Нічні пробудження: чому зникає сон та як його повернути

Нічні пробудження можуть з’являтися під впливом дуже різних чинників, а в сучасної людини їх вистачає сповна. Напружений графік, стрес, вечірні гаджети, робота до пізнього вечора, порушений режим – усе це може впливати на якість нічного відпочинку. Іронія в тому, що саме тоді, коли ми намагаємось встигнути зробити більше і жити у швидкому темпі, організму особливо потрібен повноцінний сон. Тому важливо розуміти, чому ми прокидаємось вночі, що може порушувати сон і як діяти, якщо прокинулися й не вдається заснути знову.

Найчастіше все починається дуже буденно: не встигли закінчити справи – посидимо довше, хочеться трохи часу для себе – ще одна серія улюбленого серіалу, ще кілька повідомлень від друзів та пів години в соцмережах. А зранку будильник спрацьовує як завжди і будить незалежно від того, коли лягли і як спали. Ми ніби подовжуємо день, але водночас забираємо години у сну, від якого залежать відновлення, увага, працездатність і самопочуття наступного дня. І якщо до короткої ночі додаються ще й регулярні пробудження, сон перестає надавати організму той відпочинок, який йому потрібен.

Чому ми прокидаємося вночі

Прокинутися серед ночі – ще не означає мати проблеми зі сном. Таке зазвичай може траплятися 2-4 рази за ніч. Нічний відпочинок – це не просте «відключення» на кілька годин із пробудженням лише вранці. Він складається з циклів, у яких чергуються різні фази сну – NREM та REM. NREM охоплює період від легкої дрімоти до глибокого сну, коли організм найбільше відпочиває й відновлюється. REM – це фаза, коли мозкова активність зростає, очі швидко рухаються під повіками, а сновидіння зазвичай стають найбільш яскравими та насиченими. Протягом ночі NREM і REM кілька разів змінюють один одного, а між окремими циклами можливі короткі пробудження, яких вранці ми часто навіть не пам’ятаємо.

На початку нічного відпочинку більше часу припадає на глибокий сон, а ближче до ранку REM-періоди стають довшими. Один цикл, у межах якого послідовно проходять різні стадії NREM і REM-сну, у дорослої людини в середньому триває приблизно 80–100 хвилин. За ніч таких циклів відбувається кілька. Тому, якщо говорити про те, скільки тривають фази сну, універсального розкладу по хвилинах просто немає.

Щоб легше уявити, як змінюється сон протягом ночі, нижче наведена таблиця фаз сну по годинах. 

Час після засинання	Що зазвичай відбувається
0–2 години	Переважає NREM-сон, більше часу припадає на глибокі стадії.
2–4 години	Цикли NREM і REM продовжують змінювати один одного, а частка глибокого сну поступово зменшується.
4–6 годин	REM-періоди стають довшими, сон поступово стає легшим.
6–8 годин	Частка REM збільшується, а короткі пробудження між циклами можуть траплятися частіше.

 

Це не графік, за яким має спати кожна людина, а спрощена схема типової структури нічного відпочинку. Тому не варто серед ночі дивитися на годинник і намагатися визначити, «правильно» ви зараз спите чи ні. Те, як проходять фази сну в нормі, у різних людей може трохи відрізнятися. Значно важливіше інше – чи швидко ви засинаєте знову, чи повторюються пробудження багато разів за ніч і чи почуваєтеся зранку відпочилими.

Якщо доводиться шукати причини, чому погано сплю вночі й часто прокидаюся, не варто одразу думати про якісь складні порушення. Іноді пояснення досить просте. Сон можуть переривати:

• шум і світло – телевізор у сусідній кімнаті, вуличне освітлення, сповіщення телефона;
• некомфортна температура – занадто спекотно або прохолодно у спальні;
• незручне спальне місце – матрац, подушка або поза, через яку часто змінюємо положення;
• велика кількість рідини перед сном, через що доводиться часто вставати в туалет;
• біль, печія або інший фізичний дискомфорт;
• гормональні зміни та деякі лікарські засоби;
• синдром неспокійних ніг – стан, за якого в ногах з’являються неприємні відчуття й сильне бажання ними рухати, особливо ввечері або в стані спокою;
• порушення дихання уві сні, зокрема ситуації, коли гучне хропіння чергується з паузами в диханні.

Тут важливо дивитися не на сам факт пробудження, а на те, що відбувається далі. На кілька моментів справді варто звернути увагу:

• разове коротке пробудження, після якого легко заснути знову, не повинно викликати занепокоєння;
• якщо ви прокидаєтеся майже щоночі, довго лежите без сну або кілька разів перевіряєте годинник до ранку, варто простежити, що саме цьому передує;
• гучне хропіння з паузами в диханні, відчуття нестачі повітря вночі або сильна сонливість удень – привід обговорити проблему з лікарем.

Тож причини нічних пробуджень краще шукати за повторюваним сценарієм. Якщо після них ви швидко засинаєте і нормально почуваєтесь вранці – це одна ситуація. Коли ж в ночі буває кілька досить довгих періодів неспання, а вдень бракує сил і концентрації, проблему вже не варто списувати просто на «невдалу ніч».

Стрес, кофеїн, алкоголь та шкідливі звички: що заважає спати без пробуджень

Нічний сон часто починає «ламатися» ще задовго до того, як ми лягаємо в ліжко. Напружений день, кава у другій половині дня, алкоголь для розслаблення, телефон перед сном – усе це здається звичайними дрібницями, але разом вони можуть зробити сон поверхневим та викликати часті пробудження.

• Стрес. Робочий день закінчився, а думки продовжують працювати: незавершені справи, розмови, плани на завтра. Допомагає проста звичка – ввечері записати все, що треба зробити наступного дня і не прокручувати цей список у голові вже в ліжку.
• Кофеїн. Його дія може тривати значно довше, ніж відчуття бадьорості. У 2013 році професор Крістофер Дрейк (директор з досліджень Центру розладів та досліджень сну медичної системи Генрі Форда у Детройті) із колегами опублікував у Journal of Clinical Sleep Medicine дослідження, у якому порівнювали вплив 400 мг кофеїну, прийнятого безпосередньо перед сном, за 3 та за 6 годин до нього. Дослідження виявили, що вживання кофеїну навіть за 6 годин до сну помітно погіршувало його якість. Тому при частих нічних пробудженнях краще не залишати каву на другу половину дня.
• Алкоголь. Після келиха вина чи іншого міцного напою може хотітися спати сильніше, але швидко заснути – ще не означає добре спати вночі. Алкоголь може порушувати нормальну структуру сну, через що він стає більш поверхневим, а пробудження в другій половині ночі трапляються частіше.
• Нікотин. Він стимулює нервову систему, тому куріння ввечері може ускладнювати засинання та робити сон менш глибоким та неспокійним.
• Пізня вечеря та багато рідини. Важка їжа може спричиняти дискомфорт або печію, а велика кількість напоїв – змушувати прокидатися вночі, щоб сходити до туалету.

Не обов’язково міняти всі звички одразу. Почніть із двох-трьох найпростіших кроків – не пийте пізно каву, зробіть вечерю легшою і хоча б останню годину перед сном залиште смартфон подалі від спальні.

Як швидше заснути після нічного пробудження

Прокинутися о третій ночі неприємно. Але справжня проблема часто починається через хвилину: погляд на годинник – «залишилося чотири години», ще один погляд – «уже три п’ятдесят», потім телефон, повідомлення, новини. Сон ще міг повернутися сам, але тепер мозок отримав достатньо причин, щоб прокинутися остаточно.

Тому після нічного пробудження краще діяти якомога спокійніше:

• не перевіряти час кожні кілька хвилин і не брати телефон;
• зручно лягти, розслабити плечі і руки, дати диханню стати спокійним;
• не намагатися силою «вимкнути» думки – чим сильніше контролюємо момент засинання, тим більше можемо напружуватися;
• якщо не можете довго заснути знову, можна прочитати кілька сторінок улюбленої книги або послухати щось спокійне.

А що робити при безсонні, якщо воно виникає регулярно, заснути вдається не одразу, сон часто переривається, а звичні способи розслабитися вже не допомагають? Якщо через недосип удень важко зосередитись, працювати й нормально почуватися, проблему не варто ігнорувати. У такій ситуації краще звернутися до лікаря, щоб з’ясувати причини порушень сну й підібрати спосіб його відновлення.

Що може допомогти стабілізувати вечірній режим

Хороший вечірній режим не обов’язково означає, що потрібно чітко лягати о 22:00 та виконувати перед цим десять пунктів за алгоритмом для розслаблення. Важливіше інше – щоб вечір дійсно відрізнявся від дня. Робочі справи закінчилися, освітлення в кімнаті стало менш інтенсивним, активне листування припинилося, темп уповільнився. Коли виникає така послідовність і щоденно повторюється, перехід до сну стає більш природним.

Наприклад, можна створити власний «коридор до сну» на останні 60 хвилин. Закрити ноутбук, приглушити освітлення, прийняти душ, підготувати речі на ранок, трохи почитати. Не варто перетворювати вечірню рутину на ще один проєкт, який потрібно виконувати ідеально. Хороша звичка – та, яку без зусиль можна повторювати щодня.

До такого режиму можна додати й вітаміни для сну. Додаткова нутрієнтна підтримка буде доречною, коли організму потрібно допомогти налаштуватися на нічний відпочинок, легше розслабитися ввечері та підтримати природний цикл сну й неспання. Для цієї задачі розроблений Orthomol Nemuri night Spray – комплекс для дорослих із періодичними або регулярними порушеннями сну та підвищеною нервовою збудливістю. 

Добова порція Orthomol Nemuri night Spray – одне розпилення об’ємом 0,2 мл. Воно містить 1 мг мелатоніну, 1,9 мг екстракту пасифлори та 1,7 мг екстракту меліси. Мелатонін допомагає регулювати біологічний ритм і цикл сон–неспання. Пасифлора використовується при нервозності, підвищеній збудливості та порушеннях сну, а екстракт меліси доповнює склад комплексу. Він має спазмолітичні та антидепресивні властивості.

Формат спрею легко вписати у вечірню рутину. Найкраще, коли він стає частиною спокійної підготовки до сну: завершили справи, відклали телефон, зменшили активність і поступово перейшли до відпочинку.

Перед використанням флакон збовтують і роблять одне розпилення у ротову порожнину приблизно за 30 хвилин до сну. Спрей можна застосовувати після чищення зубів, тому він зручно завершує вечірні гігієнічні процедури й не відволікає від подальшого налаштування на сон.

Перед початком приймання Orthomol Nemuri night Spray рекомендовано проконсультуватися з лікарем. Під час вагітності та грудного вигодовування комплекс не використовується.