Звідки отримати енергію під час занять спортом: науковий погляд на кофеїн, BCAA, таурин і вітаміни B
Уявіть знайому ситуацію – приходите на тренування, морально налаштовані на результат, але організм ніби не встигає за вашим планом. М’язи швидко втомлюються, концентрація розсіюється, темп поступово падає, а звичне силове навантаження у залі виконати дуже тяжко.
Особливо гостро це відчувається в теплу пору року. Червнева спека, задуха під час тренувань, інтенсивне потовиділення та швидка втрата рідини створюють для організму додаткове навантаження. Багато хто намагається просто «перетерпіти» цей стан, не розуміючи, що енергія для спорту не береться з простої мотивації. Її поновлення – це своєрідний складний фізіологічний пазл, у якому мають злагоджено працювати нервова система, м’язовий метаболізм, водно-електролітний баланс і стабільне надходження нутрієнтів в організм.
Чому тренування іноді йдуть дуже тяжко: як виникає фізична і ментальна втома
Щоб зрозуміти, як зменшити втому під час тренування, потрібно вивчити механізм її виникнення. Умовно виділяють два види втоми. Периферична виникає безпосередньо у м’язах, коли волокнам стає складніше підтримувати потрібну інтенсивність скорочень. На це впливають зміни водно-електролітного балансу, виснаження енергетичних запасів і фізичне навантаження на м’язову тканину.
Центральна втома, або втома центральної нервової системи, пов’язана з роботою головного мозку та нервових центрів, які керують м’язами. Під час інтенсивних тренувань мозку складніше довго підтримувати високий рівень активності: фокус знижується, реакція стає повільнішою, а бажання продовжувати займатись поступово слабшає. Тобто проблема не лише в м’язах – іноді організм ще має фізичний потенціал працювати, але нервова система вже «зменшує оберти», щоб уникнути перевантаження.
Влітку ситуація ускладнюється. Висока температура повітря змушує серцево-судинну систему працювати інтенсивніше, тіло швидше втрачає рідину з потом. Щоб підтримати організм перед тренуванням рекомендується приймати спеціальні спортивні напої. Зазвичай вони поєднують кофеїн, амінокислоти та вітаміни групи B. Такий мікс працює комплексно – кофеїн допомагає підтримувати концентрацію та зменшує відчуття втоми під час тренувань, амінокислоти корисні при фізичних навантаженнях, а вітаміни групи B забезпечують нормальний енергетичний обмін та стабільну роботу нервової системи.
Кофеїн перед навантаженням: чому він впливає не лише на бадьорість, а й на концентрацію та швидкість реакції
Використовуючи кофеїн для тренувань, важливо розуміти його справжню роль. Він діє переважно на центральну нервову систему, блокуючи аденозинові рецептори, через які мозок отримує сигнали про втому. Саме тому після чашки кави ми часто відчуваємо приплив бадьорості, стаємо уважніші та легше входимо у робочий темп.
Для спорту це має важливе значення. Кофеїн допомагає підтримувати концентрацію, швидкість реакції, відчуття готовності до навантажень та зменшує суб’єктивне сприйняття тяжкості зусиль. Іншими словами, навантаження не зникає, але мозок може сприймати його як трохи менш виснажливе.
У 2021 році Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) опублікувало позиційну заяву щодо кофеїну та здатності переносити спортивні навантаження. У ній показано, що у багатьох дослідженнях кофеїн демонстрував користь для аеробної витривалості, а також позитивно впливав на м’язову витривалість, швидкість рухів, спринтерські показники. Ці висновки перегукуються з офіційною позицією Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) від 2011 року щодо здатності кофеїну підвищувати концентрацію та витривалість. Проте важливо пам’ятати – кофеїн не створює енергію «з повітря». Він не замінює сон, воду, харчування чи відновлення, а лише допомагає мобілізувати наявний ресурс організму
BCAA, таурин і вітаміни групи B: як формується підтримка м’язів та енергетичного обміну
Багато аматорів та професіоналів використовують BCAA для тренувань із розрахунком на миттєвий ріст мускулатури, проте справжня цінність зовсім в іншому. BCAA – це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин і валін. На відміну від багатьох інших амінокислот, вони значною мірою метаболізуються у скелетних м’язах та залучаються до процесів, пов’язаних із м’язовою активністю та відновленням після фізичних навантажень.
У 2024 році науковий дослідник A. Salem у співавторстві з іншими науковцями, опублікували в журналі Sports Medicine - Open науковий огляд, який показав, що BCAA можуть зменшувати відтерміновану м’язову болючість (крепатуру). Тобто BCAA варто сприймати не тільки як дієві амінокислоти для росту м’язів, а як один із можливих інструментів їх підтримки у період тренувань.
Таурин – це ще один компонент, який активно вивчається у спортивному харчуванні. У 2018 році британський науковець M. Waldron у співавторстві, у журналі Sports Medicine було опубліковано роботу, у якій було показано, що пероральне приймання таурину в окремих дозах може помірно покращувати показники витривалості. Він не дає фізичної сили сам по собі, але чудово доповнює дію кофеїну.
Таку підтримку підсилюють вітаміни B1, B2, B3, B6 та B12. Вони беруть участь в енергетичному метаболізмі та нормальній роботі нервової системи. Ці вітаміни не є джерелом енергії самі по собі, але допомагають організму використовувати енергію з їжі та підтримувати процеси, від яких залежить витривалість, концентрація та відчуття сили під час спортивних навантажень.
Тренування влітку: чому спека швидше забирає сили і як її не втратити
З приходом спекотних днів організм активніше працює над терморегуляцією. Разом із потом ми втрачаємо не лише рідину, а й частину електролітів, насамперед натрій, який важливий для водно-сольового балансу, роботи м’язів і нервової системи. Тому навіть звична програма у фітнес-клубі чи пробіжка парком у спеку можуть здаватися значно тяжчими.
У літній період не варто тренуватися «через силу». Якщо з’являються запаморочення, різка слабкість, нудота, сплутаність, сильний головний біль або відчуття, що серце працює на межі, слід припинити заняття. Рекомендується перейти в прохолодне місце, перепочити й поступово відновити водний баланс. У таких умовах чудовою опорою для підтримки м'язового тонусу та забезпечення витривалості можуть стати енергетичні напої. Однак їх варто сприймати саме як функціональну підтримку, а не заміну достатньому питному режиму та своєчасному відпочинку й правильному відновленню.
Orthomol Energy: газований напій для енергії, концентрації та активного темпу
Якщо під час тренувань або насиченого дня потрібна додаткова підтримка бадьорості й концентрації, варто звернути увагу на Orthomol Energy – функціональний газований напій від німецького бренду Orthomol. Він орієнтований на дорослих активних людей, які займаються спортом, багато рухаються або працюють у темпі, де важливо довше зберігати концентрацію уваги.
Формула Orthomol Energy поєднує кілька груп компонентів. Кофеїн допомагає підтримати уважність, відчуття бадьорості та готовність до навантаження. BCAA у класичному співвідношенні 2:1:1 може бути корисним для м’язів під час тренувань. Вітаміни B1, B2, B3, B6 та B12 підтримуватимуть нормальний енергетичний обмін та роботу нервової системи.
Orthomol Energy має освіжаючий смак зеленого чаю та інжирного кактуса, не містить цукру, має веганський склад. Такий напій буде доречним перед тренуванням або в період підвищеного навантаження, коли потрібно підтримати концентрацію, темп і відчуття бадьорості.
Для повноцінної довгострокової підтримки при регулярних фізичних навантаженнях додатково можна приймати вітаміни для спорту. Водночас найкращий ефект вони дають тоді, коли є необхідна базова підтримка: достатнє споживання води, необхідна кількість білка, повноцінний сон та достатній відпочинок після фізичних навантажень.