Як тривале сидіння впливає на серце і судини: ризики офісної роботи

Відкрили ноутбук зранку, відповіли на термінові листи, підкоригували доповідь, підняли очі – і вже час обідати. Єдиний маршрут за ці кілька годин пролягав між робочим столом, копіювальним апаратом та кавомашиною. Цей сценарій знайомий багатьом офісним працівникам. І тут виникає логічне запитання: «Як підтримувати себе у формі, якщо більшу частину дня ми майже не встаємо з крісла?» «Чи достатньо буде тренування після роботи?»

Під час тривалого сидіння м’язи ніг працюють значно менше, а кровообіг у нижніх кінцівках погіршується. Втім, кровообіг у ногах необхідний для забезпечення м’язів і тканин киснем, очищення від токсинів і продуктів обміну речовин, терморегуляції, а також запобігання застою рідини в тканинах і утворенню тромбів. Якщо більша частина дня минає в нерухомості, це мають врахувати навіть ті, хто регулярно тренується після роботи. Тож варто проаналізувати, якими можуть бути наслідки сидячої роботи, чому важливо робити перерви у «сидячій роботі» задля руху та розминки та як підтримати серце і судини за допомогою фізичної активності та щоденного раціону.

Що відбувається з кровообігом, якщо вести малорухливий спосіб життя

Коли ми ходимо, піднімаємося сходами або просто рухаємо ногами, м’язи скорочуються й допомагають венозній крові повертатися до серця. Під час тривалого сидіння вони працюють значно менше, тому кровообіг у нижніх кінцівках стає менш активним. У побуті такий стан часто називають застоєм крові в ногах, хоча точніше говорити про зміни венозного кровотоку, пов’язані з малорухливим способом життя.

Як на судини впливають кілька годин безперервного сидіння, вивчала міжнародна команда дослідників, серед яких фахівці Університету Західної Австралії та Університету Сан-Паулу. У 2022 році в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise вони опублікували систематичний огляд і метааналіз досліджень, присвячених короткочасному впливу тривалого сидіння на роботу судин. Науковці аналізували експерименти, у яких стан судин оцінювали до і після певного періоду без активного руху, зокрема за здатністю артерій розширюватися у відповідь на посилення кровотоку.

Результати показали, що вже після 120 хвилин безперервного сидіння цей показник у судинах нижніх кінцівок погіршувався, а після 180 хвилин зміни ставали ще виразнішими. Це не означає, що кілька годин за ноутбуком незворотно пошкоджують судини. Йдеться про тимчасові фізіологічні зміни, які виникають, коли ноги довго перебувають у стані спокою.

Тривале сидіння може супроводжуватися й відчуттям тяжкості або припухлістю нижніх кінцівок. Проте набряк ніг при сидячій роботі не варто автоматично пояснювати лише офісним графіком. Якщо набряк з’являється регулярно, стає вираженим або супроводжується ниючим болем, важливо з’ясувати його причину, адже такі симптоми можуть бути пов’язані не лише з тривалою нерухомістю.

Кілька годин поспіль за робочим столом – це вже досить значний період без фізичної активності. Тому малорухливий спосіб життя – це не лише повна відсутність спорту. Навіть якщо людина тренується кілька разів на тиждень, більша частина її дня все одно може проходити сидячи. Тому таке тривале сидіння може негативно впливати на здоров’я. Зокрема, воно пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

За даними American Heart Association, дорослі у США в середньому проводять сидячи близько 6–8 годин на день. Але конкретної межі, після якої сидіння автоматично стає небезпечним, немає: значення мають загальна фізична активність, вік, вага тіла, харчування та інші особливості способу життя. Тому, якщо більша частина дня минає за офісним столом, варто час від часу вставати, пройтися або просто розім’яти ноги.

Рухливі перерви протягом дня: як додати більше фізичної активності без тренувань

Рухливі перерви протягом дня – це не заміна повноцінному тренуванню. Їхнє завдання простіше – забезпечити помірну фізичну активність при малорухливому способі життя. Навіть коротка розминка при сидячій роботі (пройтися офісом, піднятися сходами або кілька хвилин рухливості біля робочого столу) допомагає додати активності у звичайний робочий день.

Користь таких перерв вивчає багато науковців. У 2019 році в журналі Hypertension було опубліковане дослідження команди фахівців з Університету Західної Австралії та австралійського Baker Heart and Diabetes Institute. У ньому взяли участь 67 малорухливих дорослих із надлишковою масою тіла або ожирінням, середній вік яких становив 67 років. Учасники по черзі проходили три різні сценарії: 

• вісім годин майже безперервного сидіння; 
• ранкову 30-хвилинну ходьбу з подальшим сидінням; 
• таку саму ходьбу, але з додатковими трихвилинними прогулянками кожні пів години.

Результати показали, що після ранкової ходьби артеріальний тиск протягом дня був нижчим, ніж під час безперервного сидіння. А коли тренування доповнювали короткими прогулянками протягом дня, спостерігали додаткове зниження систолічного тиску. Особливо помітним цей ефект був у жінок. Це не означає, що кілька хвилин ходьби замінюють тренування, але підтверджує, що рух протягом робочого дня має важливе значення.

Додати такі перерви до офісного графіка простіше, ніж здається:

• Розмовляйте телефоном під час руху. Якщо під час дзвінка не потрібно дивитися в екран, пройдіться кімнатою або поговоріть стоячи.
• Частіше вставайте по воду. Невелика склянка замість великої пляшки біля ноутбука – простий привід кілька разів пройтися до кулера з водою.
• Обирайте сходи, а не ліфт. Два-три поверхи цілком можна пройти пішки, а частину дороги після роботи – подолати без транспорту.
• Рухайтеся між завданнями. Дві-три хвилини ходьби, кілька присідань або простих вправ біля стільця забезпечують хоча б мінімальну фізичну активність для офісних працівників.

Такі короткі паузи не замінюють регулярної фізичної активності, але добре її доповнюють. ВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень і радить менше часу проводити сидячи. Водночас має значення навіть простий рух протягом дня. Тому не варто чекати вечірнього тренування, щоб додати більше активності. Кілька коротких перерв протягом дня допомагають додати більше руху в офісний графік.

Раціон для серця: які продукти варто додати до щоденного меню

Раціон безпосередньо впливає на те, скільки корисних речовин організм отримує щодня. Тому мікроелементи й вітаміни для серця варто розглядати не окремо, а як доповнення до повноцінного харчування. Якщо виникає питання, як зміцнити серце, починати варто з простих змін: частіше обирати овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та рибу, а кількість солі, цукру й насичених жирів, по можливості, зменшити. Саме з таких продуктів і формується раціон, у якому є корисні продукти для серця і судин.

• Овочі та фрукти. Додавайте їх до основних прийомів їжі й намагайтеся чергувати продукти різних кольорів. Це простий спосіб зробити раціон не тільки різноманітним, а й багатим на різні нутрієнти.
• Цільнозернові продукти. Вівсянка, гречка, бурий рис або цільнозерновий хліб містять більше харчових волокон, ніж рафіновані продукти.
• Бобові та риба. Бобові – це хороше джерело рослинного білка, а жирна морська риба містить омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. 
• Ненасичені жири. Частину продуктів із високим вмістом насичених жирів можна замінити оливковою олією, горіхами, насінням або авокадо.

Офісний обід теж не потрібно перетворювати на складний дієтичний проєкт. Половину контейнера можуть займати овочі, ще частину – риба, птиця чи бобові, а решту – крупа або інший цільнозерновий гарнір. Ковбасу в сендвічі можна замінити запеченим м’ясом або хумусом, а печиво на перекус – фруктами та невеликою порцією горіхів.

Повноцінне харчування залишається основою. А якщо виникає питання, які вітаміни потрібні для серця і судин, спочатку варто оцінити, наскільки різноманітним є щоденний раціон. Коли отримувати всі потрібні нутрієнти з їжею не завжди вдається, спеціалізовані нутрієнтні комплекси можна розглядати як доповнення до щоденного харчування.

Orthomol Cardio: нутрітивна підтримка серця і судин

Orthomol Cardio – німецький нутрієнтний комплекс для підтримки серцево-судинної системи. Його рекомендують використовувати для профілактики серцево-судинних хвороб, а також як доповнення до комплексної терапії при атеросклерозі, ішемічній хворобі серця, стенокардії, порушеннях кровообігу, після інфаркту чи інсульту. Склад комплексу підібраний таким чином, щоб забезпечувати серце і судини нутрієнтами, важливими для їхньої нормальної роботи.

• Коензим Q10 бере участь у процесах енергозабезпечення серцевого м’яза та допомагає підтримувати його тонус.
• L-карнітин бере участь у транспортуванні жирних кислот, які використовуються як джерело енергії для серцевого м’яза.
• Селен допомагає захищати клітини від впливу вільних радикалів.
• Цинк бере участь у регуляції надходження кальцію до клітин серцевої тканини та важливий для нормальної роботи серця.
• Магній потрібен для нормальної роботи м’язів, передачі нервових імпульсів і енергетичного обміну.
• Йод важливий для процесів, які опосередковано впливають і на роботу серцево-судинної системи.
• Вітаміни групи B беруть участь в енергетичному обміні, сприяють кращому кровообігу та регуляції артеріального тиску.
• Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA доповнюють комплекс компонентами, які знижують ризик розвитку захворювань серця та перешкоджають утворенню тромбів.
• Екстракт какао з поліфенолами сприяє кращому кровотоку у серцевих артеріях.
• Олігомерні проантоціанідини з екстракту виноградних кісточок покращують роботу судин, захищають клітини від пошкоджень 

Нутрієнтна підтримка може доповнювати щоденну турботу про серце та судини, але основа має залишатися незмінною: збалансоване харчування, регулярний рух і менше часу без активності протягом дня.