Тренування має додавати сили, а не забирати останні: де проходить межа навантаження

У вересні, із відновленням звичного робочого графіка, у багатьох знову з’являється бажання повернутися до занять спортом. Абонемент у зал активований, спортивна форма дістається з полиці, а мотивації з’являється стільки, що вистачить на новий власний рекорд. І тут легко піддатися спокусі за кілька тижнів активних тренувань надолужити те, що було пропущено влітку.

Та організм не завжди готовий одразу підтримувати такий темп. Після перших занять замість очікуваного припливу сил відчувається тяжкість у м’язах, а навантаження, яке ще навесні здавалося легким і звичним, раптом здається занадто виснажливим. Тоді й виникає важливе питання: «А де ж проходить межа між навантаженням, яке допомагає ставати сильнішими, і тим, після якого втома лише накопичується?»

Мета тренувань у кожного своя – хтось хоче зробити м’язи сильнішими та більш вираженими, хтось – підвищити свою витривалість, легше переносити навантаження або просто краще почуватися. Щоб досягти своєї мети, потрібні не лише фізичні навантаження, а й достатньо часу для відновлення. Відпочинок потрібен, щоб відновити м’язи, поповнити запаси енергії та адаптуватися до нових навантажень. Саме в цей період і закладається той результат, заради якого ми тренуємось.

Повернення до тренувань після літа: чому не варто відразу працювати на максимумі

Одна з типових помилок після літньої перерви – намагатися якнайшвидше повернути колишню форму, різко збільшуючи кількість або інтенсивність тренувань. Навіть якщо ще кілька місяців тому звичне тренування давалося легко, після перерви організму потрібен час, щоб знову адаптуватися до навантажень. Тому повертатися до колишнього темпу краще поступово. Це дає змогу краще помічати, як організм реагує на фізичні навантаження та чи встигає відновлюватись.

При цьому важливо відрізняти звичайну реакцію м’язів після інтенсивного або незвичного тренування від стану, коли організму не достатньо часу на відновлення між заняттями. Так, знайома багатьом крепатура м’язів часто з’являється після незвичного або більш інтенсивного тренування. Це відкладений м’язовий біль, який зазвичай найбільше відчувається через 24–72 години, а потім поступово минає. Тому сам по собі біль у м'язах після тренування ще не свідчить про перетренованість.

Якщо ж сили не повертаються навіть після відпочинку, звичні результати помітно погіршуються, з’являються проблеми зі сном і надовго зникає бажання тренуватися, організм може не встигати відновлюватися. Таке поєднання симптомів може належати до ознак перетренованості, особливо якщо вони зберігаються тривалий час. Такий стан може розвиватися, коли навантаження регулярно перевищує здатність організму повноцінно відновлюватися.

Хороше тренування – зовсім не обов’язково те, після якого відчувається кожен м’яз. Значно важливіше, чи повертаються сили до наступного заняття і чи можна тренуватися без постійного відчуття виснаження.

Коли відновлення не встигає за навантаженням: які сигнали організма не варто ігнорувати

Наш організм має здатність адаптуватися до різних викликів. Але популярний принцип «no pain, no gain - немає болю-немає прогресу» має жорсткі фізіологічні межі. Коли навантаження зростає такими темпами, що організм не встигає нормально відновлюватися, він починає подавати чіткі сигнали SOS.

Тож які саме маркери не варто ігнорувати? Насамперед це підвищений ранковий пульс у стані спокою та порушення сну (коли є фізична втома, але глибоко заснути не вдається). Також може з’являтися нетипова дратівливість та постійний ефект «свинцевих» м'язів, навіть під час легкої розминки. Якщо тренування проходять за встановленим графіком, а спортивні результати не покращуються, а погіршуються – це не привід працювати ще більше, а сигнал того, що варто розібратися і взяти паузу.

Що ж відбувається з організмом, коли тренування стають надто інтенсивними? Це досліджували Jinger S. Gottschall, Joshua J. Davis, Bryce Hastings та Heather J. Porter. Результати експерименту були опубліковані у 2020 році в International Journal of Sports Physiology and Performance.

У експерименті взяли участь 35 дорослих, які регулярно тренувалися близько восьми годин на тиждень. Протягом трьох тижнів вони фіксували пульс під час занять. За цими показниками науковці оцінювали інтенсивність навантаження. Що ближчим був пульс до індивідуального максимуму, то інтенсивніше працював організм. Особливу увагу звертали на час, проведений у зоні понад 90% від максимального значення пульсу.

Згодом на учасників чекав фінальний експериментальний день. Вони проводили дві 30-хвилинні високоінтенсивні інтервальні сесії з чотиригодинною перервою на відпочинок. До навантаження, одразу після нього та ще через 30 хвилин в учасників брали зразки слини, щоб простежити за змінами рівня кортизолу – гормону, який бере участь у реакції організму на стрес.

Результати показали чітку закономірність – що більше часу людина тренувалася з пульсом понад 90% від максимального значення, то слабшою була реакція кортизолу на інтенсивне навантаження. Найпомітніше це проявлялося в учасників, які тренувалися з таким високим пульсом понад 40 хвилин на тиждень. Науковці розглядали таку реакцію як сигнал того, що організм може гірше адаптуватися до надто великої кількості високоінтенсивних тренувань. Тобто значення має не лише складність окремого заняття, а й те, скільки часу протягом тижня людина працює майже на межі своїх можливостей.

Сон, харчування та час для відпочинку: що допомагає відновлюватися між тренуваннями

Щоб зрозуміти, як уникнути перетренованості, не варто шукати складні спортивні лайфхаки, а потрібно почати з базових речей:

• Збалансований раціон. Під час регулярних тренувань організм витрачає більше енергії. Якщо з їжею її надходить замало, відновлювати сили та м’язові тканини після навантаження стає складніше. 
• Продумане харчування. Харчування після тренування не повинно зводитися лише до білка, хоча він і потрібний для відновлення та побудови м’язової тканини. Не менш важливими є вуглеводи, які допомагають поповнювати запаси глікогену – форми глюкози, яку м’язи використовують як джерело енергії під час фізичного навантаження. 
• Вода та електроліти. Під час тривалих або інтенсивних тренувань, особливо у спеку, з потом організм втрачає не лише воду, а й електроліти – зокрема натрій. Цей мікроелемент допомагає підтримувати водний баланс, бере участь у передачі нервових імпульсів і скороченні м’язів. Тому у таких ситуаціях можуть бути доречними електроліти для спортсменів, а під час нетривалих занять з помірною інтенсивністю, у більшості випадків, достатньо буде звичайної питної води.
• Повноцінний сон. Сон потрібен організму, щоб відновити сили після фізичного навантаження та підтримувати процеси, пов’язані з відновленням м’язів. Тому регулярно скорочувати його заради ще години тренування – точно не найкращий шлях до спортивного рекорду. 
• Дні спокою. Не кожне заняття має бути рекордним. Чергування інтенсивних і менш складних тренувань, а також дні без навантажень дають організму час відновитися та запобігають накопиченню надмірної втоми.

Orthomol Sport: нутрієнтна підтримка у період інтенсивних фізичних навантажень

Відпочинок дає організму час на відновлення, але для самих відновлювальних процесів потрібні ще й поживні речовини. Вони необхідні для вироблення енергії, роботи м’язів і нервової системи, підтримки кісткової тканини та захисту клітин від оксидативного стресу. Якщо через активний ритм життя раціон не завжди збалансований, доречними можуть стати комплекси мінералів та вітамінів для спорту. Вони будуть додатковим джерелом нутрієнтів, які потрібні організму у період інтенсивних фізичних навантажень.

Одним із таких комплексів може бути Orthomol Sport – вітамінно-мінеральний комплекс для професійних спортсменів, спортсменів-аматорів та людей, які ведуть активний спосіб життя. Його склад підібраний так, щоб сприяти нормальному метаболізму та функціонуванню м'язів, підтримувати процеси вироблення енергії.

За енергетичний обмін у комплексі відповідає одразу кілька груп компонентів. Вітаміни B1, B2, B3, B6, B12, біотин, пантотенова та фолієва кислоти забезпечують нормальний обмін речовин і підтримують роботу нервової системи. Доповнюють їх L-карнітин і коензим Q10, які також залучені до процесів енергетичного обміну. 

Для м’язів важливий магній – він необхідний для синтезу білка, сприяє швидкому відновленню м’язової тканини та запобігає появі спазмів. Кальцій у поєднанні з вітаміном D підтримує кісткову тканину, що особливо важливо в періоди регулярних фізичних навантажень. 

Залізо бере участь в утворенні еритроцитів і гемоглобіну, від яких залежить кисневий обмін. Вітамін C і цитрусові біофлавоноїди мають антиоксидантні властивості та допомагають захищати клітини від оксидативного стресу, який може посилюватися під час інтенсивних навантажень. Кальцій, мідь та йод також беруть участь у метаболічних процесах, пов’язаних із виробленням енергії.

До складу комплексу також входять 300 мг омега-3 жирних кислот, серед яких 150 мг EPA та 100 мг DHA. Омега-3 є важливими компонентами клітинних мембран, беруть участь у жировому обміні та можуть сприяти меншому накопиченню жирової тканини. Крім того, вони підтримують концентрацію, увагу та загальну витривалість.

Добова порція Orthomol Sport складається з однієї питної пляшечки із суспензією, однієї таблетки та однієї капсули. Їх приймають разом під час або після їди, пляшечку перед використанням рекомендовано збовтати.