemuri night – зручна форма спрею. Його не потрібно запивати водою чи ковтати, як звичайні таблетки. Засіб розпилюється безпосередньо в ротову порожнину, де його компоненти контактують зі слизовою оболонкою та можуть швидко всмоктуватися.

Для вечірнього приймання достатньо одного розпилення приблизно за 30 хвилин до сну. Перед використанням флакон потрібно збовтати. Спрей має приємний м'ятний смак, не містить цукру, барвників, алкоголю, лактози та глютену, підходить людям, які дотримуються веганського харчування. Його можна використовувати навіть після чищення зубів, адже засіб пройшов перевірку на безпечність для зубної емалі.

На відміну від класичних комплексів для сну, Orthomol Nemuri night не пригнічує активність нервової системи через ГАМК-рецептори, а допомагає регулювати біологічний годинник. Тому його можна розглядати як зручне доповнення до вечірніх звичок, спрямованих на відновлення здорового режиму сну.