Чому восени частіше хворіємо та як підтримати імунітет

Восени ризик сезонних респіраторних інфекцій зростає, і причина не лише в похолоданні. Вересень часто змінює звичний ритм буквально за кілька днів. Після теплого  спокійного літа знову повертаються активні будні – громадський транспорт, тривала робота в офісі, часті зустрічі та ранні підйоми. І фраза «здається, я захворів» знову звучить дедалі частіше.

Осінні застуди часто списують на похолодання. Стало холодніше – отже, почався сезон хвороб. Насправді ймовірність захворіти зростає не тільки через непогоду, а й через часті контакти, довге перебування в закритих приміщеннях, недосип, стресові ситуації на роботі. Щоб зменшити ймовірність сезонних інфекцій і підтримати імунітет, варто звернути увагу на щоденні звички, які цілком реально скоригувати кожному. Достатній сон, регулярна фізична активність, провітрювання приміщень, гігієна та повноцінне харчування – прості речі, які допомагають організму краще справлятися з осіннім навантаженням.

Чому організм стає більш вразливим до сезонних інфекцій

Звинувачувати в усьому осінню прохолоду було б надто просто. Коли застуди повторюються одна за одною, закономірно виникає думка: чому часто хворію саме восени? Насправді справа не лише в температурі за вікном. Респіраторними інфекціями можна захворіти будь-якої пори року, але деякі віруси мають виражену сезонність. Наприклад, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), активність грипу зазвичай зростає восени та взимку, а сезон респіраторно-синцитіального вірусу (RSV) у більшості регіонів США починається восени й досягає піку взимку. 

З початком осені змінюється і наш звичний ритм. Ми більше часу проводимо в офісах, учбових закладах, громадському транспорті та інших закритих просторах, де контактуємо з великою кількістю людей. У переповнених приміщеннях із недостатнім повітрообміном вірусним частинкам легше накопичуватися в повітрі, тому ризик контакту з ними зростає. 

Саме тому часті застуди у дорослих восени не варто пояснювати лише похолоданням. Значення мають одразу кілька факторів: активніша циркуляція окремих вірусів, більша кількість контактів і тривале перебування в закритих приміщеннях.

До цього додається зміна повсякденного графіка. Робочих справ стає більше, повертаються ранні підйоми та дедлайни, а часу на повноцінний сон і відпочинок залишається менше. Недосип сам по собі не означає, що людина обов’язково захворіє, однак дослідження вказують – що чим менше ми спимо, то вищою може бути сприйнятливість до респіраторних інфекцій.

У 2015 році науковці Каліфорнійського університету з Сан-Франциско, Університету Карнегі-Меллона та Медичного центру Університету Піттсбурга досліджували, як тривалість сну впливає на ризик застуди. В експерименті взяли участь 164 особи. Після контакту з риновірусом частіше застуджувалися ті, хто спав менше шести годин на добу, порівняно з учасниками, які спали понад сім годин.

Сезонність вірусів ми змінити не можемо. Тож, коли йдеться про те, як захиститися від вірусів, краще не шукати один універсальний спосіб, а поєднувати кілька профілактичних заходів. А за потреби їх можна доповнити нутрієнтною підтримкою.

Що варто змінити у щоденних звичках, щоб підтримати імунітет

Щоб підтримати організм у сезон застуд, не потрібно повністю перебудовувати звичний графік. Профілактика вірусних інфекцій починається з простих речей – достатній повноцінний сон, особиста гігієна, провітрювання приміщень, регулярна фізична активність та збалансований раціон. 

Ось що варто додати до щоденної рутини, щоб підтримати імунну систему у сезон застуд.

• Налагодити сон. Намагайтеся лягати і прокидатися приблизно в один і той самий час. Відмовтеся від вечірнього режиму «ще трішки попрацюю і піду відпочивати».
• Частіше провітрювати приміщення. Вдома чи в офісі регулярно відкривайте вікна, щоб збільшити приплив свіжого повітря. За даними CDC, респіраторні віруси легше поширюються в закритих і переповнених приміщеннях із недостатнім повітрообміном. 
• Не забувати про гігієну рук. Мийте руки з милом після транспорту, перед їжею та після кашлю чи чхання, а також намагайтеся без потреби не торкатися очей, носа й рота. У метааналізі 2023 року вчені проаналізували 26 досліджень за участю понад 161 тисячі людей. У групах, де учасники регулярно мили руки з милом, гострі респіраторні інфекції траплялися приблизно на 17% рідше.
• Бути фізично активним. Це не обов’язково тренування в залі: швидка ходьба, плавання, поїздки велосипедом чи спортивні ігри можуть стати частиною щотижневої фізичної активності.
• Знаходити час на відновлення. Порада «менше нервувати» мало допомагає, коли дедлайни горять. Корисніше залишити вечір без робочих чатів, вийти на коротку прогулянку після роботи або хоча б робити кілька пауз протягом дня.

Однієї універсальної поради, як не захворіти на грип, не існує. Але поєднання кількох простих звичок та нутрієнтної підтримки організму сприятиме зменшенню ризиків інфікування.

Раціон восени: які продукти допомагають отримувати необхідні нутрієнти

Повноцінне харчування залишається основним способом забезпечити організм вітамінами, мінералами та іншими нутрієнтами. Для нормальної роботи імунної системи важливе достатнє надходження різних поживних речовин, тому восени варто звернути увагу наскільки різноманітним є щоденний раціон. Овочі, фрукти, бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, насіння та цільнозернові продукти – хороша основа для підтримки імунної системи у період застуд.

Шукати екзотичні «суперфуди» для свого раціону необов’язково. Більшість нутрієнтів для зміцнення імунітету можна отримувати зі звичних продуктів.

• Вітамін C. Багато вітаміну С міститься в солодкому перці, ківі, цитрусових, ягодах і броколі, особливо – у червоному солодкому перці. У 100 г сирого овочу – приблизно 128 мг вітаміну C. Для порівняння, у середньому апельсині міститься близько 70 мг. Тож цитрусові – далеко не єдине джерело цього вітаміну.
• Вітамін E. Особливо багато його в насінні соняшнику, мигдалі та деяких рослинних оліях. Наприклад, приблизно 28 г насіння соняшнику містять 7,4 мг вітаміну E, а така сама порція мигдалю — 6,8 мг. Насіння й горіхи можна додавати до каші чи салату або обирати як перекус. 
• Цинк. Його можна отримувати з м’яса, морепродуктів і молочних продуктів. Також цинк міститься в яйцях, гарбузовому насінні, бобових і цільнозернових продуктах. Водночас із рослинної їжі він засвоюється гірше, оскільки фітати в бобових і зернових частково перешкоджають його всмоктуванню. 
• Омега-3 жирні кислоти. Основні харчові джерела EPA і DHA – жирна морська риба та морепродукти. До раціону можна додавати лосось, оселедець, сардини або скумбрію. Насіння льону й чіа, а також волоські горіхи теж містять омега-3, але переважно у формі ALA – альфа-ліноленової кислоти.
• Магній. Його можна отримувати з гарбузового насіння, мигдалю, бобових, цільнозернових продуктів і зелених листових овочів, зокрема шпинату. Щоб регулярно отримувати магній із їжею, достатньо поєднувати кілька таких продуктів упродовж дня.

Осінній раціон досить легко урізноманітнити. Для основних прийомів їжі варто додати джерело білка, овочі та крупу або інший цільнозерновий продукт. Варто частіше вживати рибу, а бобові використовувати як гарнір або додавати до супів. Горіхи й насіння можна обирати для перекусу чи доповнювати ними готові страви.

Повноцінний раціон залишається основним джерелом необхідних нутрієнтів. Але в період підвищеного навантаження, під час хвороби чи відновлення після неї його доречно доповнити спеціалізованим нутрієнтним комплексом.

Orthomol I-CAre: нутрієнтна підтримка в сезон підвищеного навантаження на імунітет

Orthomol I-CAre – німецький вітамінно-мінеральний комплекс для нутрієнтної підтримки імунної системи та антиоксидантного захисту. Він може бути доречним у періоди підвищеного сезонного навантаження, великої кількості контактів, а також у період захворювання та відновлення після хвороби, коли особливо важливо забезпечити організм необхідними нутрієнтами.

До складу комплексу входять омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, вітаміни A, C, E, B1, B2 і B6, цинк, селен, магній, цитрусові біофлавоноїди, а також екстракти куркуми, імбиру, броколі, гранату та виноградних кісточок.

• Омега-3 жирні кислоти EPA і DHA доповнюють нутрієнтну підтримку компонентами, які беруть участь у регуляції запальних процесів та роботі імунної системи.
• Вітаміни A, C та E і цитрусові біофлавоноїди допомагають підтримувати захисні функції організму. Вітаміни C та E сприяють захисту клітин від оксидативного стресу, а вітамін A та вітамін C важливі для нормальної роботи імунної системи.
• Цинк і селен також залучені до імунних процесів. Цинк потрібен для регулювання процесів вироблення гормонів, що пригнічують імунітет. Селен важливий для фагоцитозу, сприяє швидкій імунній відповіді організму.
• Магній та вітаміни B1, B2, B6 підтримують нормальний енергетичний обмін і роботу нервової системи, що особливо актуально в період підвищеного навантаження та відновлення. Він також важливий для нормальної роботи нервової системи та м’язів.
• Екстракти куркуми, імбиру, броколі, гранату та виноградних кісточок доповнюють склад рослинними біоактивними компонентами з антиоксидантними й антимікробними властивостями. Вони підтримують природні захисні механізми організму в період підвищеного інфекційного захворювання.

Упаковка Orthomol I-CAre містить 30 добових порцій. Кожна складається з двох капсул та пакетика з гранулами. Гранули розчиняють у 150–200 мл рідини кімнатної температури та приймають разом із капсулами під час або після їди.

Осінь не обов’язково має перетворюватися на очікування чергової застуди. Значно корисніше зосередитися на тому, що справді залежить від нас, а нутрієнтну підтримку за потреби розглядати як доповнення до повноцінного раціону та щоденних звичок.