ПОТУЖНИЙ СТАРТ СЕЗОНУ: ЯК ПІДГОТУВАТИ ТІЛО ДО ЛІТНІХ ЗМАГАНЬ
Два роки тому я фінішувала на триатлоні з часом, якого соромилася. Не тому що погано тренувалася — тренувалася нормально, може навіть забагато. Просто десь на сорок п'ятому кілометрі велоетапу ноги перестали слухатися. Не заболіли — просто відмовили видавати те, що мали видавати. І я докрутила до фінішу на характері, а не на формі.
Потім довго розбиралася чому. Виявилося — не в тренуваннях справа.
ТЕ, ПРО ЩО НЕ ГОВОРЯТЬ НА ЗМАГАННЯХ
В аматорському спорті є культ об'єму. Більше кілометрів, більше годин, більше сесій. І якщо результат не росте — треба ще більше. Ця логіка інтуїтивно зрозуміла, але фізіологічно хибна.
Тіло адаптується не під час тренування, а після нього. Тренування — це руйнування: мікропошкодження м'язових волокон, виснаження глікогену, втрата електролітів. Все корисне — синтез нових волокон, відновлення запасів, зміцнення сполучних тканин — відбувається в проміжку між сесіями. І якщо цей проміжок недостатній або організм не має матеріалу для відновлення — наступне тренування починається з нижчої точки ніж попереднє.
Я тренувалася шість разів на тиждень. Спала по шість годин. Феритин у мене був чотирнадцять — дізналася це вже після сезону, коли нарешті здала аналізи. Магній на нижній межі. Вітамін D дев'ятнадцять.
Я просто копала яму все глибше з кожним тренуванням. І дивувалася чому не прогресую.
ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ТІЛОМ У ПЕРЕДСЕЗОННИЙ БЛОК
Квітень і травень — найнебезпечніший час для аматорського спортсмена. Змагання вже видно на горизонті, мотивація висока, тренувальний об'єм зростає. І саме в цей момент нутрієнтний фон після зими часто ще на мінімумі.
М'язи включаються швидко — вони адаптуються за тижні. Сухожилля і зв'язки — значно повільніше, місяцями. Тому більшість передсезонних травм — це не м'язи. Це пателлярний тендиніт, ахіллес, фасціїт. Тіло просто не встигло за графіком тренувань.
Паралельно зростає запальний фон. Кожне тренування дає локальне м'язове запалення — це нормально, це частина адаптації. Але коли відновлення між сесіями неповноцінне, запалення не встигає спадати до наступного тренування. Накопичується. І в якийсь момент дає або травму, або різке падіння форми, яке не пояснюється нічим зовнішнім.
МАГНІЙ І ТЕ, ЧОМУ НОГИ "НЕ ВІДХОДЯТЬ"
Після кожного м'язового скорочення потрібне розслаблення. Кальцій входить у клітину — скорочення. Магній допомагає кальцію вийти — розслаблення. При дефіциті магнію м'яз скорочується нормально, але розслаблюється погано. Волокно залишається в напівскороченому стані.
Звідси та знайома картина: ноги після тренування "не відходять" нормально, через день ще важкі, а вже треба наступна сесія. Люди кажуть "накопичена втома". Часто — просто магній, який виходить з потом при кожному тренуванні і не встигає поповнюватися.
При тривалих сесіях — бігові тренування більше години, велосипед, плавання — втрати магнію суттєві. І при вихідному рівні на нижній межі вони дуже швидко дають симптоми.
ЗАЛІЗО І ТА ЗАДИШКА, ЯКУ ВСІ НЕПРАВИЛЬНО ДІАГНОСТУЮТЬ
Є момент у підготовці, який виводить з рівноваги: темп, який місяць тому давався легко, тепер вимагає більших зусиль. Пульс на тих самих навантаженнях вищий. Відчуття що не вистачає повітря там, де раніше вистачало.
Перша реакція — треба більше тренуватися, я просто не в формі. Людина збільшує об'єм. Стає ще гірше.
Часта реальна причина — феродефіцит. Не обов'язково анемія з низьким гемоглобіном. Достатньо низького феритину — запасів заліза в тканинах — при гемоглобіні ще в нормі. М'язи при навантаженні отримують менше кисню. Витривалість падає непропорційно до форми.
Жінки в зоні особливого ризику — щомісячні втрати крові плюс зростаюча потреба при підвищеному тренувальному об'ємі. Феритин до початку передсезонного блоку — перший аналіз, не другий і не третій.
L-КАРНІТИН І ЗВІДКИ БЕРЕТЬСЯ ВИТРИВАЛІСТЬ НА ДОВГИХ ДИСТАНЦІЯХ
Глікоген закінчується. У бігуна приблизно на тридцятому-тридцять п'ятому кілометрі, у велосипедиста швидше або повільніше залежно від інтенсивності. Далі організм має перемикатися на жири як паливо — їх запасів вистачає на дуже довго.
Але жирні кислоти не можуть самі потрапити в мітохондрії. Їх туди транспортує L-карнітин. При його нестачі ефективність спалювання жирів знижується — і людина "натикається на стіну" раніше, ніж мала б.
На сорок п'ятому кілометрі того триатлону я натрапила саме на неї.
Коензим Q10 тут нерозривно пов'язаний — він забезпечує сам процес вироблення АТФ у мітохондріях. При інтенсивних навантаженнях мітохондрії працюють на межі і потребують захисту від окисного пошкодження — Q10 це забезпечує.
Коли наступного сезону я підбирала нутрієнтну підтримку під підготовку, зупинилася на Orthomol Sport . Не тому що реклама — а тому що відкрила склад і побачила саме те, чого не вистачало: магній і кальцій для м'язової функції, вітаміни групи B і вітамін C для енергетичного метаболізму, залізо і мідь для транспортування кисню, L-карнітин і коензим Q10 для мітохондріальної роботи, омега-3 для контролю запального фону. Формат — питна пляшечка плюс таблетка плюс капсула щодня. Для тих хто виступає офіційно — продукт входить до Кельнського списку, тобто незалежно перевірений на відсутність заборонених речовин.
СУХОЖИЛЛЯ: ЧОМУ ВОНИ ЛАМАЮТЬСЯ ТОДІ, КОЛИ ФОРМА НАРЕШТІ Є
Парадокс, з яким стикається майже кожен: травма трапляється не на початку підготовки, а в пік форми. Коли вже все добре, коли результати ростуть — і раптом ахіллес або коліно.
Тому що м'язи адаптувалися. А сухожилля — ні. Вони просто не встигли.
Для синтезу колагену, з якого складаються сухожилля і зв'язки, потрібен вітамін C як обов'язковий кофактор ферментів. Без нього синтез йде повільніше. І при будь-якому дефіциті вітаміну C — навіть помірному — сухожилля залишаються структурно слабшими ніж могли б бути при тому самому навантаженні.
Тому я ніколи більше не думаю про вітамін C як про "від застуди". Це передусім підтримка сполучних тканин у найважливіший момент сезону.
ЩО Я ЗМІНИЛА І ЯК ЦЕ ВИГЛЯДАЛО
Наступного сезону зробила інакше. Здала аналізи в березні — феритин підняла окремо, це зайняло два місяці. За шість тижнів до першого старту почала Orthomol Sport — паралельно з виходом на підвищений тренувальний об'єм, а не після того як щось пішло не так.
Перша зміна, яку я відчула — не якийсь підйом сил, нічого драматичного. Просто м'язи між тренуваннями почали відходити по-іншому. Наступна сесія починалася без відчуття що попередня ще не закінчилася. Це звучить банально, але коли тренуєшся п'ять разів на тиждень — різниця між "відійшла" і "не відійшла" до наступного тренування дуже суттєва.
Потім — витривалість на довгих сесіях стала рівніша. Без тих провалів у середині, коли темп раптово стає непідйомним і доводиться добирати до кінця на характері.
До першого старту підійшла без травм. Це вперше за три сезони.
ПРАКТИЧНО І БЕЗ ЗАЙВИХ СЛІВ
Аналізи в березні: феритин, вітамін D, загальний аналіз крові. Займає день, дає розуміння де реальні проблеми.
Прогресія об'єму — не більше десяти відсотків на тиждень. Не моя ідея, це стандарт — просто його майже ніхто не дотримується.
Сон — сім-вісім годин. Не побажання. При хронічному недосипі гормон росту виробляється менше і відновлення м'язів сповільнюється фізіологічно, незалежно від бажання.
Харчування після тренування — білок у перші тридцять хвилин. Вуглеводи до. Це теж не дієтологічна мода, а фізіологія синтезу білку і відновлення глікогену.
І нутрієнтна підтримка — не замість усього вище, а там де їжа при зростаючих навантаженнях не встигає. Orthomol Sport я беру весь передсезонний блок і перші тижні змагального сезону. Не тому що інакше катастрофа. А тому що з ним тіло має те, що йому потрібно — і реалізує те, що я в нього вкладаю на тренуваннях.
Два роки тому я фінішувала з часом, якого соромилася. Торік — з особистим рекордом. Тренувальний план був приблизно однаковий. Різниця була в тому, що відбувалося між тренуваннями.