Імунітет починається з тарілки: як харчування впливає на захисні сили організму

Наприкінці літа здається, що природа сама подбала про наше здоров’я – на столі багато ягід, овочів, зелені та фруктів. Тож легко повірити, що кілька тижнів сезонного меню – і організм повністю готовий до осені. Хтось полюбляє ласувати медом, хтось – заварює чай з лимоном та імбиром, а хтось прагне збагатити своє меню «вітамінними продуктами». Але імунна система не працює за принципом «один корисний продукт – 100% захист».

Для її нормальної роботи потрібен цілий набір поживних речовин – білок, вітаміни, мінерали та інші нутрієнти. Крім цього для організма важливо щодня мати фізичну активність, збалансований раціон, достатньо часу на відпочинок та відновлення. Саме тому зв’язок імунітету та харчування значно ширший, ніж просто «список сезонних суперфудів», за рахунок яких багато хто старається зробити запас імунітету на осінь. Набагато важливіше, щоб раціон регулярно був різноманітним і давав організму всі необхідні поживні речовини, а не покладав усі надії на лимон, мед чи один «головний» вітамін.

Чому один «суперфуд» не здатен підсилити імунітет

Лимон, імбир, мед, часник чи ягоди цілком можуть бути частиною здорового раціону. Але жоден із цих продуктів не здатний самостійно «налаштувати» імунітет або компенсувати одноманітне харчування. Імунна система працює значно складніше – у її роботі одночасно задіяні різні клітини, тканини та природні захисні бар’єри, яким щодня потрібні різні поживні речовини. 

Цю думку підтверджує і науковий огляд, опублікований у 2019 році дослідниками Університету Саутгемптона Caroline Childs, Philip Calder та Elizabeth Miles. Вони проаналізували наукові дані про те, як харчування впливає на імунну систему протягом життя. Автори звернули увагу на роль білків, вітамінів, мінералів і кишкової мікробіоти та показали, що нормальна імунна відповідь залежить від достатнього та систематичного надходження до організму цілого комплексу поживних речовин. 

Саме тому корисні продукти для імунітету – це не три-чотири популярні «супер продукти», а щоденна «різноманітна тарілка». Овочі та фрукти забезпечують організм вітамінами, антиоксидантами та різними рослинними сполуками. Бобові, яйця, риба й інші білкові продукти дають білок, залізо, цинк та інші мінерали, важливі для нормальної роботи імунної системи. Цільнозернові продукти додають клітковину й вітаміни групи B, а горіхи та насіння – корисні жири, магній, цинк і селен. Саме така різноманітність допомагає організму регулярно отримувати не один «головний» нутрієнт, а цілий набір речовин, потрібних для щоденної роботи імунної системи.

Що додати до раціону, щоб підтримувати імунітет щодня

Наприкінці літа зробити меню різноманітнішим особливо легко – сезонних овочів, зелені, ягід і фруктів дуже багато. Але одних рослинних продуктів для повноцінного раціону замало. До них варто додавати джерела білка – рибу, яйця, м’ясо, кисломолочні продукти або бобові, а також крупи, цільнозерновий хліб, горіхи й насіння. Так організм отримуватиме не окремі вітаміни, а цілий набір речовин, потрібних для нормальної роботи імунної системи.

Таке харчування для імунітету не вимагає спеціальної дієти. Часто достатньо простих змін у звичному меню – замість солодкого батончика – фрукти і жменю горіхів, частіше обирати цільнозерновий хліб або крупи, додавати до вечері не один овоч, а салат із перцю, томатів, зелені та насіння. Невеликі зміни, які повторюються щодня, значно корисніші за короткі періоди «ідеального» харчування.

Саме з такого різноманітного раціону організм отримує нутрієнти, важливі для його захисних функцій. Вітамін D для імунітету важливий тим, що допомагає підтримувати нормальну роботу імунних клітин. З їжею його можна отримувати насамперед із жирної риби – лосося, оселедця, скумбрії, а також з яєць і продуктів, додатково збагачених вітаміном D. 

Щоб поповнити організм вітаміном C, до раціону варто додати солодкий перець, більше ягід, цитрусових, капусти та зелені. Вітамін A можна отримувати з яєць, молочних продуктів і овочів, багатих на каротиноїди. Селен міститься в рибі, яйцях, м’ясі та горіхах, а залізо – у м’ясі, бобових і деяких крупах. Білок теж має важливе значення, адже він потрібен організму для утворення клітин і молекул, залучених до захисних процесів.

Не менш важливу роль відіграє для імунітету цинк. Цей мікроелемент необхідний для нормальної роботи клітин і ферментів, що беруть участь у захисних реакціях організму. Його джерелом можуть бути: м’ясо, морепродукти, яйця, бобові, насіння та горіхи. 

Саме тому продукти для імунітету – це не якісь вибрані «суперфуди», а звичайні овочі і фрукти, які є доступними для кожного. Важливо тільки те, щоб протягом тижня в меню чергувалися різні групи продуктів: овочі, фрукти, крупи, горіхи, білкові страви, насіння та кисломолочні продукти.

Та в реальному житті харчування не завжди виходить таким продуманим. Після відпустки повертається звичний режим роботи, доводиться частіше їсти на ходу, а раціон не завжди буває збалансованим. Якщо в такі періоди з їжею складно отримати достатню кількість окремих вітамінів і мінералів, доречною підтримкою може стати спеціалізований вітамінно-мінеральний комплекс Orthomol Immun.

Не лише харчування: як сон і стрес впливають на роботу імунної системи

Навіть найбільш збалансований раціон – це лише частина щоденної підтримки організму. Не менш важливу роль для імунної системи відіграє режим дня. Сон для неї – це не просто кілька годин відпочинку, а час коли активно працюють імунні клітини, які допомагають координувати захисні реакції організму. Саме тому регулярне недосипання може негативно позначатися на роботі імунної системи. Це підтверджують і дослідження, які проводилися у 2015 році науковцями з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, Університету Карнегі – Меллона та Піттсбурзького університету. Дослідники перевіряли, чи пов’язана тривалість сну зі сприйнятливістю до застуди. Протягом тижня вони спостерігали за сном 164 дорослих, а потім учасників експериментально піддавали впливу риновірусу. У тих, хто спав менше шести годин на добу, ймовірність розвитку застуди була вищою, ніж у людей, які спали понад сім годин. Це один із наочних прикладів того, чому регулярний сон важливий не лише для відчуття бадьорості, а й для нормальної роботи імунної системи.

Не менш важливо враховувати і рівень стресу. Короткочасне напруження саме по собі є нормальною реакцією організму та допомагає швидко мобілізувати сили у складній ситуації. Інша справа – тривалий стрес, коли людина тижнями або місяцями живе в постійному напруженні та не встигає повноцінно відновлюватися. У такому стані змінюється гормональна регуляція, зокрема рівень кортизолу, а це може впливати на те, як імунна система реагує на інфекційні загрози.

Цей зв’язок вивчали науковці з Університету Карнегі – Меллона, британського Common Cold Unit та Університету Уельсу. У дослідженні, опублікованому в The New England Journal of Medicine, 394 здорових добровольців спочатку опитали щодо рівня психологічного стресу, а потім експериментально піддавали впливу респіраторних вірусів і спостерігали, чи розвиватиметься у них хвороба. Результати показали, що чим вищим був рівень стресу, то частіше учасники інфікувалися й мали клінічні прояви застуди.

Подальші дослідження цієї ж наукової групи показали важливу деталь – найбільший вплив мав саме тривалий стрес, який тривав місяць і довше, тоді як короткі стресові ситуації не викликали таку ж сприйнятливість до застуди.

Організм не розділяє наше життя на окремі пункти «сон», «стрес», «імунітет» – для нього це взаємопов’язані процеси. Якщо кілька днів поспіль недосипати, працювати без пауз і постійно залишатися в напруженні, навіть хороший раціон не зможе повністю компенсувати таке навантаження. Тому підтримку імунної системи варто вибудовувати комплексно – повноцінний збалансований раціон поєднувати з достатнім сном для відновлення та намагатися зменшувати кількість стресових ситуацій, особливо тих, що затягуються на тижні чи місяці. Саме така щоденна основа допомагатиме організму краще справлятися з навантаженням.

Orthomol Immun: коли корисних продуктів недостатньо

Orthomol Immun – німецький нутрітивний комплекс створений для підтримки та відновлення захисних функцій імунної системи. 

Один із ключових компонентів – вітамін C. В добовій порції – 950 мг. Він підтримує нормальну роботу імунної системи та допомагає захищати клітини від оксидативного стресу. Подібну антиоксидантну функцію виконує і вітамін E, якого в комплексі 150 мг. Вітамін A важливий для нормального стану слизових оболонок кишківника – одного з природних захисних бар’єрів організму.

Окрему роль відіграють мінерали. Цинк і селен потрібні для нормальної роботи імунної системи та антиоксидантного захисту клітин. Залізо бере участь в утворенні гемоглобіну та еритроцитів, завдяки яким кисень переноситься до тканин. Йод необхідний для нормального утворення гормонів щитоподібної залози, а вітаміни групи B залучені до енергетичного обміну.

Склад комплексу доповнюють вітамін D, фолієва кислота, біотин, мідь, марганець, молібден, хром, а також лютеїн, лікопен і цитрусові біофлавоноїди. Тобто Orthomol Immun створений не навколо якогось одного «головного» вітаміну, а поєднує різні нутрієнти, кожен із яких виконує свою функцію. 

Наприклад, у формі прийому капсули-таблетки – добова порція складається з чотирьох таблеток і двох капсул. Їх приймають під час або після їди, запиваючи достатньою кількістю рідини. За бажанням добову порцію можна розподілити протягом дня. Комплекс мінералів та вітамінів для зміцнення імунітету у формі приймання капсули-таблетки представлений курсом на 15 та 30 днів.