Судоми, тяжкість у ногах та напружена спина: що намагаються сказати наші м’язи
Наприкінці серпня організм іноді нагадує про себе дуже буквально. Уночі раптом зводить литку, після кількох годин роботи за ноутбуком в спині з’являється напруженість, а до вечора ноги наповнюються тяжкістю, хоча складних фізичних навантажень не було. Перше, що приходить на думку – це нестача магнію в організмі. Таке можливо, але зазвичай стан м’язів залежить не від одного нутрієнта, а від різних факторів: збалансованого харчування, достатнього питного режиму, помірної фізичної активності та повноцінного відновлення після навантажень. Тому біль у м’язах, судоми чи відчуття втоми – радше привід переглянути свої звички та спосіб життя, а не автоматично поставити собі діагноз.
Чому з’являються судоми, біль і напруження в м’язах
Щоб зробити крок або просто змінити положення тіла, м’язи мають отримати сигнал від нервової системи, далі вони скорочуються, а потім розслабляються. Для цих процесів важливий баланс електролітів – магнію, кальцію, натрію та калію, які допомагають передавати нервові імпульси й забезпечують нормальну роботу м’язів. Магній також потрібен для енергетичного обміну, тому його достатнє надходження має важливе значення для м’язової функції.
Водночас напруга м’язів сама по собі ще не свідчить про нестачу магнію, адже причин такого стану може бути декілька. Після незвичного або інтенсивного фізичного навантаження м’язові волокна потребують часу на відновлення, тому через кілька годин або навіть наступного дня може з’явитися відчуття скутості. Тривале сидіння чи перебування в одному положенні, навпаки, створює статичне навантаження на окремі групи м’язів, через що спина, шия або ноги можуть залишатися напруженими навіть після завершення робочого дня. А під час спеки, активних тренувань чи тривалих прогулянок із потом організм втрачає рідину та електроліти, що також може впливати на нормальне скорочення й розслаблення м’язів.
М’язові спазми та судоми справді можуть бути одними із симптомів дефіциту магнію, але самі по собі ще не вказують на його нестачу. Наприклад, нічні судоми в ногах можуть виникати не лише через дефіцит нутрієнтів, а й після інтенсивного навантаження, тривалого перебування на ногах, значного потовиділення або недостатнього відновлення організму. Саме тому причини судом у ногах варто розглядати ширше й враховувати, коли вони виникають, як часто повторюються та що їм передувало. Якщо спазми стають регулярними, посилюються або супроводжуються набряком, онімінням чи вираженим болем, краще не списувати все лише на нестачу магнію, а з’ясувати причину, проконсультувавшись із лікарем.
Щоденне відновлення м’язів: що справді має значення
Щоб м’язи добре справлялися з навантаженням і встигали відновлюватися, важлива не одна окрема звичка, а збалансований щоденний режим. Якщо більшість дня проходить за офісним столом, варто час від часу вставати, пройтися, розім’яти плечі, спину й ноги. Після тренування, навпаки, не потрібно намагатися бути ще більш активним, а забезпечити м’язам достатньо часу на відновлення та відпочинок.
У спекотні дні особливо важливо стежити за питним режимом. Під час активного потовиділення організм втрачає не лише воду, а й необхідні електроліти, тому після тривалих прогулянок, тренувань чи фізичної праці важливе значення має достатнє вживання рідини.
Окрему увагу варто приділити раціону. Магній природно міститься в горіхах, насінні, бобових, зелених овочах, цільнозернових продуктах та зелені. Тому достатнє надходження магнію для м’язів варто насамперед забезпечувати за рахунок різноманітного щоденного харчування.
І, звісно, м’язам потрібне відновлення. Якщо кілька днів поспіль недостатньо спати, багато часу проводити в сидячому положенні або занадто активно тренуватися, відчуття втоми й напруження цілком закономірно може посилюватися. Тому сон і перерви між навантаженнями – така сама важлива частина турботи про м’язи, як помірний рух і харчування.
Магній, судоми та втома: що відомо з досліджень
Магній часто стає першим нутрієнтом, про який згадують, коли з’являються судоми та тяжкість у м’язах. Проте результати наукових досліджень показують складніший зв'язок, ніж просто «судома = нестача магнію».
Дослідження 1. Магній після інтенсивного навантаження
У 2020 році Alyssum M. Reno та її колеги з трьох американських університетів опублікували результати подвійного сліпого дослідження за участю 22 молодих людей. Протягом 10 днів учасники експерименту отримували 350 мг магнію на добу, після чого виконували ексцентричні вправи, які викликали втому та м’язовий біль у наступні години після навантаження.
Учасники, які отримували магній, через 24, 36 і 48 годин після навантаження оцінювали рівень болю у м’язах меншим – приблизно на 1–2 бали за шестибальною шкалою. Вони також повідомляли про краще самопочуття під час відновлення. Водночас прийом магнію не дав помітної переваги у фізичній продуктивності, тож результати цього невеликого дослідження радше свідчать про можливий вплив цього мікроелементу на зменшення болю та покращення відновлення.
Дослідження 2. Магній при м’язових судомах.
У 2020 році група дослідників під керівництвом Скотта Гаррісона підготувала для Cochrane систематичний огляд, щоб з’ясувати, наскільки ефективно магній допомагає при м’язових судомах. Автори проаналізували декілька рандомізованих досліджень. П’ять із них охоплювали 271 людину віком у середньому від 62 до 69 років, які переважно мали нічні судоми, ще п’ять – 408 вагітних жінок.
У першій групі додатковий прийом магнію суттєво не вплинув ані на частоту, ані на інтенсивність судом. Серед вагітних результати відрізнялися – в одному дослідженні магній не зменшував частоту та інтенсивність судом, в іншому спостерігалося покращення обох показників.
Саме тому приймання лише одного магнію для судом ніг чи інших частин тіла не варто сприймати як універсальне рішення. Цей мікроелемент справді необхідний для нормальної роботи м’язів, але це ще не означає, що будь-який спазм виникає через його нестачу.
Тому підтримка м’язів має бути комплексною: важливі регулярний рух, достатнє відновлення, збалансований раціон і повноцінне надходження нутрієнтів. Якщо магнію з їжею надходить недостатньо або організм має підвищену потребу в ньому, доречними можуть бути нутрієнтні комплекси.
Orthomol Magnesium Plus: коли м’язам потрібна додаткова нутрієнтна підтримка
Orthomol Magnesium Plus – німецький комплекс, створений для підтримки нормальної роботи всіх груп м’язів. Одна капсула містить 150 мг магнію у формах цитрату та оксиду. Цей мінерал необхідний для нормальної роботи м’язової та нервової систем, бере участь у передачі нервових імпульсів та енергетичному обміні. Тому достатнє надходження магнію для м’язів особливо важливе в періоди підвищених фізичних навантажень.
Склад комплексу доповнює концентрат соку дині, що містить 140 МО супероксиддисмутази в одній капсулі. Це антиоксидантний фермент, який допомагає захищати клітини від окисного стресу – стану, коли в організмі утворюється надлишок активних молекул, здатних пошкоджувати клітини. Під час фізичних навантажень цей процес може посилюватися, тому антиоксидантний захист особливо важливий для м’язів, які активно працюють і потребують відновлення.
Рекомендовано приймати 1–2 капсули щодня під час або після їди, запиваючи достатньою кількістю рідини.
Комплекс Orthomol Magnesium Plus може доповнювати щоденний раціон у періоди підвищеного фізичного навантаження або коли магнію з їжею надходить недостатньо. Водночас нутрієнтна підтримка не замінює збалансованого харчування, достатнього питного режиму, помірної фізичної активності та повноцінного відновлення.