Чому спорт не «заряджає», а виснажує: шукаємо приховані причини

Фізичні навантаження мають допомагати розвивати витривалість і сприяти тому, щоб з часом почуватися енергійніше. Саме такого ефекту ми зазвичай і чекаємо від тренування. Та іноді все відбувається навпаки – після заняття втома затягується, а енергії не додається. І тоді закономірно виникає питання: чому бракує енергії, якщо спорт мав би її додавати?

Причина не завжди в самому тренуванні. Можливо раціон не покриває витрати енергії, не вистачає води чи занадто інтенсивний графік тренувань. Тож чому в одних випадках спорт додає сил, а в інших – виснажує, і що на це найбільше впливає? Далі розберемо основні причини.

Як правильно харчуватися перед тренуванням, щоб вистачило енергії

Під час тренування м’язам потрібна енергія. Значну її частину організм отримує з вуглеводів, зокрема із запасів глікогену. Тому одне й те саме навантаження у різний час може відчуватися зовсім по-різному. Якщо протягом дня харчуватися повноцінно, звичний темп підтримувати легше. А якщо перед заняттям кілька годин відчувати голод, втома може з’явитися значно раніше.

Перед тренуванням важливо не шукати якусь особливу «спортивну» страву, а врахувати час приймання їжі та її склад. Орієнтуватися можна так:

• за 2–4 години до тренування – повноцінно поїсти; добре підійдуть вуглеводи в поєднанні з білком: каша з йогуртом і фруктами, рис або картопля з рибою чи куркою;
• якщо до заняття залишилося небагато часу – обрати легкий перекус: банан, йогурт, тост або невелику порцію сухофруктів;
• безпосередньо перед тренуванням – не експериментувати з новими продуктами й не перевантажувати шлунок великою порцією або жирною їжею;
• якщо тренування ввечері – не пропускати повноцінні приймання їжі протягом дня; енергетичний батончик дорогою до залу не замінить нормального обіду.

Важлива й кількість їжі. Якщо перед тренуванням переїсти, замість додаткової енергії можна отримати тяжкість у шлунку та дискомфорт під час заняття. Тому їжа має бути поживною, але не надто важкою.

Що додати до раціону, щоб поповнити енергію та сприяти відновленню організму

Під час регулярних тренувань організм витрачає багато енергії, а м’язам після навантаження потрібні ресурси для відновлення. Тому важливе значення має не лише кількість їжі, а й те, які мінерали, вітаміни та інші нутрієнти ми отримуємо протягом дня. Вуглеводи допомагають поповнювати запаси енергії, білки забезпечують організм амінокислотами, а вітаміни й мінерали беруть участь в енергетичному обміні, роботі м’язів і нервової системи.

Не обов’язково шукати особливе спортивне меню. Значну частину потрібних речовин можна отримувати зі звичайних продуктів, якщо раціон зробити достатньо різноманітним.

1. Цільнозернові крупи та бобові забезпечують організм вітамінами групи B, магнієм, залізом та іншими мінералами. Наприклад, у 100 г вареної сочевиці міститься близько 36 мг магнію, 3,3 мг заліза та 181 мкг фолату.
2. Горіхи й насіння допомагають збагатити раціон магнієм та іншими мінералами. У порції гарбузового насіння 30 г міститься приблизно 178 мг магнію.
3. Риба, м’ясо, яйця та молочні продукти дають білок, вітаміни групи B і низку мінералів. Червоне м’ясо є одним із основних харчових джерел L-карнітину, а м’ясо та риба також містять коензим Q10.
4. Жирна морська риба допомагає отримувати омега-3 жирні кислоти та вітамін D. Наприклад, у 100 г лосося міститься близько 11 мкг вітаміну D; 
5. Молочні продукти, зелені овочі, горіхи та насіння доповнюють раціон кальцієм і магнієм, а цитрусові, ягоди, солодкий перець та інші овочі й фрукти – вітаміном C та рослинними біофлавоноїдами.

Окремо під час тренувань варто пам’ятати про питний режим. Сильна спрага, сухість у роті, головний біль, запаморочення та слабкість можуть бути симптомами зневоднення. Особливо уважним до пиття варто бути під час тривалих занять та тренувань у спеку. Адже разом із потом організм втрачає важливі для організму електроліти, які беруть участь у підтриманні водного балансу, передачі нервових імпульсів та роботі м’язів. 

Для енергетичного обміну, роботи м’язів і подальшого відновлення потрібен цілий комплекс нутрієнтів. І на практиці не завжди виходить щодня складати настільки різноманітне меню, особливо коли тренування інтенсивні, а графік харчування нестабільний. У таких ситуаціях доречними можуть бути спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси, які можуть стати додатковим джерелом нутрієнтів, важливих під час регулярних фізичних навантажень.

Як зрозуміти, що організм не встигає відновлюватися

Втомитися після інтенсивного тренування – цілком нормально. Інша справа, коли вже потрібно йти на чергове заняття, а організм ще не відновився від попереднього. У такій ситуації не варто тренуватися «через силу» та намагатися перебороти себе. Такі заняття через «не можу» не дадуть той результат, на який ви розраховували.

Є кілька ознак, які підказують, що організму потрібно більше часу на відновлення:

• звичне тренування раптом дається тяжче – ті самі вправи, темп або дистанція потребують значно більше зусиль, хоча раніше справлялися з ними без проблем;
• м’язовий біль триває довше, ніж зазвичай – особливо якщо до наступного заняття кріпатура не минає, а після навантаження лише посилюється;
• у м’язах постійно відчувається тяжкість – навіть звичайна пробіжка, кардіо чи проста розминка вже не даються так легко;
• погіршуються сон і настрій – стає складніше розслабитися, з’являється дратівливість, а бажання йти на тренування поступово зникає.

Оцінювати свій стан варто не лише одразу після заняття, а й наступного дня. Чи повернулися сили? Чи вдалося нормально виспатися? Чи є відчуття, що організм готовий до нового навантаження? Якщо протягом кількох тижнів відповідь переважно «НІ», варто переглянути тренувальний графік. Прості вправи, менші навантаження або додатковий день відпочинку – це нормальна частина тренувального процесу, яка дає організму час адаптуватися та відновитися.

Якщо ж сильна втома виникає навіть після звичного навантаження, довго не минає або супроводжується задишкою, серцебиттям чи вираженою слабкістю, не варто пояснювати все лише тренуваннями. У такій ситуації краще звернутися до лікаря й з’ясувати причину.

Що потрібно організму для відновлення після фізичних навантажень

Відновлення після тренування потребує і часу, і поживних речовин. Основу дають збалансований раціон, достатня кількість рідини, повноцінний сон і перерви між інтенсивними заняттями. Якщо фізичні навантаження регулярні, а харчування не завжди забезпечує потрібну кількість нутрієнтів, раціон можна доповнити комплексами мінералів та вітамінів для спорту. Наприклад, Orthomol Sport – німецький комплекс, який створений для професійних спортсменів, аматорів і людей, які ведуть активний спосіб життя. Його склад сприяє нормальному метаболізму та функціонуванню м’язів, а також підтримує процеси вироблення енергії та відновлення організму.

У складі Orthomol Sport поєднані компоненти, важливі для різних процесів, пов’язаних із фізичними навантаженнями:

• вітаміни групи B – B1, B2, B3, B6, B12, біотин, пантотенова та фолієва кислоти беруть участь в енергетичному обміні та підтримують нормальну роботу нервової системи;
• L-карнітин і коензим Q10 – залучені до процесів енергетичного обміну та вироблення енергії;
• магній – важливий для нормальної роботи м’язів, синтезу білка та відновлення після навантажень;
• залізо – бере участь в утворенні еритроцитів і гемоглобіну, необхідних для транспортування кисню;
• вітамін D і кальцій – підтримують кісткову тканину, що особливо важливо під час регулярних фізичних навантажень;
• вітамін C і цитрусові біофлавоноїди – мають антиоксидантні властивості та допомагають захищати клітини від оксидативного стресу;
• омега-3 жирні кислоти – є важливими компонентами клітинних мембран і підтримують концентрацію, увагу та загальну витривалість.

Добова порція Orthomol Sport складається з питної пляшечки із суспензією, однієї таблетки та однієї капсули. Їх приймають разом під час або після їди.

Нутрієнтна підтримка найкраще вписується в комплексний режим відновлення: повноцінне харчування, достатній питний режим, сон і час між інтенсивними заняттями. Коли ці складові поєднані, організм отримує і необхідні поживні речовини, і достатньо часу, щоб відновити сили до наступного тренування.