М'ЯЗОВІ СУДОМИ ПІД ЧАС ВЕСНЯНИХ ТРЕНУВАНЬ: ПРО ЩО МОВЧИТЬ ТВОЄ ТІЛО
Перший раз це трапилося на підйомі. Я їхала на велосипеді, коли у мене раптово скрутило литковий м'яз, ніби як відбувся різкий удар. Я зупинилася, зійшла з велосипеда і стояла на узбіччі, намагаючись розім'яти ногу і зрозуміти, що щойно відбулося.
До цього я майже цілу зиму не тренувалася. Квітень, перший виїзд сезону, більш-менш нормальний темп — і ось це.
Потім розповіла тренеру. Він не здивувався. Сказав: навесні, у квітні-травні це відбувається у більшості з тих, хто повертається до тренувань після зими. І додав фразу, яку я запам'ятала: "Судома — це не м'яз, який погано розтягнувся. Це сигнал, що всередині щось не так."
ЩО ТАКЕ СУДОМА І ЧОМУ ВОНА ВИНИКАЄ САМЕ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ
М'яз скорочується і розслабляється — це його базова механіка. Якщо казати “простим язиком” — за скорочення відповідає кальцій, який входить у клітину. За розслаблення — магній, який допомагає кальцію вийти і повернути м'яз у вихідний стан. Коли магнію не вистачає, м'яз скорочується нормально, але розслабляється погано. Або не розслабляється зовсім — і тоді ми отримуємо судому.
Але є ще нейромязова провідність. Між сигналом від нерва і скороченням м'яза є ланцюжок подій, в якому беруть участь електроліти: натрій, калій, кальцій, магній. При дефіциті будь-якого з них цей ланцюжок починає давати збій. І навантаження, яке в нормі проходить без проблем, раптом закінчується судомою.
Чому це відбувається саме навесні і саме при поверненні до тренувань — не випадковість. Тут одразу кілька факторів збігаються в одній точці.
ФАКТОР ПЕРШИЙ: ЗИМОВИЙ ДЕФІЦИТ
Після зими рівень магнію у більшості людей на мінімумі. Не через якесь конкретне захворювання — просто тому що зимовий раціон бідніший на продукти з високим вмістом магнію: свіжа зелень, горіхи, насіння, бобові. Плюс стрес, якого взимку зазвичай вистачає, витрачає магній інтенсивніше через кортизол.
До весни організм приходить із запасами, які і в кращий час були не ідеальними, а за зиму ще знизилися. І в цей момент людина ще й починає тренуватися.
ФАКТОР ДРУГИЙ: ПІТ
Магній виходить з потом. При помірному тренуванні це не критично. Але коли людина після тривалої паузи починає займатися інтенсивніше і довше — втрати магнію через піт стають суттєвими. І якщо вихідний рівень і так невисокий, ці втрати дуже швидко дають симптоми.
Те саме стосується калію і натрію — вони теж виходять з потом і теж беруть участь у нейром'язовій провідності. Але магній особливо чутливий, бо організм не вміє його "приберегти" при дефіциті так само ефективно, як берегти, наприклад, натрій.
ФАКТОР ТРЕТІЙ: ПЕРЕВАНТАЖЕННЯ БЕЗ АДАПТАЦІЇ
Повернення до тренувань після зими — це завжди стрес для організму, навіть якщо суб'єктивно почуваєшся нормально. М'язи, які кілька місяців майже не обтяжувалися, отримують навантаження, до якого не готові. При мікропошкодженнях м'язових волокон — які є нормою при будь-якому тренуванні — виникає локальне запалення, і в цій зоні витрати магнію зростають.
Одночасно зростає потреба в енергії для відновлення, а значить — збільшується робота мітохондрій, для якої теж потрібен магній. Коло замикається: навантаження зростає, витрати зростають, а надходження залишається на зимовому рівні.
Саме тут я вперше і почала уважніше дивитися на склади харчових добавок за рахунок яких можливо компенсувати втрати магнію. Зупинилася на монокомплексі Orthomol Magnesium Plus — насамперед тому, що там поєднані кілька форм магнію: цитрат і оксид. Це важливо, оскільки цитрат засвоюється швидко і краще, а оксид дає пролонговане надходження протягом тривалого часу. Окрім компонентів магнію, комплекс містить концентрат соку дині з супероксиддисмутазою — антиоксидантний фермент, який захищає клітини від окисного стресу, що неминуче зростає при фізичних навантаженнях. Одна-дві капсули Orthomol Magnesium Plus на день залежно від інтенсивності тренувань та втрат магнію.
НІЧНІ СУДОМИ — ОКРЕМА РОЗМОВА
Є ще один сценарій, про який говорять менше. Тренування вдень — відносно нормально. Але вночі, через кілька годин після виїзду або пробіжки, литковий м'яз раптом скручує так, що людина прокидається і навіть не може відразу зрозуміти, що відбувається.
Нічні судоми пов'язані з тим, що вночі рівень магнію в крові природно знижується — організм перерозподіляє його між тканинами під час відновлення. Якщо загальний рівень і без того низький, цього зниження вистачає щоб спровокувати спазм у м'язах, які і так вже перевантажені після денного тренування.
Люди, які тренуються вдень, а потім погано сплять через нічні судоми, часто не пов'язують ці дві речі між собою. А зв'язок прямий.
СТРЕТЧИНГ НЕ ВИРІШУЄ ПРОБЛЕМУ
Ще одне поширене хибне уявлення: якщо добре розтягуватися до і після тренування — судом не буде. Розтяжка важлива, але вона не впливає на внутрішньоклітинний баланс електролітів. Якщо магнію не вистачає — жодна кількість стретчингу це не компенсує.
Те саме з "пити більше води". Гідратація важлива і впливає на ризик судом — але якщо ти п'єш воду без електролітів, то просто розводиш те, що є ще більше.
Тому підхід "тренуватися і розтягуватися" без уваги до нутрієнтного стану — це як намагатися їздити на машині з порожнім баком і думати, що проблема вирішиться якщо вимити кузов.
МАГНІЙ І СУДОМИ ПРИ КОНКРЕТНИХ ВИДАХ СПОРТУ
Різні типи навантажень дають різний ризик судом, і це теж варто розуміти.
Велосипед — статичне положення тіла з постійною циклічною роботою литкових м'язів і чотириголового м'яза стегна. При тривалих виїздах, особливо з підйомами, ці м'язи перебувають у безперервній напрузі. Дефіцит магнію тут дає про себе знати швидко.
Біг — ударне навантаження на м'язи ніг, особливо при бігу по нерівній поверхні або з підйомами. Втрата магнію через піт при бігу інтенсивніша, ніж при їзді на велосипеді тієї ж тривалості.
Плавання — здавалося б, щадний вид. Але при інтенсивних тренуваннях у басейні судоми литкових м'язів — одна з найпоширеніших скарг. У воді людина не відчуває власного поту, але він є.
Силові тренування — при роботі з вагою м'язові скорочення більш інтенсивні, і витрата магнію за одне тренування може бути вищою, ніж при аеробному навантаженні тієї ж тривалості.
КОЛИ ПОТРІБНО ДО ЛІКАРЯ, А НЕ ДО АПТЕКИ
Важливе уточнення, яке я не хочу пропустити. Якщо судоми виникають рідко, після навантажень, і проходять після відпочинку і корекції харчування — це, як правило, дефіцит електролітів і питання способу життя.
Але є ситуації, при яких потрібна медична оцінка. Судоми у спокої, без будь-якого навантаження. Судоми рук або в інших м'язах, не тільки ніг. Судоми, які не проходять після кількох хвилин і не реагують на розтяжку. Судоми, що супроводжуються болем, набряком або слабкістю в кінцівці. Часті нічні судоми, які не пов'язані з тренуваннями.
Все перераховане — привід здати аналізи і поговорити з лікарем, а не просто збільшити дозу магнію.
Що я змінила і що це дало
Після того квітневого епізоду я здала аналізи. Магній виявився на нижній межі норми — класична картина для кінця зими. Почала приймати Orthomol Magnesium Plus ввечері, після тренування та й просто після вечері у дні без тренувань. Паралельно додала більше гарбузового насіння і темного шоколаду в раціон — не як замість добавки, а як доповнення.
Судоми зникли не одразу. Десь на третьому тижні я раптом зрозуміла, що не було жодного епізоду за попередні два тижні. Не помітила як — просто одного дня усвідомила. Це не означає що магній вирішив усі проблеми. Я стала уважніше до відновлення, змінила кілька речей одночасно. Але те, що магній був частиною рішення — це безсумнівно.
Навесні організм адаптується до нового навантаження. І якщо подбати про необхідні поживні речовини завчасно, те що потрібно для адаптації — він справляється на відмінно. Якщо ні — “кричить судомами” о третій ночі.
Судома — це не слабкість і не хвороба. Це питання, яке потребує уваги і турботи.