Вересневий перезапуск: як повернутись до режиму і підтримати імунітет

Серпень ще “пахне відпочинком з моря” чи дачним запахом прогрітої сонцем землі, а вже у вересні будильник дзвонить о сьомій ранку нагадуючи про роботу. Ми повертаємось до офісу, шкільних зборів, садочкового розкладу і виявляється, що на сон, нормальний обід чи прогулянку часу вже майже не лишається. Імунітет восени не «слабшає від календаря» сам по собі – він реагує на суму щоденних змін: менше сну, хаотичне харчування, обмежена активна рухливість і майже нульовий відпочинок. Мало хто замислюється, що причина не в самому вересні, а саме в цих накопичених змінах. Питання, як підтримати імунітет восени, насправді зводиться не до одного чарівного засобу, а до режиму, харчування, руху, шкідливих звичок і психоемоційного стану разом.

Чому вересень змінює звичний ритм

На початку осені змінюється не одна звичка – перебудовується весь день. Сніданок часто замінюється кавою, прогулянка відкладається, а справи, які не вдалося завершити за тиждень, непомітно «з’їдають» вихідні.

Осінні зміни особливо відчутні для батьків. Паралельно з власним робочим графіком потрібно знову налагодити режим дитини: ранні підйоми, уроки, спортивні секції, додаткові заняття. За таких обставин чергова спроба почати «з наступного понеділка правильне життя» зазвичай програє реальності. 

Тому, щоб легше повернутися до звичного ритму, краще не намагатися змінити все одразу, а повернути кілька базових звичок:

1. Поступово відновити режим сну. Варто намагатися щодня лягати спати і прокидатися приблизно в один і той самий час. Для більшості дорослих оптимальна тривалість сну має складати 7–8 годин.
2. Планувати основні прийоми їжі. Навіть у дуже насичені та напружені дні варто знаходити час на повноцінний сніданок, обід і вечерю, а не компенсувати їх кавою чи випадковими перекусами.
3. Щодня знаходити час для фізичної активності. Це не обов’язково має бути тренування у спортзалі – цілком достатньо буде прогулянки після роботи, поїздки велосипедом, гри у футбол, волейбол чи теніс.
4. Не залишати всі справи на пізній вечір. Якщо після роботи ще кілька годин відповідати на листи, займатися побутом і планувати наступний день, часу на відпочинок майже не залишається.
5. Робити невеликі паузи протягом дня. Навіть 10–15 хвилин без роботи, телефона і поточних справ допомагають трохи сповільнити темп та перепочити.

Жоден із цих пунктів не виглядає чимось революційним. Але саме такими дрібницями ми найчастіше нехтуємо першими, коли щоденний графік ущільнюється.

Сон, стрес і настрій: як вони впливають на імунітет

Коли день розписаний майже по хвилинах, сном ми часто жертвуємо перш за все, щоб закрити хвости, завершити домашні справи чи просто залишити трохи часу для себе. Але регулярне скорочення нічного відпочинку – це не лише питання ранкової бадьорості. Тривалість сну науковці вивчають і як один із чинників, пов’язаних зі сприйнятливістю до респіраторних інфекцій. Наскільки помітним може бути цей зв’язок, у 2015 році наукова група провела перевірку досліджень під керівництвом Аріка Претера. Науковці з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско разом із колегами з Carnegie Mellon University та University of Pittsburgh залучили до дослідження 164 добровольців віком від 18 до 55 років.

Учасники, які спали менш п’яти годин на добу, мали приблизно у 4,5 раза вищі шанси захворіти на застуду, ніж ті, хто спав понад сім годин. У групі з тривалістю сну від п’яти до шести годин цей показник був вищим приблизно у 4,2 раза.

Ці результати не означають, що одна коротка ніч обов’язково призведе до застуди. Але вони показують, що регулярне недосипання може сприяти більшій чутливості організму до респіраторних інфекцій. Тому в період насиченого графіка варто подбати про повноцінний сон.

Однак, на роботу імунної системи можуть впливати не лише сон і фізичне відновлення. Науковці також досліджували, чи пов’язаний психоемоційний стан людини зі сприйнятливістю до респіраторних інфекцій.

Один із таких експериментів у 2003 році провела команда Шелдона Коена в межах Common Cold Project. У дослідженні взяли участь 334 добровольці віком від 18 до 54 років. Спочатку науковці оцінили їхній емоційний стан – тобто схильність частіше переживати позитивні або негативні емоції. Після цього учасникам ввели риновірус і протягом карантину спостерігали, у кого з’являться симптоми застуди.

За результатами дослідження, застуда рідше виникала в учасників, які частіше відчували позитивні емоції. Водночас це не означає, що гарний настрій сам по собі захищає від вірусів. Результати лише вказують на зв’язок між психоемоційним станом і сприйнятливістю до респіраторних інфекцій.

Раціон після літа: чи вистачає організму потрібних нутрієнтів

У вересні разом із графіком часто змінюється звичний режим харчування – і не в кращий бік. Вранці бракує часу на сніданок, обід відкладається через робочі справи, а ввечері ми намагаємось компенсувати пропущені прийоми їжі ситною вечерею. Такий режим приводить до того, що раціон стає менш збалансованим, а через ситну вечерю незадовго до сну може з’являтися тяжкість у шлунку, печія та дискомфорт у животі.

Значення має не лише те, коли ми їмо, а й що саме. Для нормальної роботи імунної системи організму потрібне регулярне надходження різних вітамінів, мінералів та інших нутрієнтів. Тому підтримка імунітету – це не пошук одного «суперфуду», а різноманітний раціон, у якому є різні джерела необхідних поживних речовин.

Навіть у дуже завантажені дні варто дотримуватись кількох простих правил:

• не пропускати основні прийоми їжі – сніданок і обід мають бути регулярними у щоденному графіку;
• додавати до раціону білкові продукти, овочі та фрукти – це допоможе зробити харчування більш різноманітним;
• мати під рукою простий перекус – наприклад, йогурт, фрукти або горіхи;
• не покладатися на один «суперфуд» – раціон має бути повноцінним та збалансованим.

Якщо з початком осені з’являється нежить і кашель, думка про підвищення імунітету виникає майже автоматично. Зазвичай хочеться знайти якісь чудо-мультивітаміни, що допоможуть організму пройти осінній період без тривалих лікарняних. Але профілактика застуди та грипу не зводиться лише до вітамінної підтримки – важливе значення мають сон, харчування, фізична активність, і те, чи залишається в графіку час на відновлення.

Якщо ж раціон не завжди виходить достатньо різноманітним, тоді вже виникає питання про комплекси мінералів та вітамінів для зміцнення імунітету. Їх краще розглядати не як заміну повноцінному харчуванню, а як додатковий спосіб забезпечити організм потрібними нутрієнтами.

Orthomol Immun: нутрієнтна підтримка в період осіннього навантаження

Коли звичний ритм стає більш напруженим, а харчування не завжди виходить таким різноманітним, як хотілося б, одним із варіантів додаткової нутрітивної підтримки може бути Orthomol Immun. Це німецький вітамінно-мінеральний комплекс, створений для підтримки захисних функцій імунної системи. Особливо актуальною така підтримка може бути в зимово-осінній сезон, після тривалої хвороби чи перенесеної операції, а також при появі симптомів зниженого імунітету – зокрема постійної слабкості та швидкої втомлюваності.

Orthomol Immun – це мультикомпонентний комплекс, до складу якого входять вітаміни, мінерали та мікроелементи, вторинні рослинні компоненти.

Вітамін A бере участь у синтезі імунних клітин, має антибактеріальну та противірусну дію. Вітаміни групи B потрібні для вироблення енергії та нормального перебігу обмінних процесів. Важливі для імунітету вітамін C і цинк. Вітамін C має антиоксидантну функцію та підтримує імунну систему, а вітамін E допомагає захищати клітини від вільних радикалів і бере участь у виробленні антитіл. Цинк бере участь у захисних реакціях організму і разом з селеном доповнює підтримку імунної системи. Залізо потрібне для утворення гемоглобіну та еритроцитів, які транспортують кисень до тканин. Йод, своєю чергою, залучений до обмінних процесів і роботи клітин імунної системи.

Orthomol Immun приймають щодня. Добова порція комплексу у формі приймання капсули – таблетки міститься у  одному пакетику: 2 капсули та 4 таблетки. Їх рекомендовано запивати достатньою кількістю рідини під час або після їди. За бажанням капсули і таблетки можна розподілити на кілька прийомів протягом дня.

Orthomol Immun може стати доречною нутрієнтною підтримкою імунітету в той час, коли організму особливо важливо отримувати достатню кількість необхідних вітамінів і мінералів. При цьому не варто чекати від комплексу миттєвого ефекту чи сприймати його як універсальний засіб від сезонних застуд. Його місце – у продуманому щоденному підході до власного здоров’я, де нутрієнтна підтримка доповнює турботу про організм, а не намагається замінити її.