День закінчився, а напруження триває: як стрес краде сон

Початок вересня майже завжди повертає нас до більш інтенсивного ритму: після літнього затишшя робочих завдань стає більше, день розписаний по годинам, а часу на спокійний відпочинок залишається все менше. Після такої каруселі під кінець дня сил майже немає, але коли намагаєшся відволіктися від буденних справ і поринути у глибокий сон – у голові починається нова зміна. Згадуються незавершені справи, прокручуються розмови з колегами, складається список задач на завтра. У такі моменти легко зловити себе на думці – чому не можу заснути, якщо організм вже давно сигналізує про відпочинок?

Річ у тім, що фізична втома ще не гарантує легкого засинання. Після напруженого дня нервовій системі потрібен час, щоб перелаштуватися на спокійний ритм. Коли ввечері не виходить швидко заснути, причина часто у тому, що організм ще не встиг перейти від денного напруження до спокійного відпочинку – особливо після стресових ситуацій, тривалої роботи за комп’ютером або довгого спілкування у соцмережах з колегами та друзями.

Втома є, а сон не приходить: чому стрес тримає нервову систему в стані підвищеної напруженості

Для здорового сну недостатньо, втоми та звичного бажання скоріше заснути. Щоб поринути у глибокий сон, який забезпечує відновлення і нормальний відпочинок, потрібно поступово перейти від інтенсивного робочого темпу до спокійного вечірнього ритму. Якщо весь день пройшов у напруженій атмосфері та постійному перемиканні між завданнями, ввечері буває складно налаштуватися на відпочинок. Адже чарівної кнопки «Вимкнути робочий режим» у нас немає. І тому мозок та нервова система можуть ще довгий час перебувати у активному стані.

Коли ми живемо у швидкому ритмі постійних дедлайнів, нам приходиться часто перебувати у стресових ситуаціях. Тому, коли важко заснути, варто зважати і на те, як стрес впливає на сон. Під час емоційного напруження організм активує системи, які допомагають залишатися зібраними, уважними та швидко реагувати на події. Якщо до вечора ця внутрішня мобілізація не встигає знизитися, засинання може затягнутися, сон стає більш поверхневим, а нічні пробудження – частішими. Тобто стрес здатен впливати не лише на те, як швидко ми засинаємо, а й на якість нічного відпочинку загалом.

Проблема ще і в тому, що стрес і безсоння можуть утворювати замкнене коло. Будь-яке переживання заважає засинати та нормально відпочивати, а порушення нічного відпочинку знижує рівень концентрації уваги наступного дня і контролювати емоції та справлятися зі звичними навантаженнями стає тяжче. 

Коли такі труднощі повторюються кілька ночей поспіль, ми часто починаємо шукати вітаміни при порушенні сну або інші засоби, які могли б допомогти швидше заснути. Але щоб обрати дієву підтримку, варто розуміти, що саме заважає нормальному відпочинку – стрес, зміни режиму, соцмережі перед сном чи одразу кілька факторів.

Що порушує внутрішній годинник і віддаляє засинання

На час засинання та якість сну впливають не лише стресові ситуації, а й наш внутрішній біологічний годинник. Увечері організм особливо чутливо реагує на зміну освітлення та звичний режим дня. Важливу роль у цьому процесі відіграє мелатонін – гормон, рівень якого природно підвищується з настанням вечора та допомагає організму налаштуватися на нічний відпочинок.

Вечірнє освітлення має досить серйозний вплив на наш внутрішній годинник та відповідно і на час засинання. Наскільки відчутним може бути цей вплив у 2014 році перевіряла команда дослідників під керівництвом Енн-Марі Чанг із Brigham and Women’s Hospital та Harvard Medical School у Бостоні. Результати експерименту згодом опублікували в науковому журналі Proceedings of the National Academy of Sciences. У дослідженні взяли участь 12 молодих людей. Протягом п’яти вечорів вони по чотири години перед сном читали з електронного пристрою, а в інші вечори – звичайну друковану книгу. Так науковці змогли порівняти, як одна й та сама вечірня звичка впливає на організм залежно від джерела світла. 

Різниця виявилася помітною. Під час читання з екрана вечірній рівень мелатоніну був приблизно на 55% нижчим, а внутрішній біологічний ритм зміщувався майже на півтори години. Учасникам також знадобилося більше часу, щоб заснути, а наступного ранку вони почувалися менш бадьорими. Такий експеримент показує, що яскраве світло від екрана смартфона чи ноутбука у вечірні години може затримувати природні сигнали, які допомагають організму налаштовуватися на сон. 

Навчити себе засинати: навіщо мозку вечірні ритуали

Вечірні ритуали потрібні не заради красивої картинки з чашкою мелісового чаю. Їхня цінність зовсім в іншому – знайомі та приємні дії допомагають поступово завершити активну частину дня й налаштуватися на відпочинок. Тому тим, хто шукає дієвий спосіб, як покращити сон, варто почати з простих речей:

• намагатися лягати й прокидатися щоденно приблизно в один і той самий час; 
• за 30–60 хвилин до сну зменшувати яскравість освітлення та завершувати робочі справи; 
• не переносити в ліжко перегляд новини, спілкування у соцмережах та складання планів на завтрашній день; 
• придумати власний спокійний вечірній ритуал – теплий душ, читання або тиху музику; 
• не пити каву та інші напої з кофеїном ввечері; 
• підтримувати в спальні комфортну температуру, провітрювати кімнату перед сном. 

Такі звички допомагають створити передбачуваний вечірній ритм, за якого організму легше налаштуватися на сон. А наскільки важливим може бути поєднання стабільного режиму з правильно підібраним часом приймання мелатоніну, вивчала група австралійських науковців на чолі з дослідницею Трейсі Слеттен із Monash University. До роботи також долучилися фахівці Woolcock Institute of Medical Research, Flinders University та інших наукових центрів Австралії. Дослідження проводили у 2012–2014 роках, а його результати опублікували у 2018 році в журналі PLOS Medicine. 

Науковці вивчали людей із синдромом затримки фази сну – коли природне засинання відбувається значно пізніше, ніж мало би бути. У дослідженні взяли участь 116 осіб. Протягом чотирьох тижнів одна група приймала 0,5 мг мелатоніну приблизно за годину до сну, інша – плацебо. Водночас усіх учасників просили дотримуватися запланованого часу засинання щонайменше п’ять вечорів на тиждень.

У групі, яка приймала мелатонін, учасники в середньому засинали на 34 хвилини раніше, ніж ті, хто отримував плацебо. Вони також рідше скаржилися на поганий сон і втому протягом дня. Таке дослідження показує, що значення має не лише мелатонін, а й правильний час його приймання та стабільний режим сну.

Orthomol Nemuri night Spray: допомога організму налаштуватися на нічний відпочинок

Якщо вечірній режим уже налагоджений, але в окремі періоди через стрес, зміну звичного графіка чи емоційну напругу засинати все одно складно, додатковою підтримкою може бути, наприклад, спрей для сну Orthomol Nemuri Night. Спрей рекомендовано вживати при періодичних або регулярних порушеннях сну, нервовому збудженні, стресі та надмірному емоційному навантаженні.

Одна добова порція – це одне розпилення об’ємом 0,2 мл, у якому міститься 1 мг мелатоніну, 1,7 мг екстракту меліси та 1,9 мг екстракту пасифлори. Мелатонін бере участь у нормалізації біологічного ритму та регуляції циклу «сон–неспання». Екстракти меліси та пасифлори доповнюють склад рослинними компонентами, які забезпечують підтримку організму в періоди нервового й емоційного напруження та труднощів із засинанням. 

Спрей Orthomol Nemuri night використовують приблизно за 30 хвилин до сну – достатньо одного розпилення безпосередньо в рот. Комплекс призначений для дорослих, віком від 18 років. Він не містить алкоголю, глютену, лактози, може використовуватися тими, хто дотримується веганського способу життя. Під час вагітності та грудного вигодовування комплекс приймати не рекомендовано.