Уповільнений метаболізм чи повільний осінній ритм: куди зникає наша енергія

Вересень швидко повертає життя у звичний робочий ритм. Робочий графік знову заповнюється справами, прокидання дається тяжче, а часу на прогулянки стає менше. Через зустрічі та дедлайни обід часто відкладається на невизначений час. У другій половині дня частіше з’являється бажання випити ще одну чашку кави для стійкості і вчергове виникає одне й те саме питання: чому постійно хочеться спати?

Такий стан нерідко пояснюють тим, що восени організм нібито переходить у «режим енергозбереження». Звідси й поширена думка, що в цей період метаболізм сповільнюється. Насправді метаболізм – це значно більше, ніж швидкість, з якою організм «спалює калорії». Це сукупність процесів, під час яких поживні речовини розщеплюються, з них вивільняється енергія, а отримані компоненти використовуються для роботи організма, оновлення клітин і тканин, підтримання життєво важливих функцій.

Тому перш ніж шукати способи, як розігнати метаболізм, варто розібратися, від чого він насправді залежить і чи справді відчуття втоми означає, що обмін речовин сповільнився.

Метаболізм працює 24/7: куди організм витрачає енергію

Енергія потрібна організму не лише під час руху, тренувань чи іншої фізичної активності. Протягом усього дня організм використовує її для дихання, кровообігу, підтримання температури тіла, роботи внутрішніх органів, оновлення клітин і травлення. Ці процеси не припиняються навіть під час сну.

У метаболізмі постійно відбуваються два взаємопов’язані процеси – катаболізм і анаболізм. Під час катаболізму складні речовини розщеплюються на простіші, а енергія, що вивільняється в цьому процесі, може використовуватися клітинами. Під час анаболізму, навпаки, з простіших компонентів організм створює складніші сполуки – наприклад, білки та інші речовини, необхідні для росту, оновлення й роботи клітин.

Щоб з’ясувати, чому сповільнюється метаболізм із віком і коли ці зміни насправді починаються, група науковців на чолі з Herman Pontzer із Duke University (США) провела масштабне дослідження. Результати роботи опублікували у 2021 році в журналі Science. У дослідженні взяла участь 6421 особа з 29 країн – від немовлят віком 8 днів до людей похилого віку – 95 років. Добові енерговитрати визначали за допомогою методу подвійно міченої води, який дає змогу оцінити, скільки енергії людина витрачає у звичайному житті. Результати показали, що приблизно від 20 до 60 років добові енерговитрати залишаються досить стабільними. Помітне поступове зниження починається вже після 60 років. Тож повільний метаболізм у 30–40 років не варто автоматично пов’язувати лише з віком.

Після літа – інший ритм: що може забирати енергію восени

Розбираючись у причинах повільного метаболізму, важливо не прирівнювати його до звичайного відчуття нестачі енергії. Восени змінюється сам ритм життя – менше часу для прогулянок і активного відпочинку на свіжому повітрі, більше часу в приміщеннях за комп’ютером, нерегулярне харчування та частий недосип.

У сукупності ці зміни можуть давати знайоме відчуття, коли сил стає менше вже задовго до кінця дня. Водночас постійна втома сама по собі ще не означає, що метаболізм сповільнився. Причин такого стану може бути багато.

Важливу роль в обмінних процесах відіграє і тривалість сну. Faris Zuraikat, Marie-Pierre St-Onge та їхні колеги з Columbia University Irving Medical Center вирішили перевірити, як регулярне скорочення сну впливає на обмін глюкози у жінок. Результати роботи опублікували у 2023 році в Diabetes Care.

У дослідженні взяли участь 38 жінок віком від 20 до 75 років. Упродовж шести тижнів учасниці спали у звичному режимі, а в іншому шеститижневому періоді лягали спати приблизно на півтори години пізніше. У цей період середня тривалість сну скоротилася до 6,2 години. Водночас тканини гірше реагували на інсулін – гормон, який допомагає клітинам використовувати глюкозу як джерело енергії. Це свідчить про зміни у вуглеводному обміні, який є частиною загального метаболізму. Результати показали, що навіть помірне, але регулярне недосипання може позначатися не лише на самопочутті, а й на тому, як організм регулює рівень глюкози.

Сон, активність і харчування: що справді впливає на метаболізм

Нормальний енергетичний обмін залежить не від одного продукту чи окремої корисної звички. Значно важливіше те, як людина спить, харчується і наскільки активною залишається протягом дня.

• Регулярне харчування. Суворо їсти за годинником не обов’язково, але день із кількох чашок кави та пізньої вечері навряд чи забезпечить організм необхідними поживними речовинами. 
• Щоденна фізична активність. Ходьба, підйом сходами, короткі розминки та регулярні тренування допомагають залишатися активними, а силові вправи – підтримувати м’язову масу. 
• Достатньо білка. Білкові продукти забезпечують організм амінокислотами, які потрібні для утворення та підтримання м’язової тканини. 
• Повноцінний сон. Кава може ненадовго зменшити сонливість, але не замінить повноцінного сну, важливого і для самопочуття, і для нормальних обмінних процесів. 
• Питний режим. Достатнє споживання води важливе для нормального перебігу обмінних процесів і транспортування речовин в організмі. 

Так само не варто зводити питання метаболізму до пошуку «правильних» вітамінів для травлення та кишківника. Травлення справді є частиною обміну речовин – у шлунково-кишковому тракті їжа розщеплюється, а поживні речовини всмоктуються й далі використовуються організмом. Але енергетичний метаболізм охоплює значно більше процесів – зокрема перетворення поживних речовин на доступну клітинам енергію та її використання для роботи м’язів, нервової системи і внутрішніх органів. Тому підтримка метаболізму завжди ширша, ніж турбота лише про травлення.

Orthomol Aurinor: додаткові ресурси для енергетичного обміну та покращення метаболізму

Сон, фізична активність і повноцінне харчування залишаються основою нормального енергетичного обміну. Водночас для численних метаболічних реакцій організму потрібні вітаміни, мінерали та інші нутрієнти. Якщо раціон не завжди забезпечує їх у достатній кількості, його можна доповнити спеціалізованим вітамінно-мінеральним комплексом Orthomol Aurinor. Він призначений для покращення та відновлення метаболізму і обміну речовин в організмі.

Коли говорять про вітаміни для енергії, насамперед згадують вітаміни групи B. У складі Orthomol Aurinor є B1, B2, B3, B6, B12, біотин, пантотенова та фолієва кислоти. Вони беруть участь в енергетичному обміні, а також важливі для нормальної роботи нервової системи.

З процесами утворення енергії пов’язані також L-карнітин та коензим Q10. L-карнітин допомагає транспортувати жирні кислоти для подальшого окислення, під час якого вони можуть використовуватися як джерело енергії. Коензим Q10 бере участь у синтезі АТФ – молекули, в якій клітини запасають енергію для своєї роботи. У добовій порції комплексу міститься 200 мг L-карнітину та 15 мг коензиму Q10.

Ще один компонент – інозитол, або вітамін B8. Він сприяє вуглеводному та жировому обміну, а також стимулює підвищення чутливості тканин до інсуліну. Екстракт гінкго білоба сприяє покращенню роботи центральної нервової системи, пам’яті та процесів мислення.

Окрему групу комплексу складають нутрієнти з антиоксидантними властивостями. Вітаміни A, C та E, цитрусові біофлавоноїди, лютеїн і лікопен допомагають захищати клітини від оксидативного стресу. Цинк, селен, мідь і магній сприяють зміцненню імунітету та регулюють роботу різних систем організму.

Добова порція Orthomol Aurinor складається з одного пакетика гранул і трьох капсул. Гранули розчиняють у 150–200 мл рідини кімнатної температури та приймають разом із капсулами під час або після їди.

Водночас не варто сприймати нутрієнтний комплекс як засіб, що здатний миттєво «розігнати» метаболізм. Його роль – доповнювати раціон компонентами, залученими до енергетичного, жирового та вуглеводного обміну, роботи нервової системи і захисту клітин. А сон, щоденна активність і збалансоване харчування залишаються тією основою, без якої неможливий нормальний обмін речовин.