Для двох, але не вдвічі більше: як змінюється харчування під час вагітності та лактації

«Тепер тобі треба їсти за двох» – цю фразу під час вагітності чула, мабуть, кожна жінка і не раз. Та подвійна порція на тарілці точно не є головним правилом майбутньої мами. Значно важливіше, що саме входить до раціону і чи регулярно організм отримує потрібні поживні речовини.

Під час вагітності й грудного вигодовування звичний режим харчування нерідко змінюється. Самопочуття, апетит і щоденний графік теж не завжди залишаються звичними, тому замість прагнення до «ідеального меню» краще зосередитися на регулярності та різноманітності. Корисні сніданки, прості перекуси протягом дня, повноцінний обід та вечеря допомагають зробити раціон більш стабільним та збалансованим.

Раціон під час вагітності: на що справді варто звернути увагу

Майбутній мамі важливо не просто орієнтуватися на списки дозволених продуктів, а розуміти, що можна їсти при вагітності, щоб отримувати достатньо поживних речовин для себе й нормального розвитку плода. Основу можуть складати білкові продукти, овочі та фрукти, цільнозернові продукти, а також джерела кальцію й корисних жирів. 

Одним із ключових нутрієнтів на ранніх термінах вагітності є фолати. Вони беруть участь у поділі клітин і особливо важливі у період, коли в ембріона формується нервова трубка – структура, з якої надалі розвиваються головний і спинний мозок. Тому достатнє надходження фолієвої кислоти при вагітності має особливо важливе значення саме на ранніх етапах розвитку плода.

Залізо потрібне для утворення еритроцитів і гемоглобіну, які забезпечують транспортування кисню разом із кров’ю. Йод важливий для нормальної роботи щитоподібної залози, а DHA сприяє нормальному розвитку мозку й очей плода. Кальцій важливий для кісткової тканини, а вітамін D допомагає організму правильно засвоювати й використовувати кальцій. Холін бере участь у нормальному метаболізмі гомоцистеїну. Вітаміни групи B та магній залучені до енергетичного обміну – процесів, завдяки яким організм отримує та використовує енергію.

Навіть за різноманітного раціону потреби в окремих нутрієнтах під час вагітності можуть змінюватися. Тому прийом вітамінів і мінералів має бути не навмання, а з урахуванням того, що жінка вже отримує з харчування та інших дієтичних добавок. Особливо це важливо, якщо ще до зачаття вона приймала вітаміни при плануванні вагітності. Це варто враховувати та обговорити з лікарем, щоб уникнути як нестачі, так і надлишку окремих нутрієнтів.

Більше не завжди краще: чому важливий баланс нутрієнтів

Пренатальна підтримка точно не працює за принципом «що більше вітамінів, то краще». Насправді значення має не кількість сама по собі, а баланс – організму потрібні нутрієнти в певній кількості, а не «чим побільше». Надлишок окремих вітамінів і мінералів теж може бути небажаним: деякі речовини накопичуються в організмі, спричиняючи побічні ефекти або порушуючи засвоєння інших нутрієнтів. Саме тому під час вагітності важливо враховувати не лише можливий дефіцит, а й сумарну кількість речовин, які надходять із їжею та дієтичними добавками.

Наскільки цього балансу вдається дотримуватися на практиці, досліджували Regan L. Bailey та її колеги з Purdue University у США. Результати досліджень опублікували у 2019 році в науковому журналі JAMA Network Open. Дослідники проаналізували дані 1003 вагітних жінок віком від 20 до 40 років. Вони підрахували, скільки вітамінів і мінералів учасниці отримували з їжею та дієтичними добавками, а потім порівняли ці показники з рекомендованим рівнем споживання та верхніми допустимими межами.

Близько 70% учасниць досліджень приймали дієтичні добавки. Однак навіть це не завжди забезпечувало потрібний баланс. У частини жінок надходження вітаміну D, фолату, заліза, кальцію, магнію та холіну залишалося недостатнім. Водночас у деяких учасниць кількість фолієвої кислоти та заліза, отримана з урахуванням добавок, перевищувала верхні допустимі рівні.

Це дослідження добре показує головну проблему – під час вагітності важливо не просто додати до раціону якомога більше нутрієнтів, а знайти їх баланс. Саме тому вітаміни для вагітних варто підбирати з урахуванням харчування та інших добавок, які вживає жінка. Особливо це стосується випадків, коли окремо можуть прийматися залізо, фолати, йод або вітамін D.

Після пологів потреби не зникають: як підтримати організм під час грудного вигодовування

Після народження дитини майже вся увага природно зосереджується на малюкові. Водночас організм жінки продовжує відновлюватися після вагітності й пологів та звикати до нового ритму життя. Якщо мама годує грудьми, частина поживних речовин використовується для утворення молока. Харчування матері-годувальниці не обов’язково має підпорядковуватися чіткому графіку – важливіше, щоб раціон залишався повноцінним і різноманітним.

У перші місяці після пологів підтримувати режим харчування вдається далеко не завжди. Тому вдома варто завжди мати прості продукти, з яких легко приготувати сніданок, обід або швидкий перекус: яйця, кисломолочні продукти, крупи, бобові, овочі, фрукти, горіхи, рибу та цільнозерновий хліб. Не менш важливо пити достатньо води. Простий спосіб не забувати про це – тримати пляшку там, де мама найчастіше годує дитину.

Під час грудного вигодовування особливо важливо стежити за достатнім надходженням йоду та холіну. Йод необхідний для утворення гормонів щитоподібної залози, які важливі для нормального росту й розвитку нервової системи дитини. Холін потрібен для утворення клітинних мембран і нормальної роботи нервової системи. Саме тому потреба в обох цих нутрієнтах у період лактації зростає.

Логічно виникає ще одне питання – наскільки те, що їсть мама, впливає на склад грудного молока? Це вивчали дослідники Coralie Falize, Matthew Savage, Yvonne M. Jeanes і Simon C. Dyall з University of Roehampton. Їхній систематичний огляд був опублікований у випуску British Journal of Nutrition у 2024 році. Науковці проаналізували 88 досліджень за участю 6577 жінок, щоб з’ясувати, чи пов’язане харчування матері з вмістом окремих поживних речовин у грудному молоці. 

Чіткий зв’язок із раціоном матері виявили для DHA та EPA, вітамінів A, E і K, йоду та селену. Водночас грудне молоко не є прямим «відбитком» того, що мама з’їла напередодні – його склад регулюється значно складніше. Але для окремих нутрієнтів регулярне харчування жінки справді має велике значення.

Orthomol Natal: нутрієнтна підтримка від періоду вагітності до грудного вигодовування

Під час вагітності та після народження дитини потреби організму змінюються і саме тому доречною може бути нутрієнтна підтримка. Для цього може використовуватись німецький вітамінно-мінеральний комплекс Orthomol Natal, який створений для підтримки організму жінки під час вагітності та у період лактації. Комплекс містить вітаміни, мінерали, омега-3 жирні кислоти, а також лакто- та біфідобактерії.

• Фолат Quatrefolic® – 500 мкг у добовій порції. Це активна форма фолату 4-го покоління, яка має високу біодоступність – організм отримує фолат уже у формі, придатній для засвоєння. 
• DHA – 300 мг. Докозагексаєнова кислота належить до омега-3 жирних кислот. Її приймання майбутньою мамою сприяє нормальному розвитку мозку та очей плода, а згодом – немовляти на грудному вигодовуванні. 
• Вітаміни C, D, B6 і B12, фолат, залізо, цинк, селен та мідь підтримують нормальну роботу імунної системи. 
• Йод і селен потрібні для нормальної роботи щитоподібної залози. Кальцій і магній беруть участь у нормальній роботі м’язів, а вітамін D сприяє правильному засвоєнню та використанню кальцію. 
• Вітаміни C, B2, B6, B12, фолат, ніацин, пантотенова кислота та магній допомагають зменшувати втому – це актуально і під час вагітності, і в перші місяці після народження дитини. 
• Лакто- та біфідобактерії доповнюють склад комплексу та призначені для підтримки кишкової мікрофлори й нормальної роботи травної системи. 

Наприклад, добова порція Orthomol Natal складається з одного пакетика гранул і трьох капсул. Гранули розчиняють у 150–200 мл рідини та приймають разом із капсулами під час або після їди. 

Після пологів потреба в окремих нутрієнтах не зникає, тому вітаміни при лактації можуть бути частиною додаткової підтримки раціону. Водночас добавки не замінюють різноманітного харчування, а їх приймання під час грудного вигодовування варто узгоджувати з лікарем.

Обираючи вітаміни для мам, що годують, важливо дивитися не на кількість позицій у складі, а на дозування, поєднання компонентів і те, чи відповідають вони потребам жінки саме в цей період. Такий підхід допомагає уникати ситуації, коли одні й ті самі нутрієнти одночасно надходять з кількох різних джерел, а деяких не вистачає.