Що порушує мікрофлору кишківника і як її підтримати

На баланс кишкової мікрофлори можуть впливати харчування, стрес, інфекції, спосіб життя та приймання антибіотиків. Про існування кишківника ніхто не замислюється до тих пір, поки він працює злагоджено. Щойно з’являються проблеми з травленням і погіршується самопочуття, увага одразу перемикається на те, що могло піти не так. У таких ситуаціях важливо утриматись від поспішних кроків та зрозуміти, що саме можна змінити у щоденних звичках і раціоні, щоб підтримати мікрофлору кишечника та нормалізувати його роботу. 

І для цього не потрібні складні дієти чи постійний пошук «правильних» продуктів. Значно важливіше зосередити увагу на базових речах: як та чим харчуємось, скільки клітковини отримуємо, наскільки фізично активні, чи достатньо відпочиваємо та які лікарські засоби приймаємо. Тож варто розібратися, що саме може порушувати баланс кишкової мікрофлори і які повсякденні звички допомагають її підтримувати.

Що може порушувати баланс кишкової мікрофлори

Кишкова мікрофлора – це велика спільнота мікроорганізмів, які живуть у кишківнику та взаємодіють між собою. Якщо говорити науковою мовою, то таку спільноту називають кишковою мікробіотою. Її склад не є постійним: він може змінюватися під впливом харчування, стресу, перенесених інфекцій, способу життя та лікарських засобів. Такі зміни, своєю чергою, можуть позначатись на роботі кишківника та травленні. Тож, щоб зрозуміти, що порушує мікрофлору кишечника, варто враховувати не один окремий чинник, а їх сукупність.

Особливо помітно впливають на мікробіоту антибіотики. Вони діють на бактерії, які спричинили інфекцію, але водночас можуть змінювати і склад корисних мікроорганізмів у кишківнику.

Наскільки тривалими бувають такі зміни та скільки часу відновлюється мікрофлора кишечника після антибіотиків, досліджувала міжнародна команда науковців під керівництвом фахівців Копенгагенського університету в Данії. Метою експерименту було з’ясувати, як змінюється склад кишкової мікробіоти після курсу антибіотиків і скільки часу потрібно для її відновлення. Результати експерименту були опубліковані в журналі Nature Microbiology у 2018 році.

У дослідженні взяли участь 12 чоловіків, які протягом чотирьох днів приймали три антибіотики широкого спектра. Після завершення цього курсу кишкова мікробіота почала поступово відновлюватися, і приблизно через півтора місяця її загальний склад наблизився до початкового. Водночас відновлення було не повним: дев’ять видів бактерій, які виявляли в усіх учасників до експерименту, у більшості не відновилися навіть через 180 днів.

Ці результати показують, що кишкова мікробіота здатна поступово відновлюватися після курсу антибіотиків. Водночас окремі види бактерій можуть не повертатися до початкового рівня ще протягом кількох місяців.

На склад мікробіоти можуть впливати й інші чинники: одноманітний раціон із недостатньою кількістю клітковини, різкі зміни звичного режиму та перенесені кишкові інфекції. Частину з них ми не можемо контролювати. А от харчування та повсякденні звички – саме те, що можна поступово змінювати. Саме з цього й варто починати підтримку кишкової мікрофлори.

Що варто змінити у щоденних звичках для підтримки кишечника

Коли з’являється дискомфорт у кишківнику, хочеться знайти швидке і дієве рішення. Але починати варто з простих речей – щоденних звичок, які реально змінити без різкої перебудови способу життя.

• Антибіотики – лише за показаннями. Не варто приймати їх «про всяк випадок», зокрема при звичайній застуді: антибіотики діють на певні бактеріальні інфекції, але не на віруси. Важливо дотримуватися рекомендованої схеми приймання й самостійно не змінювати дозування або тривалість курсу. 
• Дотримуватися регулярного режиму харчування. Не варто пропускати основні прийоми їжі, а потім намагатися надолужити все великою вечерею пізно ввечері. Краще підібрати оптимальний режим дня, який реально підтримувати та який не створює зайвого навантаження на травлення.
• Фізична активність. Для цього не обов’язково щодня тренуватися в залі. Якщо більша частина робочого дня минає сидячи, навіть прогулянка після обіду або ввечері стане корисною.
• Повноцінний сон. Регулярний недосип може посилювати стрес, збивати звичний режим харчування й таким чином позначатися на роботі кишківника. Тому стабільний сон і достатня тривалість нічного відпочинку – важлива частина щоденної турботи про травлення.
• Збільшувати кількість клітковини поступово. Якщо в раціоні раніше було мало овочів, бобових і цільнозернових продуктів, не варто різко збільшувати їхню кількість. Надлишок клітковини з незвички може спричинити здуття, газоутворення та дискомфорт. Тому додавати такі продукти краще поступово, щоб кишківник мав час адаптуватися. 

Якщо ж дискомфорт не минає, регулярно повторюється або помітно впливає на самопочуття, не варто намагатися самостійно «відновити мікрофлору» лише дієтами чи добавками. У такій ситуації важливо з’ясувати причину проблеми, проконсультувавшись з гастроентерологом.

Раціон для мікрофлори: які продукти варто додати

Один із найважливіших компонентів раціону для кишкової мікробіоти – клітковина або харчові волокна. ВООЗ рекомендує дорослим отримувати щонайменше 25 г природної харчової клітковини на день. Її основні джерела добре знайомі: овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насіння.

При цьому важлива не лише кількість клітковини, а й різноманітність рослинних продуктів у раціоні. Це добре показав American Gut Project – масштабний дослідницький проєкт, започаткований у США в межах співпраці Earth Microbiome Project і Human Food Project. Одним із головних центрів роботи над проєктом став Каліфорнійський університет у Сан-Дієго, а до дослідження долучилася велика команда науковців із різних установ. Вони збирали дані про харчування, спосіб життя та склад мікробіоти тисяч учасників. Аналіз показав цікаву закономірність – люди, які їли понад 30 різних видів рослинної їжі на тиждень, мали різноманітнішу кишкову мікробіоту, ніж ті, хто споживав десять або менше таких продуктів.

Це не означає, що потрібно щотижня шукати нові овочі, крупи чи горіхи й обов’язково набирати цифру 30. Головна ідея досить проста – раціон краще не будувати навколо кількох однакових продуктів, а чергувати різні овочі, зелень, ягоди, крупи, бобові, горіхи та насіння. Так меню буде і різноманітнішим, і багатшим на різні види харчових волокон.

Окремо варто відзначити, чим корисні ферментовані продукти. До них належать натуральний йогурт, кефір, квашені овочі та інші продукти, що пройшли процес ферментації. Їхній вплив на кишкову мікробіоту вивчала команда дослідників Стенфордської школи медицини у США. Науковці хотіли з’ясувати, як раціон із великою кількістю ферментованих продуктів або клітковини впливає на склад кишкової мікробіоти та показники роботи імунної системи. 

У дослідженні взяли участь 36 дорослих. Їх у випадковому порядку розподілили на дві групи, щоб порівняти, як різні зміни в раціоні впливають на кишкову мікробіоту та показники імунної відповіді. Учасники першої групи протягом десяти тижнів збільшували кількість ферментованих продуктів, а другої – продуктів із високим вмістом клітковини. Це дало змогу дослідникам порівняти ефект двох різних підходів до харчування. У групі, яка споживала більше ферментованих продуктів, зросло різноманіття кишкової мікробіоти. Крім того, знизився рівень низки маркерів запальних процесів в організмі.

На практиці перебудовувати все меню не потрібно. Наприклад, на сніданок можна обрати вівсянку з ягодами та натуральним йогуртом, на обід – сочевицю з овочами, на перекус – яблуко й жменю горіхів. Головне – не намагатися додати все одразу, а поступово робити раціон різноманітнішим і збільшувати кількість рослинних продуктів.

Orthomol Pro 6: комплексна підтримка кишечника та мікрофлори

Корисні звички вже стали частиною життя, раціон налагоджений, а відчуття, що організму все одно бракує ресурсу, залишається? У такій ситуації доречною підтримкою можуть стати спеціалізовані комплекси.

Orthomol Pro 6 – німецький комплекс, створений для підтримки кишківника, нормального енергетичного обміну та роботи імунної системи. Комплекс також може бути доречним у період приймання антибіотиків і сильнодіючих лікарських засобів.

До його складу входять три основні компоненти:

1. Живі бактеріальні культури. До складу комплексу входять штами лакто- та біфідобактерій. Біфідобактерії потрібні для підтримки кишкової мікрофлори та разом із лактобактеріями доповнюють склад живих бактеріальних культур. Для їхньої стабільності в Orthomol Pro 6 використовується технологія подвійного покриття LAB2PRO™, яка допомагає зберігати бактерії під час зберігання та проходження через шлунково-кишковий тракт.
2. Пребіотик. Фруктоолігосахариди відіграють роль свого роду «живильного середовища» для корисних бактерій, допомагаючи підтримувати середовище, у якому вони можуть нормально функціонувати.
3. Вітамін C. Це вітамін для зміцнення імунітету, покращення метаболічної функції мікробіоти та підтримки нормального енергетичного обміну. 

У багатьох виникає питання, як правильно приймати пробіотики? Універсальної схеми немає, тому варто орієнтуватися на рекомендації для конкретного продукту та призначення лікаря. Щодо комплексу Orthomol Pro 6, то його добова доза – це одна капсула. Її приймають щодня під час або після їди, запиваючи достатньою кількістю рідини. Комплекс випускається в упаковках на 10 та 30 днів, підходить для вегетаріанців, не містить глютену та фруктози, але містить лактозу.

Підтримка кишківника рідко зводиться до одного продукту чи однієї добавки. Набагато важливіше те, що повторюється щодня: різноманітний раціон, достатня кількість клітковини, поступові зміни у звичках і уважне ставлення до свого самопочуття. А спеціалізований комплекс може стати доречною підтримкою такого підходу.