4 прості способи збільшити споживання білка

Білок сьогодні на піку популярності у світі здоров’я, і мова йде не лише про бодибілдерів, завсідників спортзалів чи тих, хто прагне набрати м’язову масу. Ця речовина дійсно необхідна організму для зміцнення м’язів, але вона також відіграє важливу роль у гормональній регуляції, підтримці імунної системи та здорової ваги, росту волосся та збереження краси шкіри й нігтів, контролю рівня цукру, а також для літніх людей з метою запобігання віковій втраті м’язової маси. 
Тож не дивно, що все більше людей говорять про переваги раціону з підвищеним вмістом білка.
Та чи існують прості способи збільшити його щоденне споживання?

Скільки нам потрібно білка?

Людині з малорухливим способом життя білка потрібно приблизно 1 грам на кожен кілограм маси тіла. Вагітним жінкам та людям старше 45 років ця потреба вища - 1,1-1,3 грама на кілограм. А для тих, хто веде активний спосіб життя, ця норма — від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги. 
Зазвичай раціон вважається високобілковим, якщо білки становлять близько 30% від загальної кількості спожитих за день калорій. Тим часом звичний раціон більшості українців містить лише 15–20% білків від добового калоражу.
Утім, із білком також важливо не перестаратися. Бо його надмірне споживання протягом тривалого часу створює навантаження на нирки у людей, які мають захворювання сечовидільної системи. Якщо маєте такі проблеми, перш ніж додавати білок у раціон, проконсультуйтесь з лікарем. 
Крім того, вживання більшої кількості білка повинно обов’язково супроводжуватись достатньою кількістю вживання клітковини та продуктів, що містять антиоксиданти - фруктів, овочів та цілозернових.

Прості поради: як збільшити кількість білка у раціоні

Перше, на що потрібно звернути увагу - це рівномірне розподілення споживання білка протягом дня. Не намагайтесь його вжити, так би мовити “одним махом”, тобто за одне приймання їжі. Це і складно, і неприємно. Розподіліть його на весь день і зробіть даний процес комфортним й смачним:

Сніданок має величезне значення

Не нехтуйте сніданком, він дуже потрібний. 
Наприклад:

• З’їжте пару зварених не круто яєць, і зробіть це з “англійським шиком”: поставте яєчко у красиву пашотницю, і заїдайте це смачним бутербродом зі шматочком запеченого м’яса або тунцем з зеленню;
• Або зробіть сирну масу, у яку додайте на свій смак сметану або йогурт, горіхи, сухофрукти;
• З’їжте білий йогурт, у який додайте кунжут, волоські горіхи, та максимально не солодку гранолу. 

Перекушуйте білковими продуктами 

Це дуже легкий, ефективний та смачний спосіб збільшити споживання білка:

• Їжте горіхи або бутерброд з горіховою пастою;
• Перекушуйте кисломолочним сиром, бринзою, адигейським сиром, сулугуні, фетою тощо;
• Такі м’ясні снеки, як-от яловичі джеркі - це смачно і корисно.

Додавайте білок до кожної страви

Це може бути яловичина, нежирна свинина, курятина, індичатина, м’ясо кролика, будь-яка риба. А на гарнір хоча б декілька днів на тиждень обирайте горошок, сочевицю, консервовану кукурудзу, або смачне блюдо з білої квасолі. Додавайте бобові також до салатів або супів — це простий спосіб збагатити раціон білком.

Використовуйте білкові комплекси

Якщо складно покрити добову норму білка лише харчуванням, зверніть увагу на спеціалізовані продукти, які можуть допомогти.

Новинкою на українському ринку став Orthomol Sport Protein — сучасний білковий комплекс з покращеною формулою, у якому добова порція білка становить 32 грами. Окрім того, у його складі є креатин, незамінні амінокислоти BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) та глутамін, що особливо корисно для підтримки м’язової маси, відновлення після фізичних навантажень, покращення обміну речовин, а також підтримки краси шкіри, волосся та нігтів. Це порошковий комплекс із приємним ванільним смаком, який розчиняється у воді або молоці та приймається лише один раз на день. 
Кому корисний цей комплекс:

• Спортсменам та фізично активним людям — для покриття підвищеної потреби в білку;
• Астенікам (тобто людям з худорлявою будовою фігури від природи) та підліткам від 14 років - які прагнуть здоровим чином набрати вагу та/або наростити м’язи;
• Тим, хто хоче збільшити споживання білка - для зміцнення імунітету, підтримки краси, енергії та кращого самопочуття;

• Людям, у яких спостерігається саркопенія (втрата м’язової маси з віком) — для збереження цієї маси, підтримки метаболізму, сповільнення вікових змін шкіри, волосся й нігтів;
• Вагітним жінкам - якщо зростає потреба в білку, а харчування не завжди її покриває.

Orthomol Sport Protein — це зручний, смачний і продуманий спосіб доповнити свій раціон високоякісним білком і зробити ще один крок назустріч здоровому тілу.