ЧОЛОВІК ПІСЛЯ 40 І ПЕРШИЙ ВЕЛОСЕЗОН: ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ОРГАНІЗМОМ І ЯК НЕ ПЕРЕГОРІТИ
Мій сусід купив велосипед у березні. Хороший, вартісний — з вузькими шинами, кліпсами і комп'ютером на кермі. Сказав: цього року їду сотку. Сто кілометрів. До кінця травня.
У квітні він уже скаржився на коліна. У травні — на хронічну втому, яка не минала навіть після вихідних. У червні визнав, що їздить все рідше, бо "щось не те".
Йому сорок три роки. І він зробив класичну помилку людини після сорока, яка повернулася до спорту після перерви: почав тренуватися так, ніби йому двадцять п'ять.
ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ТІЛОМ, КОЛИ ПІСЛЯ ЗИМИ СІДАЄШ НА ВЕЛОСИПЕД
Зима для загальної більшості людей і звичайно для чоловіків — це мінімум руху. Навіть якщо є тренування у спортзалі, це одне. Велосипед — зовсім інше навантаження. Задіяні м'язи, які взимку майже не працювали: сідничні, чотириголовий м'яз стегна, стабілізатори кора, м'язи спини. Перші виїзди — це не тренування, це пробудження того, “що спало”.
При цьому серце і судини теж не були готові до аеробного навантаження у такому об'ємі. Перші два-три тижні організм буквально перебудовується: збільшується ударний об'єм серця, підвищується густота капілярної мережі в м'язах, адаптується дихальна система. І все це відбувається паралельно зі стресом на суглоби і сухожилля, яким теж потрібен час.
Після сорока всі ці процеси відбуваються повільніше і вимагають більше часу на відновлення між навантаженнями. Не тому що організм "зламаний" — а тому що фізіологія відновлення змінилася. М'язові волокна після мікропошкоджень регенерують повільніше. Запальна відповідь на навантаження триваліша. Рівень кортизолу після інтенсивного тренування тримається довше.
Ігнорувати це і їхати через день по сімдесят кілометрів із першого тижня — значить гарантовано приїхати до перевтоми або травми.
КОЛІНА: НАЙВРАЗЛИВІША ТОЧКА
Колінний суглоб у велосипедиста — окрема тема. При правильній посадці і помірному навантаженні велосипед вважається ощадним для колін. При неправильній посадці або занадто ранньому збільшенні обсягу навантажень — навпаки.
Найпоширеніша помилка старту: їхати на силовій передачі з низьким каденсом. Виглядає потужно, відчувається як "справжній спорт". Насправді — максимальне навантаження на пателярні зв'язки і хрящову тканину. Наслідок — синдром подразнення колінного суглоба, який у народі називають "коліно велосипедиста".
Після сорока хрящова тканина відновлюється повільніше, і те, що у двадцятирічної людини мине за тиждень відпочинку, у сорокарічного може затягнутися на місяць. Тому каденс 80-90 обертів на хвилину на легкій передачі — не для слабаків, а для тих, хто хоче їздити весь сезон, а не лікуватися влітку.
СЕРЦЕ І АЕРОБНИЙ ПОРІГ: ДЕ ПРОХОДИТЬ МЕЖА
Інша типова помилка — їздити “в діапазоні”, де "важко, але терпимо", весь час. Це здається продуктивним, але насправді — найгірший режим для розвитку витривалості і найшкідливіший для відновлення.
Після сорока максимальний пульс об'єктивно нижчий, ніж у двадцять п'ять. Грубо кажучи: 220 мінус вік. Але справа не в максимумі, а в аеробному порозі — тій зоні інтенсивності, де організм використовує жири як паливо і де відновлення відбувається нормально. Для більшості чоловіків після сорока це десь 120-140 ударів на хвилину. Це може здаватися "занадто легко". Але саме тут будується база.
Перший місяць — тренування виключно в цій зоні. Без перебільшень, без "ну я ж ще можу". Можеш. Але потім потрібно відновлюватися три дні замість одного.
ЩО ВИТРАЧАЄТЬСЯ І ЧОГО ПОТІМ НЕ ВИСТАЧАЄ
При регулярних аеробних навантаженнях організм витрачає певні речовини швидше, ніж у стані спокою. І якщо їх надходження не встигає за витратами — людина отримує не спортивну форму, а хронічну втому з правом їздити на велосипеді.
Магній — перший. При фізичному навантаженні він витрачається разом з потом, плюс збільшується його потреба для м'язового розслаблення після скорочень. Дефіцит магнію дає судоми, погіршення сну і ту саму "важкість у ногах", яку велосипедисти часто списують на перетренованість.
Залізо і B12 — для транспортування кисню і відновлення після навантажень. При регулярних тренуваннях потреба в кисні зростає, і будь-який мікродефіцит заліза одразу позначається на витривалості. Людина відчуває "задуху" при навантаженнях, які ще місяць тому давалися нормально.
Вітаміни групи B загалом — для енергетичного обміну і роботи нервової системи. Вони витрачаються при стресі і фізичних навантаженнях, і при регулярних велозаїздах їхній дефіцит накопичується непомітно.
Цинк — для тестостерону і відновлення тканин. Після сорока років його рівень об’єктивно нижчий, ніж у людей молодшого віку. При додаткових фізичних навантаженнях цинк витрачається ще швидше.
Омега-3 — для контролю запалення в м'язах і суглобах. При регулярних навантаженнях запальний процес зростає — і якщо омега-3 недостатньо, відновлення між тренуваннями затягується.
Саме тому мій сусід — після того, як ми поговорили і він здав аналізи — почав приймати комплекс Orthomol Vital M . Не тому що я так порадив, а тому що він подивився на власні результати і на склад комплексу: майже весь спектр вітамінів групи B від B1 до B12, магній, цинк, залізо, вітаміни A, C, D, E, K, омега-3 з риб'ячого жиру, коензим Q10, лютеїн, лікопін, цитрусові біофлавоноїди, йод, селен, хром, молібден, біотин — і зрозумів, що покривати кожну позицію окремо буде складніше, аніж отримати все разом. Добова порція Orthomol Vital M , наприклад у формі приймання таблеток з капсулами міститься в одному пакетику, який приймається під час або після їди.
ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ ПІСЛЯ СОРОКА: ЯК РОЗПІЗНАТИ ДО ТОГО, ЯК СТАНЕ ПОГАНО
Є одна пастка, в яку потрапляють майже всі чоловіки після сорока, які повернулися до регулярних занять спортом. Перші тижні є прогрес — і це дуже мотивує їздити більше і частіше. Потім прогрес сповільнюється — і хочеться їхати ще більше, бо здається, що просто недостатньо старався. А насправді організм вже в стані накопиченої втоми, і більше навантаження тільки поглиблює яму.
Ознаки, на які варто звернути увагу: сон не дає відчуття відновлення — прокидаєшся і вже втомлений. Пульс у спокої підвищений порівняно зі звичайним. Мотивації їхати немає, хоча ще тиждень тому вона була. М'язи болять довше нід два дні після тренування. Дратівливість без причини.
Це не слабкість характеру. Це фізіологія, яка каже: стоп. Потрібен день відпочинку, а не черговий виїзд.
ЯК ПОБУДУВАТИ ПЕРШИЙ СЕЗОН ЩОБ НЕ ЗГОРІТИ
Перші чотири тижні — адаптація. Три виїзди на тиждень, не більше. Тривалість — від однієї до двох годин. Інтенсивність — комфортна, з можливістю розмовляти. Мета не "їхати далеко", а привчити організм до регулярного навантаження.
П'ятий і шостий тиждень — можна починати збільшувати тривалість одного виїзду на тиждень. Решта — залишається помірною. Раз на три-чотири тижні — розвантажувальний тиждень зі зменшеним об'ємом.
Харчування до і після тренування. Перед виїздом — вуглеводи за годину-дві. Після — білок протягом 30-40 хвилин. Це не спортивне харчування для профі — це базова фізіологія відновлення.
Сон. Після сорока це не опція. Хронічний недосип і регулярні тренування — несумісні речі. Або одне, або інше. Якщо сон менше семи годин — тренування дають менше ефекту і більше стресу.
Через місяць після того як мій сусід перейшов на розумний графік і почав приймати Orthomol Vital M , він сказав: "Нарешті я їду і мені від цього комфортно". Це, власне, і є мета першого сезону. Не сотка. Не рекорд. А відчуття, що спорт дає енергію, а не забирає її.
Сотку він, до речі, все одно скоріше поїде. Але трохи пізніше, ніж планував. І коліна будуть цілі і мотивації не втратить.