Чому з віком сон стає поверхневим і переривчастим?

З віком глибокий сон займає меншу частину ночі, а сам відпочинок частіше переривається короткими пробудженнями. Ми реагуємо на будь-які подразники: шум, температуру в кімнаті, незручну позу і прокидаємось кілька разів за ніч.

Сон, який раніше здавався міцним і безперервним, з роками може стати більш чутливим. Ми ніби відпочиваємо вночі, але після звичних семи-восьми годин у ліжку вранці іноді все одно немає відчуття, що виспалися.

Як змінюється сон після 40 і чому нічних пробуджень стає більше

Протягом ночі ми кілька разів проходимо через різні стадії сну: легкий сон, глибокий сон і фазу швидкого сну, яку ще називають REM-сном. З віком їх співвідношення поступово змінюється: тривалість глибокого сну стає коротшою, а пробудження трапляються частіше. Ці зміни починають формуватися ще в середньому віці, але в кожної людини вони проявляються по-різному.

Після 40 років під час сну ми можемо ставати чутливішими до різних чинників. Це призводить до пробудження, повторного засинання і, за якийсь час, – нового пробудження. Сон стає менш міцним, ми майже не занурюємося у глибоку фазу – такий стан часто називають поверхневим сном. Окреме коротке пробудження за ніч зазвичай не спричиняє великих проблем. Але якщо це повторюється часто, сон уже втрачає безперервність, а організму складніше повноцінно відпочити.

Коли пробуджень за ніч стає кілька, виникає інший стан – переривчастий сон. Тому вранці ми можемо прокинутися розбитими та без звичного відчуття відпочинку. Інколи здається, що й не спали взагалі.

У багатьох людей з віком змінюється звичний режим відпочинку – увечері сонливість з’являється швидше, а вранці людина прокидається раніше, ніж колись. Водночас потреба у відпочинку не зменшується – для дорослих старшого віку сон також потребує орієнтовно 7–9 годин на добу.

Проте часті пробудження вночі не завжди пов’язані лише з віковими змінами. Причиною можуть бути біль у спині чи суглобах, припливи під час менопаузи, тривога, стрес, деякі лікарські засоби, проблеми з сечостатевою системою, внаслідок чого з’являється потреба кілька разів вставати до туалету. Окремо варто згадати обструктивне апное сну – стан, за якого під час сну неодноразово порушується дихання, через що повноцінний відпочинок стає складнішим.

Якщо такі епізоди повторюються регулярно, а вдень з’являються втома, сонливість або погіршується концентрація, не варто списувати все лише на вік. У такій ситуації важливо з’ясувати, що саме заважає нормально спати.

Мелатонін і циркадні ритми: чому організму стає складніше налаштуватися на сон

На те, коли нам хочеться спати й коли ми прокидаємося, впливають циркадні ритми – біологічні процеси, які повторюються приблизно кожні 24 години. Вони допомагають організму пристосовуватися до зміни дня і ночі та визначають звичний час активності й відпочинку.

Важливу роль у цьому процесі відіграє мелатонін. Його вироблення залежить від освітлення – з настанням темряви рівень гормону підвищується, що сприяє появі сонливості. Вранці та вдень, коли світла стає більше, його рівень знижується. Так мелатонін регулює цикл сну і неспання.

Час засинання і пробудження у багатьох людей з віком поступово зміщується. Але сам циркадний ритм вироблення мелатоніну не зникає. Дослідження показують, що у здорових людей старшого віку рівень цього гормону так само підвищується вночі й знижується вдень. Водночас нічний пік мелатоніну з віком може ставати нижчим, хоча ці зміни відрізняються у різних людей.

Труднощі із засинанням, ранні пробудження чи порушений режим іноді описують як симптоми дефіциту мелатоніну. Але за такими ознаками не можна визначити, що причина саме в його недостатньому рівні. Подібні проблеми зі сном можуть виникати через стрес, біль, приймання ліків або зміну звичного режиму.

На циркадні ритми сильно впливає освітлення. Яскраве світло ввечері, зокрема від екранів смартфона, телевізора чи ноутбука, може пригнічувати вироблення мелатоніну й ускладнювати засинання. Тому почати варто не зі складних ритуалів, а з простого правила: більше денного світла в першій половині дня і менше яскравих екранів перед сном.

Що варто змінити, щоб спати краще

Не обов’язково дотримуватися складних вечірніх правил. Краще почати з кількох простих звичок, які допомагають підтримувати стабільний режим сну.

Одна з них – прокидатися приблизно в один і той самий час щодня. Так організму легше зберігати звичний ритм сну і неспання. Якщо після безсонної ночі проспати до обіду, ввечері заснути у звичний час буде складніше.

Не менш важливо й те, як минає день.

• Більше денного світла. Намагайтеся частіше бувати на вулиці вранці та вдень. Природне освітлення допомагає підтримувати стабільний циркадний ритм.
• Менше яскравого світла ввечері. Перед сном краще приглушити освітлення й менше часу проводити зі смартфоном або ноутбуком. Воно заважає організму налаштуватися на сон.
• Зверніть увагу на кофеїн. Він міститься не лише в каві, а й у чаї, колі, енергетичних напоях і шоколаді. Якщо ввечері важко заснути або сон став більш чутливим, варто відмовитися від кофеїну в другій половині дня.
• Не використовуйте алкоголь як снодійне. Після нього справді можна швидше заснути, але сон часто стає менш спокійним і частіше переривається в другій половині ночі.
• Не перевантажуйте вечір. Вечеря, яка обтяжує шлунок, велика кількість рідини або інтенсивне тренування безпосередньо перед сном можуть заважати комфортному відпочинку.
• Не затягуйте денний сон. Якщо довго спати вдень, особливо ближче до вечора, нічна сонливість може з’явитися пізніше.

Допомагають і прості звички перед сном: теплий душ, книга, спокійна музика, приглушене світло та прохолодна провітрена спальня. Не обов’язково вигадувати складний вечірній ритуал – достатньо кількох повторюваних дій, які допомагають поступово перейти від активного дня до м’якого відпочинку.

Водночас безсоння у літніх людей не варто вважати неминучою частиною старіння. Якщо регулярно важко засинати, сон постійно переривається, а вранці немає відчуття відпочинку, це вже не просто питання вечірніх звичок. Тому важливо звернути увагу не лише на кількість годин у ліжку, а й на те, наскільки спокійним і відновлювальним залишається нічний сон.

Orthomol Nemuri night: підтримка вечірньої рутини та нормального сну

Навіть добрі звички не завжди означають, що ввечері вдасться миттєво перейти від активного дня до відпочинку. Якщо режим уже більш-менш налагоджений, але організму все одно складно налаштуватися на сон, можна розглянути додаткову підтримку вечірньої рутини — спеціалізований німецький комплекс при порушенні сну від ТМ Orthomol.

Orthomol Nemuri night – дієтична добавка для дорослих у формі приймання гранул прямої дії (дірект гранули). До складу комплексу входять три компоненти: мелатонін, екстракт пасифлори та екстракт меліси.

Мелатонін бере участь у регуляції біологічного ритму та циклу сон–неспання. Одна добова порція містить 1 мг мелатоніну. Екстракт пасифлори доповнює комплекс своєю заспокійливою дією. Він допомагає зменшити психічне і фізичне напруження та розслабитися перед сном. Розслабленню та спокійному сну сприяє й екстракт меліси. Крім того, меліса відома як природний антидепресант і позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи та допомагає нормалізувати тиск.

Приймати Orthomol Nemuri night просто: дірект гранули не потрібно розводити у воді чи запивати. Вміст одного пакетика висипають безпосередньо в рот приблизно за 30 хвилин до сну. У роті гранули швидко розчиняються, тому їх зручно використовувати ввечері без додаткового приготування.

З віком сон справді може змінюватися, але це не означає, що з постійною втомою, напруженням або неспокійними ночами потрібно змиритися. Стабільний режим, достатня кількість денного світла, менше стимуляторів ввечері та спокійна підготовка до відпочинку допомагають підтримувати природний ритм засинання та сну. А Orthomol Nemuri night може доповнити таку вечірню рутину мелатоніном і рослинними компонентами, спрямованими на підтримку нормального циклу сну.