Втома очей від комп’ютера: чому виникає і що робити
Ще тільки середина робочого дня, а очі вже печуть, текст на екрані починає «пливти», а ввечері навіть смартфон не хочеться брати до рук. Знайомо? Саме так часто дається взнаки втома очей від комп’ютера. За оцінками Американської оптометричної асоціації (AOA), офісні працівники проводять перед моніторами близько семи годин на день. За такого графіка очі нерідко першими нагадують, що їм потрібен відпочинок.
Такі відчуття не обов’язково означають, що зір погіршився. Часто йдеться про синдром комп’ютерного зору, або Digital Eye Strain – комплекс симптомів, пов’язаних із тривалою роботою за цифровими пристроями. Печіння, сухість, відчуття «піску» чи тимчасове затуманення – типові прояви, якими може даватися взнаки втома очей від монітора.
Чому виникає втома очей навіть за ідеального зору
Коли ми довго працюємо за ноутбуком або читаємо текст з екрана, то моргаємо рідше. До того ж повіки не завжди змикаються повністю. Через це слізна плівка оновлюється гірше і поверхня ока швидко пересихає. Так може з’являтися сухість очей від комп’ютера – очі швидше втомлюються, виникає відчуття стягнутості, тяжкості повік або тимчасове затуманення зору.
Є й інша причина втоми. Під час роботи за комп’ютером ми годинами дивимося на екран, який знаходиться на одній і тій самій близькій відстані. М’язи, які допомагають оку фокусуватися, довго працюють в одному режимі. Тому після насиченого дня іноді потрібен час, щоб, перевівши зір з монітора на предмети вдалині, знову бачити їх чітко.
Дискомфорт можуть посилювати й цілком буденні речі: потік сухого повітря в кімнаті від кондиціонера, відблиски на екрані, надто дрібний шрифт або монітор, розташований занадто близько. Тому, якщо до вечора болять очі від комп’ютера, варто перевірити не лише, скільки годин ви провели перед екраном, а й саме робоче місце – освітлення, відстань до монітора, розмір тексту.
Додаткове навантаження виникає й тоді, коли зір потребує корекції, але людина не користується окулярами або їхні лінзи вже не відповідають актуальним потребам. За короткозорості, далекозорості чи астигматизму очам доводиться докладати більше зусиль, щоб утримувати зображення чітким.
Тому перш ніж шукати спеціальні «окуляри для комп’ютера», варто почати з простішого – перевірити, наскільки зручно організоване робоче місце і чи не створює воно зайвого навантаження на очі.
Як налаштувати екран і робоче місце, щоб очам було легше
Почніть із відстані до монітора. Оптимально, щоб він знаходився приблизно за 50–70 см від очей – так, щоб текст легко читався без бажання нахилятися вперед. Якщо ви постійно підсуваєтеся ближче, краще збільшити шрифт, ніж кілька годин працювати в незручному положенні.
Верхній край монітора варто розташувати приблизно на рівні очей, кут нахилу: 10–20°, щоб зменшити напругу на очі. Тоді погляд природно спрямовується вниз, шия менше напружується, а очі не залишаються широко відкритими протягом усього робочого дня, що може зменшувати пересихання їхньої поверхні.
Зверніть увагу й на яскравість. Екран не повинен різко контрастувати з освітленням у кімнаті. Надто яскравий дисплей швидко втомлює, а через занадто тьмяний доводиться мружитися. Якщо на моніторі відбивається вікно чи лампа, спробуйте трохи змінити його кут, можна переставити лампу або прикрити вікно шторою.
Смартфон теж може додавати навантаження на очі. Довгі тексти й робочі документи краще читати зі збільшеним шрифтом і не тримати телефон надто близько до обличчя. А якщо є можливість, для тривалої роботи з текстом, зручніше перейти на більший екран – взяти ноутбук, чи хоча б планшет.
А що з популярними Blue-Light окулярами? Американська академія офтальмології зазначає, що доказів пошкодження очей світлом від комп’ютерних дисплеїв немає. Якщо в таких окулярах вам суб’єктивно комфортніше працювати, користуватися ними варто, але розраховувати лише на них не потрібно. Значно більше для комфорту очей дають правильна відстань до екрана, нормальне освітлення та регулярні перерви під час роботи за комп’ютером.
20–20–20 для очей: в чому секрет правила коротких пауз
Правило 20-20-20 для очей запам’ятати легко – приблизно кожні 20 хвилин потрібно робити коротку паузу та на 20 секунд переводити погляд на об’єкт, розташований приблизно за 20 футів – це близько шести метрів. Можна подивитися на дерево за вікном, сусідній будинок або просто в дальній кінець коридору.
Суть тут не стільки в самих цифрах, скільки в зміні фокуса. Після тривалої роботи зблизька очам корисно хоча б ненадовго переключитися на дальню відстань. Тому, якщо шукаєте простий спосіб, як зняти напругу з очей, така коротка пауза може стати звичною частиною робочого дня.
Під час паузи корисно кілька разів повільно й повністю моргнути – це допомагає рівномірно розподілити слізну плівку по поверхні ока. А щоб не забувати про такі перерви, їх можна прив’язати до звичних дій: завершили дзвінок – кілька секунд подивилися у вікно, відправили лист – перевели погляд на щось у дальній частині кімнати.
Якщо ж затуманення не минає, зображення двоїться, дискомфорт стає постійним або ви дедалі частіше наближаєтеся до монітора, варто перевірити зір. Іноді тривала робота за екраном може посилювати прояви короткозорості, далекозорості чи астигматизму, які раніше майже не помічалися.
Orthomol Vision: додаткові кроки для щоденного захисту очей
Правильно налаштований екран і регулярні перерви залишаються основою щоденної турботи про зір. Але очам, як і всьому організму, потрібні нутрієнти, які ми отримуємо з їжею. Якщо раціон не завжди виходить достатньо різноманітним, його можна доповнити спеціалізованим комплексом.
Orthomol Vision – німецький вітамінно-мінеральний комплекс для дорослих, створений для нутрітивної підтримки зору. До його складу входять вітаміни, мінерали, омега-3 жирні кислоти, каротиноїди та рослинні біофлавоноїди, які виконують різні функції.
Окремої уваги заслуговують лютеїн і зеаксантин – каротиноїди, які важливі для захисту очей від ультрафіолету та профілактики вікових змін. Вони допомагають підтримувати нормальний стан сітківки й кришталика та відіграють важливу роль у запобіганні розвитку катаракти й дегенеративних змін зору. Організм не виробляє лютеїн і зеаксантин самостійно, тому вони обов’язково мають надходити ззовні.
Вітамін А важливий для гостроти зору та нормального стану рогівки. Він забезпечує захист від так званої «курячої сліпоти». Вітаміни B2, B6 і B12 підтримують нормальну роботу нервової системи, зокрема зорового нерва. Вітаміни C і E сприяють зміцненню стінок капілярів, підтримують їхню нормальну проникність і захищають очі від оксидативного стресу.
Цинк допомагає підтримувати стан кришталика та сітківки, а також важливий для гостроти сутінкового зору. Крім того, він бере участь у захисті від вільних радикалів і допомагає стримувати дегенеративні зміни в сітківці. Селен діє як антиоксидант, захищаючи сітківку від оксидативного стресу, та сприяє підтриманню гостроти зору.
Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати нормальний зір, беруть участь у регуляції внутрішньоочного тиску та підтримують нормальний стан макули – центральної зони сітківки, що відповідає за чіткість зору.
Добова порція комплексу мінералів та вітамінів для очей Orthomol Vision – три капсули, зібрані в одному пакетику. Їх можна приймати по одній капсулі тричі на день під час або після їди або випивати всю добову порцію за один раз. Комплекс випускається в упаковках на 30 і 90 днів.
Orthomol Vision не містить лактози, глютену, штучних барвників та цукру і підходить людям, які страждають на діабет. Водночас через желатин у складі капсул він не рекомендований тим, хто притримується веганського та вегетаріанського раціону.