М'язи без болю: 10 порад щодо відновлення після силового тренування

Відновлення м’язів після силового тренування має вирішальне значення не тільки для збереження здоров’я, але й досягнення бажаних спортивних результатів.

Ось кілька ефективних порад, як пришвидшити цей процес.

1. Вживайте білок

Тренування вичерпали ваші запаси енергії, і зараз їх треба відновити, особливо, якщо ваша мета - збільшити витривалість та наростити м’язи.

Протягом 60 хвилин після закінчення тренування з’їжте/випийте від 20 до 40 грамів білка.

Це можна зробити, змішавши фрукти з грецьким йогуртом/молоком та білковим порошком (наприклад, Orthomol Sport Protein - високоякісним ізолятом сироваткового протеїну).

2. Поповніть запаси глікогену

Фізичне навантаження вичерпало ваші запаси глікогену (енергетичне депо, форма збереження глюкози в організмі). Поповнити їх можна, вживаючи складні вуглеводи -  цілозернові продукти, каші, або спортивний комплекс Orthomol Sport Recover, що в одній порції містить 25 г вуглеводів.

3. Компенсуйте втрату рідини та електролітів

Ваше тіло під час тренувань втратило багато води, а з нею - електролітів.

Електроліти - це мінерали натрій, калій, кальцій, магній, хлорид, фосфат і бікарбонат, які підтримують pH-баланс нашого тіла, та без яких не може нормально функціонувати серце, нервова система та м’язова тканина.

Відновити водний та електролітний баланс можна, вживаючи мінеральну воду або спеціальні спортивні напої з електролітами.

4. Зробіть розтяжку до та після тренування

Для досягнення найкращих спортивних результатів, а також задля швидшого відновлення після фізичного навантаження, робіть активну динамічну розтяжку перед тренуванням (наприклад, підіймайте коліна, робіть випади та обертання руками) і статичну розтяжку (кожна вправа на розтягування повинна бути по 15-30 секунд) - після. 

Хоча наукові дослідження показали, що розтяжка не запобігає відстроченому болю в м’язах, вона допомагає зменшити їх скутість, затвердіння та травмування.

5. Потрібен достатній сон

Поки ви спите, у вашому тілі відбуваються дивовижні речі:

• Виробляється гормон росту (соматотропін), який стимулює ріст і відновлення м'язових тканин. Рівень соматотропіну найвищий під час глибокого сну. Якщо спати недостатньо, фаза глибокого сну буде короткою, і це поганим чином позначиться на відновленні м’язів;
• Виробляється тестостерон та інші гормони - вони також відіграють важливу роль у зростанні та відновленні м'язів;
• Під час сну організм “затягує” мікророзриви у м’язах, та знижує запалення.

6. Погуляйте пішки

На наступний день після важкого тренування гарно зробити легку пішу прогулянку - вона покращить кровообіг у м’язах, і буде сприяти транспортуванню поживних речовин до клітин тіла, й краще виводити продукти розпаду з організму.

7. Використовуйте масажний ролик

Використовуйте масажний ролик для самостійного масажу та міофасціального розслаблення - з його допомогою можна зменшити напругу та судоми у м’язах, підвищити їх гнучкість.

8. Контрастний душ

Деякі досвідчені бодибілдери радять після тренувань приймати контрастний душ (чергування гарячої та холодної води), щоб зменшити біль у м’язах і стимулювати їх відновлення. Багаторазове звуження та розширення кровоносних судин сприяє видаленню продуктів розпаду з тканин.

Як це робити: чергуйте 2 хвилини гарячої води з 30 секундами холодної води. Повторіть це чотири рази з хвилиною помірної температури між цими чергуваннями.

9. Приймайте гейнери - спеціальні спортивні добавки для підвищення витривалості та швидкого відновлення

Прості гейнери - це спортивні добавки, які містять вуглеводи та білки у певній пропорції. Завдяки вживанню гейнера ви повернете те, що витратили під час тренувань, а також зможете надати організму достатню кількість будівельного матеріалу для нарощування м’язів.

Якісні гейнери містять не тільки вуглеводи та білок, а ще й необхідні мікронутрієнти.

Orthomol Sport Recover– це білковий коктейль, який сприяє зростанню м'язової маси без відчуття втоми.
Завдяки наявності у складі казеїну, горохового білка, цинку, вітаміну С та незамінних амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну, підвищить вашу витривалість, зменшить втомлюваність та час відновлення м’язів, зніме запалення й зміцнить імунітет. 

10. Прислухайтесь до свого тіла

Звертайте увагу на те, які сигнали вам посилає тіло. Можливо, ви перетренувались або поставили перед собою занадто важку мету. Це не піде на користь вашому здоров’ю, і може, навпаки, затримати прогрес. Достатньо відпочивайте і давайте тілу час на відновлення.