Чому мозку потрібен відпочинок: як повернути фокус і концентрацію

Мозку потрібен регулярний відпочинок, щоб підтримувати концентрацію уваги, виконувати десятки щоденних задач і ефективно опрацьовувати великі обсяги інформації. Але чому він так швидко перевтомлюється, якщо сьогодні у нас є стільки помічників – смартфони, комп’ютери, онлайн-сервіси та інша техніка? Здавалося б, усе це має спрощувати життя й зменшувати навантаження. Насправді ж разом зі зручністю ми отримали нову проблему – майже безперервний інформаційний потік.

Смартфон, ноутбук, робочі чати, e-mail, соцмережі, онлайн-сервіси – без них важко уявити сучасний день. Технології допомагають швидше працювати, навчатися й вирішувати побутові справи, але водночас постійно вимагають нашої уваги. Повідомлення, новини, відео, реклама – мозку доводиться безперервно відбирати важливе, перемикатися між справами й вирішувати, на що реагувати саме зараз.

Тому концентрація уваги залежить не лише від того, наскільки ми намагаємося зосередитися. Якщо мозок увесь день перемикається між повідомленнями, задачами й новою інформацією, у нього просто не залишається достатньо часу на відновлення.

Що таке інформаційне перевантаження і чому увага виснажується

Що ж таке інформаційне перевантаження? Це не лише ситуація, коли інформації просто стало забагато і її важко опрацьовувати. Проблема в тому, що за таких умов мозку весь час доводиться вирішувати, що важливе саме зараз, що можна відкласти на потім, а що взагалі не варте уваги. Кожне повідомлення, лист, новина чи нова вкладка в браузері ніби смикає за руку: відкрий, прочитай, відповідай, не забудь. Коли таких сигналів десятки й сотні, ми втомлюємося не тільки від самої роботи, а й від постійного відволікання.

Перевантаження мозку цілком реально зменшити без радикальної відмови від смартфона, соцмереж чи робочих чатів. Тут значно ефективніше працює проста інформаційна гігієна. Ось кілька звичок, які допомагають повернути контроль над власною увагою:

• вимкнути сповіщення, на які не потрібно реагувати одразу;
• перевіряти пошту й месенджери у певний час, а не після кожного сигналу;
• не тримати відкритими десятки вкладок «на потім»;
• прибрати з головного екрана застосунки, які можуть відволікати від робочого процесу;
• користуватися соцмережами у вибраний для себе час, а не «зависати» у них годинами.

Є ще одне просте правило – не кожне повідомлення потребує відповіді просто зараз. Частину листів можна прочитати пізніше, новини – переглянути ввечері, а складну роботу краще робити тоді, коли ніхто не відволікає кожні кілька хвилин. Коли хоча б пів години працюєш без перемикань на інші задачі, завдання виконується швидше, а результат виходить кращим.

Із багатозадачністю схожа історія. Іноді дуже хочеться працювати «як Юлій Цезар» – одночасно відповідати в чаті, слухати дзвінок, переглядати документ і ще щось планувати в голові. Але в реальному житті не так все просто та легко. Як би нам не хотілося, мозок не виконує всі задачі одночасно, а просто часто перемикається між завданнями. На кожне таке відволікання витрачається увага, час і сили, а результат часто не виправдовує очікуваного.

Тому краще не доводити себе до моменту, коли дивишся в екран, а думки «зависли» і не знаєш, що далі робити. Раціональніше розподіляти складні справи, робити короткі паузи й залишати хоча б трохи часу без повідомлень, новин і нових задач. Технології мають допомагати нам в роботі та побуті, а не створювати ще одне джерело виснаження.

Як багатозадачність краде фокус і заважає зосередитися

Часто здається, що чим більше справ ми встигнемо зробити одночасно, тим продуктивнішими ми будемо. Відкритий документ, у навушниках промова колеги на конференції, поруч робочий чат, а на екрані з десяток відкритих вкладок. Ніби роботи багато, але наприкінці дня результат невтішний – почали все, а завершили значно менше, ніж очікували.

Причина в тому, що під час складної розумової роботи мозок переважно не виконує кілька задач одночасно, а просто перемикається між ними. У 2009 році професорка Софі Леруа опублікувала в журналі Organizational Behavior and Human Decision Processes роботу про те, що відбувається з увагою під час переходу від однієї задачі до іншої. У двох експериментах учасники спочатку працювали над одним завданням, а потім переходили до наступного. Дослідниця змінювала умови завершення першої задачі й оцінювала, наскільки легко люди можуть повністю переключитися на нову. Виявилося, що особливо складно це зробити, коли попередня справа залишилася незавершеною – частина уваги ще «тримається» за неї, а виконання наступної задачі може погіршуватися. Саме це явище Леруа назвала attention residue – «залишком уваги». Простіше кажучи, новий документ ми вже відкрили, а думками ще не до кінця вийшли з попередньої розмови, листа чи задачі. І якщо так перемикатися весь день, на саму роботу залишається значно менше уваги.

Тому краще не братися за все і одразу, а по черзі виконувати заплановане. Для складного завдання краще заздалегідь виділити окремий час і на цей період вимкнути пошту та месенджери. Дрібні справи можна згрупувати і виконувати їх почергово. Завершили один етап – зробіть коротку паузу і лише після цього переходьте до наступного.

А що робити, якщо вже взялися за п’ять справ, а у думках повний безлад? Як повернути ясність у голові, щоб розібратись у всьому? Тут не потрібен якийсь складний алгоритм. Достатньо кількох простих правил:

• зупинитися й виписати все, що зараз крутиться в голові;
• вибрати одну справу, яку потрібно завершити першою;
• дати собі хоча б 20–30 хвилин тільки на цю задачу, не відкриваючи паралельно інші;
• закрити зайві вкладки в браузері і тимчасово прибрати телефон.

Коли задачі знову стають послідовними, а не навалюються одна на одну, набагато легше зрозуміти, що робити зараз, а що спокійно може почекати.

Сон, відпочинок і режим: що допомагає краще концентруватися

Зберігати однакову концентрацію протягом усього дня неможливо. Навіть якщо справи добре сплановані, мозку все одно потрібні паузи. І бажано, щоб під час такого відпочинку робочий екран ноутбука не просто змінювався на стрічку соцмереж.

У 2022 році дослідники Західного університету Тімішоари проаналізували дані 22 вибірок із понад 2300 учасниками, щоб з’ясувати, як короткі перерви впливають на самопочуття та працездатність. Виявилося, що навіть нетривалий відпочинок допомагає зменшити втому й підтримувати бадьорість. А ось після складної розумової роботи кількох хвилин може бути замало, тому тривалість перерви краще підбирати залежно від навантаження.

Відпочивати теж можна по-різному. Ось кілька простих варіантів:

• після роботи за монітором ноутбука чи комп’ютера пройтися 10–20 хвилин або зробити легку розминку;
• випити чай чи каву без телефона й нової порції контенту;
• змінити вид діяльності: зайнятися простою побутовою справою, полити вазони, нагодувати домашню тваринку чи згадати про улюблене хобі;
• увімкнути заспокійливу музику, перейти в іншу кімнату або ненадовго залишитися в тиші;
• якщо рішення задачі ніяк не знаходиться, відкласти завдання й повернутися до нього після невеликої паузи.

І є ще один вид відпочинку, який не замінять жодні лайфхаки, – повноцінний сон. Американська академія медицини сну та Товариство досліджень сну рекомендують дорослим регулярно спати щонайменше 7 годин. Якщо постійно недосипати, стає тяжче зосереджуватися, довше утримувати увагу і працювати без помилок. Тому сон – це не те, чим варто жертвувати заради ще однієї години роботи. Нормально виспавшись, наступного дня буде значно легше зберігати фокус і справлятися з новими обсягами інтелектуальних навантажень.

Orthomol Mental: нутрієнтна підтримка під час інтелектуального навантаження

Навіть добре організований день не скасовує періодів, коли розумового навантаження стає об’єктивно багато: дедлайни, онлайн сесія, амбітний проєкт, навчання паралельно з роботою або щоденне опрацювання великих обсягів інформації. У такі моменти особливо важливі повноцінний сон, регулярні паузи та нормальний режим. Доповнити їх можна нутрієнтною підтримкою, яка забезпечуватиме організм поживними речовинами, потрібними для роботи мозку й нервової системи.

Для такої задачі компанія Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH розробила Orthomol Mental – комплекс для людей, чия робота або навчання потребують високої концентрації та тривалого інтелектуального навантаження. Це не просто вітаміни для пам'яті і роботи мозку, а мультифункціональний комплекс, до складу якого входять фосфоліпіди, омега-3 жирні кислоти, мінерали, рослинні екстракти та інші біоактивні компоненти.

• Фосфатидилсерин і фосфатидилхолін важливі елементи для роботи нервових клітин, обмінних процесів і передачі сигналів між нейронами. Фосфатидилхолін також необхідний для синтезу ацетилхоліну – нейромедіатора, пов’язаного з пам’яттю та увагою.
• Омега-3 жирні кислоти підтримують роботу головного мозку й нервової системи, а також процеси, пов’язані з інтелектуальною діяльністю.
• Вітаміни групи B беруть участь в енергетичному обміні та підтримують нормальну роботу нервової системи. Разом із вітамінами A, C, D, E вони складають групу вітамінів для роботи мозку та захисту клітин.
• Цинк і селен важливі для когнітивних функцій, пам’яті, уваги та антиоксидантного захисту клітин.
• Екстракт Гінкго білоба використовують для підтримки мозкового кровообігу, пам’яті та концентрації.
• Зелений чай, екстракт виноградних кісточок, лікопін і лютеїн доповнюють антиоксидантний комплекс і допомагають захищати клітини від оксидативного стресу.
• L-карнітин і коензим Q10 беруть участь у процесах енергетичного обміну, що особливо актуально в період тривалого розумового навантаження.

Тому Orthomol Mental – це не звичайні вітаміни для покращення пам'яті і роботи мозку, а багатокомпонентна нутрієнтна підтримка, коли потрібно тривалий час зберігати концентрацію, бути уважним та витримувати інтенсивні інтелектуальні навантаження.

Упаковка розрахована на 30 щоденних порцій. Добова доза – це пакетик гранул і три капсули. Гранули розчиняють у 150–200 мл рідини кімнатної температури та випивають разом із капсулами під час або після їди. Перед початком приймання комплексу рекомендовано проконсультуватися з лікарем.