Солодка пастка: чому тягне до глюкози та як збалансувати раціон

Мало хто відмовиться від шматочка торта, шоколаду чи улюбленого десерту. Але іноді бажання з’їсти щось солодке виникає занадто часто: після обіду, разом із кавою, під час стресу або вже ввечері, коли начебто й не голодні. То чому хочеться солодкого і звідки береться така тяга?

Причина не завжди у «слабкій силі волі». На бажання солодкого можуть впливати відчуття голоду, особливості щоденного раціону, недосипання, стрес та наші щоденні звички. Цікаво, що тяга до солодкого часто з’являється майже за розкладом. Комусь обов’язково потрібна цукерка до кави, хтось тягнеться до печива після виснажливого дня, а для когось десерт уже став частиною вечірнього відпочинку. Такі повторювані сценарії можуть підказати, чого насправді бракує – ситості, енергії, відпочинку чи просто нової звички. І в цьому варто розібратися, а не просто оголошувати бойкот солодким десертам.

Чому так часто хочеться поласувати солодким?

Тяга до солодкого зазвичай має свою логіку. Вона часто з’являється в той момент, коли організму бракує енергії або ситості, а мозок шукає найпростіший і найшвидший спосіб це компенсувати.

Найчастіше бажання з’їсти щось солодке з’являється з кількох причин:

• давно не їли або пропустили приймання їжі – через сильне відчуття голоду солодкі й калорійні продукти здаються найбільш бажаними;
• їжа була недостатньо ситною – якщо в ній мало білка, клітковини та інших поживних речовин, відчуття ситості може швидко минути;
• незбалансований режим – якщо пропустити сніданок чи обід, під вечір нерідко виникає сильне бажання перекусити чимось солодким;
• бракує сну – недосипання впливає на апетит і може посилювати потяг до калорійної їжі;
• накопичився стрес – солодкий смак легко перетворюється на швидкий спосіб отримати приємні емоції;
• сформувалася звичка – іноді бажання десерту запускає не голод, а знайома ситуація: кава, перерва в роботі чи вечірній відпочинок.

Чого не вистачає в організмі, якщо хочеться солодкого? За одним лише таким бажанням визначити дефіцит конкретного вітаміну чи мікроелемента неможливо. Часто організму бракує не якоїсь однієї речовини, а банально ситної їжі, достатньої кількості енергії, сну або відпочинку.

Тому перш ніж шукати «дефіцит, через який хочеться шоколаду», варто подивитися, як пройшов день: чи був повноцінний сніданок, чи достатньо білка й клітковини в раціоні та чи було достатньо часу для відпочинку.

Як рівень глюкози в крові впливає на бажання з’їсти солодкий десерт

Після прийому їжі вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка потрапляє в кров і використовується клітинами як джерело енергії. У відповідь організм виділяє інсулін, який допомагає глюкозі надходити з крові до клітин. Тому її рівень після їжі природно підвищується, а потім поступово знижується. Важливо не лише те, що після їжі глюкоза підвищується, а й те, як швидко її рівень потім знижується. Якщо це відбувається різко, може знову з’явитися бажання щось перекусити.

Цікавий зв’язок було виявлено під час міжнародного дослідження PREDICT, результати якого у 2021 році опублікували в журналі Nature Metabolism. Науковці спостерігали за 1070 людьми з Великої Британії та США. Протягом двох тижнів учасники їли спеціально підібрані сніданки із заздалегідь визначеним складом та носили датчики безперервного моніторингу глюкози. Паралельно вони фіксували, коли знову відчували голод, коли переходили до наступного приймання їжі та що їли протягом дня. Це дозволило дослідникам порівняти зміни рівня глюкози після сніданку з подальшим апетитом і кількістю спожитої їжі.

За результатами дослідження виявили, що в учасників у яких через 2–3 години після їди рівень глюкози знижувався сильніше, голод повертався раніше. Їх наступний прийом їжі відбувався на пів години швидше, ніж у тих добровольців, у кого падіння рівня глюкози було менш вираженим.

Тобто різкі коливання глюкози після їди можуть впливати на те, як швидко знову з’являється апетит. Це не означає, що після кожного такого зниження обов’язково захочеться саме солодкого, але бажання щось перекусити може з’явитися значно раніше.

Щоб правильно оцінювати такі зміни, важливо розуміти, які показники глюкози взагалі вважаються нормальними і чим відрізняються значення натще та після їди. Який рівень цукру в крові вважається нормою? Якщо йдеться про лабораторний аналіз натще, нормальним вважається показник менше 100 мг/дл – приблизно до 5,5 ммоль/л. Після їди рівень глюкози природно підвищується, тому порівнювати ці значення з показником натще напряму некоректно.

Тож причина, чому тягне на солодке, не обов’язково в тому, що «впав цукор». Якщо голод повертається вже через кілька годин після їди, варто подивитися на сам раціон – чи є в ньому не лише вуглеводи, а й білок, клітковина та жири. Таке поєднання допомагає довше залишатися ситим і рідше відчувати бажання щось перекусити або з’їсти солодкий десерт.

4 звички, які змушують постійно тягнутися до солодкого

Іноді справа вже не стільки в самому десерті, скільки в тому, як побудований день. Деякі звички непомітно закріплюють тягу до солодкого, і з часом рука тягнеться до шоколаду чи печива майже автоматично.

1. Пропускати повноцінні приймання їжі. Якщо зранку була лише кава, а обід вийшов символічним, до вечора сильне відчуття голоду буде сприяти тому, щоб швидко з’їсти щось смачне, доступне та калорійне.
2. Замінювати нормальний перекус солодощами. Батончик, булочка або солодкі пластівці можуть швидко втамувати голод, але ненадовго. Значно корисніший перекус, у якому разом є білок, клітковина та жири – наприклад, фрукт із йогуртом або горіхами.
3. Постійно недосипати. Недосипання може змінювати апетит і харчові вподобання. У 2020 році в журналі Behavioral Sciences опублікували рандомізоване перехресне дослідження за участю 24 здорових молодих людей. Протягом трьох ночей учасники спали по 5 годин, а в інший період дослідження – по 8 годин. Після короткого сну їм сильніше хотілося з’їсти щось солодке, вони споживали більше калорій і вуглеводів, ніж після нормального 8-годинного сну.
4. Перетворювати десерт на ритуал. Кава – з печивом, завершення роботи – з шоколадом, вечірній серіал – з морозивом. Якщо така зв’язка повторюється щодня, бажання солодкого може з’являтися вже автоматично, навіть без вираженого відчуття голоду.

Коли солодке з’являється в раціоні за кожної нагоди – до кави, після обіду, під час стресу чи ввечері перед серіалом – може здаватися, що без нього вже складно обійтися. Саме такий стан у побуті часто називають залежністю від цукру. Насправді в багатьох випадках за цим стоїть не одна причина, а поєднання звички, емоцій і знайомих щоденних сценаріїв, у яких десерт став майже обов’язковим.

Зменшити тягу до солодкого простіше, якщо не боротися з нею напряму, а прибрати умови, у яких вона виникає найчастіше. Регулярні приймання їжі, ситні перекуси й менше автоматичних «солодких ритуалів» протягом дня поступово змінюють харчову поведінку. У результаті десерт залишається приємною частиною раціону, але вже не з’являється щоразу, коли ми втомилися, зголодніли або просто звикли щось жувати до кави.

Що допомагає підтримувати стабільний вуглеводний обмін

Вуглеводний обмін – це процес, під час якого організм отримує глюкозу з їжі та використовує її як джерело енергії. На нього впливають не окремі продукти, а весь щоденний режим: регулярність харчування, склад раціону, фізична активність, сон і достатнє надходження необхідних нутрієнтів.

У багатьох при частих бажаннях з’їсти десерт виникає питання: «А якого вітаміну не вистачає, якщо хочеться солодкого?» За самим бажанням з’їсти шоколад чи тістечко визначити дефіцит конкретного вітаміну або мінералу неможливо. Водночас для процесів, пов’язаних з енергетичним, жировим і вуглеводним обміном необхідні різні нутрієнти, тому їх достатнє надходження має важливе значення для нормальної роботи організму.

У такому випадку доречним може стати Orthomol Aurinor – німецький вітамінно-мінеральний комплекс для підтримки метаболізму, енергетичного обміну та нормального рівня глюкози в крові. У його складі поєднані вітаміни, мінерали, омега-3 жирні кислоти та інші нутрієнти.

• Вітаміни групи B беруть участь в енергетичному обміні та підтримують нормальну роботу нервової системи.
• Інозитол покращує вуглеводний і жировий обмін та чутливість тканин до інсуліну, сприяє зменшенню ваги.
• L-карнітин і коензим Q10 беруть участь у процесах утворення енергії: L-карнітин допомагає транспортувати жирні кислоти, і разом з Q10 також залучений до синтезу АТФ – основного джерела енергії для клітин.
• Вітаміни A, C, E, цитрусові біофлавоноїди, лютеїн і лікопін доповнюють антиоксидантну частину комплексу та допомагають захищати клітини від оксидативного стресу.
• Магній, цинк, селен, мідь, марганець і хром, а також омега-3 жирні кислоти EPA і DHA доповнюють комплекс мінеральними та жирними кислотами, важливими для обмінних процесів.

Така формула показує, що підтримка обмінних процесів не зводиться до одного окремого нутрієнта. Організму важливо не лише отримувати поживні речовини з їжі, а й повноцінно їх засвоювати та використовувати. Тому вітаміни для травлення доречно розглядати разом із нутрієнтами, які підтримують енергетичний і вуглеводний обмін.

Добова порція Orthomol Aurinor складається з одного пакетика гранул і трьох капсул. Гранули розчиняють у 150–200 мл рідини кімнатної температури та приймають разом із капсулами під час або після їди. Упаковка розрахована на 30 днів.