Порушення сну через стрес під час війни: як це впливає на жіноче репродуктивне здоров'я

Зараз багато лікарів в Україні дедалі частіше чують скарги жінок на порушення менструального циклу та проблеми із зачаттям. Причиною цього є постійний стрес, тривога та безсонні ночі, які стали невіддільною частиною нашого життя під час війни. 
Але яким чином тривале нервування та поганий сон впливають на жіночі гормони та репродуктивне здоров’я? І що з цим робити, якщо від стресу нам нікуди не подітись?

Чому тривале безсоння порушує місячні, заважає завагітніти, та збільшує апетит

Абсолютно зрозуміло, чому хронічне недосипання робить нас втомленими та пригніченими - просто тіло та мозок не встигають відпочивати та відновлюватись.

Але при чому тут гормони та репродуктивна жіноча система? А річ у тому, що через певний час, коли ми довго страждаємо на безсоння, наш організм починає сприймати це як нові “правила життя” - погані, виснажливі, але правила. І аби вижити, тіло переналаштовує гормональну систему.

Спочатку починає активно виробляти гормон стресу кортизол і переходить у режим збереження ресурсів: економить енергію і віддає її мозку, щоб той міг правильно керувати нашими діями, а також внутрішнім органам, без функціонування яких неможливе життя. А такий процес як вагітність вважає зайвим - тим, що не потрібне для виживання, та тим, що відбере в організму ресурси, яких і так не вистачає. 

Робиться це шляхом пригнічення синтезу головних жіночих гормонів - естрогену та прогестерону. А коли їх рівень падає, знижується сексуальний потяг, менструальний цикл збивається і стає нерегулярним, а овуляція не відбувається.

Недосип також змушує організм виробляти більше греліну (гормону голоду) і менше - лептину (гормону насичення). Це, щоб ми більше їли, бо їжа - джерело енергії. Саме тому при хронічному стресі та тривалому безсонні хочеться більше їсти, особливо щось солодке чи жирне - бо це швидке паливо для виснаженого організму.

До речі, є ще момент! Високий рівень кортизолу при безсонні з часом починає пригнічувати вироблення гормону сну мелатоніну, через що безсоння лише погіршується. І так на жаль утворюється замкнуте коло.

“І що з цим робити?”, - спитаєте ви. Ми ж не можемо перестати нервувати через війну, обстріли та невизначеність майбутнього. Ми не можемо втекти від цього стресу, і змусити себе спати. Невже немає виходу?

Та ні, вихід є.

Як навчитись жити в умовах хронічного стресу 

Можливо, ви чули про існування експертів з виживання. Вони вчать людей, як діяти в екстремальних умовах, адаптуватися до складних ситуацій та зберігати життєву енергію для подолання складних моментів та тривалих криз.

Так от вони кажуть, що головними умовами пристосування до складних обставин є вміння заспокоюватись та адаптуватись. А для цього потрібно:

• Долати гострий стрес та нервування, використовуючи дихання - вдихайте через ніс на 4 рахунки, затримуйте дихання на 7 рахунків і видихайте через рот на 8 рахунків. Це знижує рівень стресу та активує заспокійливі механізми організму;
• Щоб менше страждати від хронічного стресу, перш за все прийміть те, що життя завжди - і в умовах війни, і в умовах миру, непередбачене. В ньому ніколи нічого не можна знати наперед. Тому не думайте про майбутнє, яке вас лякає, а живіть у моменті - прямо зараз;

• Підбадьорюйте себе: говоріть, що ви здатні впоратися з труднощами. Замість того щоб думати "Я не можу це зробити", думайте "Я роблю зараз все, що можу, і це допомагає";
• Аби покращити сон, лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час, навіть у вихідні;
• Менше дивіться у гаджети: не читайте та не слухайте погані новини, до того ж синє світло екранів гаджетів порушує вироблення гормону сну мелатоніну. Тому за годину до вкладання у ліжко припиніть дивитись у телефон;

• Більше рухайтесь і будьте фізично активними: доведено наукою - це значно покращує сон!;
• Часто, коли ми страждаємо, то починаємо “тягнутись” до стимуляторів - багато п’ємо кави, куримо або вживаємо алкоголь. Але насправді все це, навпаки, суттєво погіршує стан психіки, ще більше порушує сон, шкідливо впливає на цикл, сексуальний потяг та здатність зачати й виносити дитину. Тому утримуйте себе від надмірного вживання стимуляторів;
• Правильно харчуйтесь: так, ви постійно це чуєте і дана порада вже набридла. Але нічого не поробиш - вона дієва. Бо одна їжа дає тільки швидку енергію та калорії, і при цьому відбирає спокій та здоров’я. А інша - покращує сон, заспокоює нерви, робить нас сильними, розумними та красивими, бо містить правильні речовини - білки, важкі вуглеводи, здорові жири, вітаміни, мінерали та амінокислоти;
• Приймайте вітаміни для нервової системи, які мають дію заспокоювати, покращувати якість сну і нормалізувати гормональний баланс. А також вітаміни для сну, що містять мелатонін, магній, вітамін Д3, та рослинні заспокійливі екстракти.

Orthomol Vital F - німецькі вітаміни, розроблені спеціально для жінок, щоб підтримати їх у періоди стресу та хронічної втоми. Містять:

• Вітаміни групи В - які захищають нервову систему, серце та мозок, покращують настрій, а також стан шкіри й волосся;

• Магній - відомий своїми заспокійливими якостями та позитивним впливом на сон;

• Вітамін D - необхідний для підтримки імунної системи та рівня гормонів. В стресовій ситуації рівень вітаміну D майже завжди знижується, що відображається на ендокринній, кістковій та репродуктивній системі;

• Омега-3 жирні кислоти - мають протизапальний ефект і допомагають знижувати рівень гормону стресу кортизолу;

• Магній, кальцій, залізо, цинк, селен, йод - мікроелементи, необхідні для правильного енергетичного обміну, метаболізму, роботи мозку та нервової системи;

• Лікопен та лютеїн - природні каротиноїди, які зберігають молодість, бо захищають тіло та мозок від оксидативного стресу, викликаного безсонням.

Ортомол Вітал Ф (Orthomol Vital F) - дієві вітаміни від стресу для жінок, приймання яких допоможе повернути радість життя, покращити настрій і відрегулювати гормональний фон.