Їсти чи не їсти перед сном: що кажуть лікарі та наука

Вічне питання: їсти чи не їсти перед сном? Хтось вважає, що пізня вечеря - прямий шлях до зайвої ваги, а хтось без перекусу не може заснути.
То як насправді? Чи варто відмовлятися від їжі на ніч, чи це ще один міф?

Чому ми боїмося їсти на ніч?

Багато хто переконаний, що пізній перекус - це катастрофа для здоров’я та фігури. Розглянемо чотири поширені страхи щодо цього.

• Уявлення № 1: Їжа на ніч перетворюється на жир

Усе, що з’їдено ввечері, відкладається у вигляді жирових запасів. Ця ідея базується на припущенні, що вночі ми не рухаємося і, відповідно, не витрачаємо енергію та калорії.

• Уявлення № 2: Їжа перед сном шкодить травленню

Вважається, що пізня вечеря створює навантаження на шлунок і кишківник, що може погіршити якість сну та спричинити проблеми з травленням.

• Уявлення № 3: Нічні перекуси уповільнюють метаболізм

Часто можна почути, що їсти після 18:00 означає «зламати» обмін речовин і сповільнити процеси спалювання калорій. Це твердження стало популярним завдяки дієтам, які пропагують жорсткі часові обмеження у харчуванні.

• Уявлення № 4: Їжа перед сном не перетравлюється, а гниє у шлунку та кишківнику.

Це уявлення базується на думці, що наш ШКТ вночі не працює.

А як усе насправді: що каже наука

Метаболізм не зупиняється навіть вночі

Людський метаболізм не має нічого спільного з роботою автомобіля. Це в авто пальне не витрачається, якщо машина не заведена, в людському ж організмі процес життєдіяльності НІКОЛИ не припиняється. Він працює безперервно: ми дихаємо, серце перекачує кров, клітини оновлюються, мозок обробляє інформацію, а нирки, печінка й кишківник виконують свої функції. І всі ці процеси потребують енергії, яку організм бере з калорій, які ми отримали протягом доби. Цей метаболізм є базовим (лікарі його називають базальним). І саме на нього витрачається приблизно 70% усіх калорій, що ми споживаємо.

Коли ми їмо пізно ввечері, організм відправляє отримані калорії не у якісь “запасники”, а використовує для базового метаболізму.

Для покращення базового метаболізму приймайте вітамінно-мінеральний комплекс Orthomol Aurinor, який містить біотин, вітаміни B1, B2, B3, B6, B12, A, C, D, E, магній, цинк, мідь, селен та омега-3, складені в унікальну формулу. Ця формула пришвидшує обмін речовин, зменшує окиснювальний стрес, заспокоює нервову систему, зменшує стрес, стимулює імунітет, і сприяє здоров'ю серцево-судинної та ендокринної системи.

Пізня вечеря сама по собі не призводить до набору ваги

Важливий не час приймання їжі, а її загальна калорійність. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно на базовий метаболізм та фізичну активність, це зайве ваш організм буде складувати. І йому байдуже, коли ця їжа була вжита - вранці, чи перед сном. Якщо ж ваш раціон збалансований, вечеря навіть о 23.00 не стане причиною зайвих кілограмів.

Якість їжі важливіша за час її вживання

Проблема не в самому факті пізньої вечері, а в тому, що саме ви їсте. Важкі, жирні та завеликі порції можуть створювати дискомфорт і заважати сну. А от якщо перед сном з’їсти щось легке, це навіть допоможе травленню та покращить якість сну.

Щобільше, деякі люди не можуть заснути, якщо відчувають голод. У цьому випадку потрібно слухати своє тіло, а не експертів, які намагаються всіх людей “стригти під один гребінець”.

У шлунку та кишківнику нічого не гниє

Наша травна система працює цілодобово: шлунок виділяє кислоту, ферменти розщеплюють їжу, а кишківник просуває її далі завдяки перистальтиці. Жодного «застою» чи «гниття» не відбувається. Звісно, важкі страви довше перетравлюються, що створює відчуття дискомфорту, але це не означає, що їжа просто лежить без руху.

Тож їсти на ніч не так страшно, як вважається. Головне - що їсти.

Продукти, які дійсно не варто їсти перед сном

Якщо заглянути у соцмережі та почитати поради «експертів» про пізні приймання їжі, можна зробити висновок, що список «безпечних» продуктів настільки мізерний, що краще б і не їсти зовсім. При цьому думки кардинально розходяться: хтось стверджує, що фрукти перед сном - ідеальний варіант, а інші кажуть, що вони можуть спровокувати стрибки рівня цукру в крові, а кислотність деяких фруктів - подразнення шлунка. 

Одні говорять, що вуглеводи допомагають заснути, а інші лякають, що вони одразу перетворюються на жир.

А що про це говорять лікарі?

Стосовно фруктів:

Якщо у вас немає проблем із травленням, невелика порція фруктів (наприклад, банан або ягоди) не зашкодить. Однак дійсно кислі фрукти (цитрусові, ананас тощо) можуть подразнювати слизову шлунка, особливо якщо у вас є гастрит.

Стосовно вуглеводів:

Вуглеводи справді впливають на сон.

Прості вуглеводи (солодощі, білий хліб, випічка) викликають різкі коливання рівня цукру в крові, що може погіршити сон.

А складні вуглеводи (гречка, кіноа, цілозернові продукти) у поєднанні з білком можуть навпаки допомагати заснути, адже підтримують стабільний рівень глюкози.

На думку лікарів, перед сном точно не варто вживати:

1. Жирну, ультраперероблену та гостру їжу

Швидкоїжа, жирне смажене м’ясо, копченості, ковбаси, чипси довго перетравлюються і спричиняють печію. А гострі спеції та соуси, імбир та часник подразнюють слизову шлунка. Крім того, вони підвищують температуру тіла, що заважає засинанню.

2. Кофеїн, алкоголь та інші стимулятори

Кава, міцний чай, енергетики, темний шоколад - усі ці продукти містять кофеїн, який стимулює нервову систему. А попри поширений міф, що келих вина допомагає розслабитися, насправді алкоголь погіршує якість сну. Він може викликати сонливість, але при цьому порушує фазу глибокого сну.

3. Цукор та прості вуглеводи

Солодкі десерти, випічка, газовані напої швидко підвищують рівень цукру в крові, а потім так само різко його знижують. Це спричиняє нічні пробудження та почуття голоду посеред ночі.

Що можна їсти перед сном без шкоди для організму

Обирайте продукти, які сприяють спокійному засинанню: нежирний йогурт, горіхи, яйця, банан, індичку, твердий або м’який сир. Вони містять білки та амінокислоту триптофан, яка допомагає виробляти мелатонін - гормон сну.

Якщо страждаєте від порушення сну, приймайте ортомолекулярний вітамінний комплекс Orthomol Nemuri night, який містить мелатонін, а також екстракт пасифлори та меліси - природні заспокійливі компоненти, що знижують нервову збудливість і полегшують засинання.