Чи справді кава блокує засвоєння заліза, магнію, кальцію та вітаміну Д?

Зараз багато начебто "експертів" розповідають у соцмережах, що кава повністю заважає засвоєнню деяких вітамінів та мінералів, зокрема, заліза, магнію, кальцію та вітаміну Д. За їхніми словами, якщо ви вранці чи протягом дня п’єте каву, це зводить нанівець приймання вітамінних добавок з цими речовинами.
Та чи дійсно це так? Чи підтверджує наука ці факти? І чи справді приймати вітаміни й при цьому не відмовлятись від улюбленої звички пити каву - це викидання грошей на вітер?
У цій статті ми опишемо виключно науково підтверджені дані, які базуються не на думках блогерів, а на результатах численних досліджень, опублікованих у сучасних медичних та нутриціологічних джерелах. Мова піде про реальні фізіологічні процеси, які мають доказову базу.

Чи блокує кава засвоєння заліза?

Залізо - важливий мікроелемент, який потрібен для утворення гемоглобіну (це той білок, що переносить кисень у крові). Щоб залізо «працювало», організм має його засвоїти, тобто впустити з кишківника в кров. 

Чи правда, що кава заважає залізу засвоюватись?

Так, заважає. У каві (а ще в чаї та какао) є поліфеноли - речовини з антиоксидантними властивостями. Вони зв’язуються з залізом у кишківнику й утворюють з ним складні сполуки, які не можуть проникнути крізь стінки кишківника в кров.
Тобто залізо ніби залишається «запакованим» і виводиться з організму. 
Причому залізо буває двох форм: 

• Гемове (міститься в м’ясі, печінці, рибі) - воно засвоюється нашим організмом легко і менше залежить від кави;
• І негемове (міститься у крупах, бобових, зелені та деяких фруктах) - засвоюється нашим організмом дуже погано (не більш як 10%). І от воно найбільше страждає, якщо запити залізовмісну їжу чи добавку кавою або чаєм.

То що - кава блокує засвоєння заліза?

Ні. Просто між їжею або прийманням вітамінів, що містять залізо, потрібно робити перерву у 1-2 години.

Що допомагає засвоєнню заліза:

Вітамін С та біофлавоноїди.

Чи блокує кава засвоєння магнію?

Магній – важливий мікроелемент, який бере участь у роботі нервової системи, м’язів, серця, підтримує баланс електролітів, допомагає гарному сну та зменшує втому. 

Чи правда, що кава заважає засвоєнню магнію?

Ні, кофеїн не блокує засвоєння магнію, а має легкий сечогінний ефект, через який частина магнію може швидше виводитись з організму, особливо якщо кави пити багато (понад 4 чашки щодня), а води - мало.

Чи можна поєднувати каву з магнієм?

Якщо ви приймаєте магній у вітамінах, просто не запивайте його кавою, а випийте за 1–2 години до або після. І не забувайте про воду - вона допомагає магнію всмоктатися і не «вимитися» разом із сечею.

Що допомагає засвоєнню магнію:

• Вітамін В6 – транспортує магній у клітини;
• Регулярне пиття води;
• Обмеження надлишку кофеїну, алкоголю та солі - саме надлишку, а не повна відмова.

Чи блокує кава засвоєння кальцію?

Кальцій – мінерал, який потрібен для міцності кісток і зубів, скорочення м’язів, правильного згортання крові та роботи серця. Наш організм має його засвоїти, тобто вбудувати у кісткову тканину або використати для інших функцій.

Чи правда, що кава заважає засвоєнню кальцію?

Так, але не сильно. Кофеїн трошки зменшує здатність організму всмоктувати кальцій, а ще прискорює його виведення з сечею. Але цей ефект незначний, якщо пити каву в помірній кількості та слідкувати за харчуванням.
Тобто якщо ви приймаєте добавки з кальцієм, робіть між їх прийманням та випиванням кави перерву хоча б у 1–2 години.

Що допомагає засвоєнню кальцію:

• Вітаміни D та К - без них кальцій погано всмоктується та потрапляє, куди потрібно;
• Магній - працює разом із кальцієм.

Чи блокує кава засвоєння вітаміну D?

Вітамін D - життєво важливий елемент, який бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору, підтримці імунітету, роботі нервової системи та збереженні здоров’я кісток. Основними джерелами вітаміну D є синтез у шкірі під дією сонячного світла, їжа та вітамінні добавки.

Чи правда, що кава блокує засвоєння вітаміну D?

Ні, кава не «вимикає» дію вітаміну D, як це часто стверджують у соцмережах.
Але надмірне споживання кофеїну (понад 300 мг на добу, тобто понад 3–4 чашки міцної кави) заважає його засвоєнню. 
Тобто потрібно тільки уникати запивання вітаміну D кавою, роблячи між ними перерву у 1–2 години.

Що допомагає засвоєнню вітаміну D:

• Жирна їжа (рослинні олії, риба та морепродукти) - вітамін D є жиророзчинним, тому засвоюється краще разом із жирами;
• Магній - активує вітамін D у тілі.

Висновок:

Кава дійсно частково заважає засвоєнню деяких мікроелементів, але лише за умови їх одночасного вживання. Вирішення просте: робіть перерву 1–2 години між кавою та прийманням вітамінів, насолоджуйтесь улюбленим напоєм, і робить це на основі наукових фактів, а не страшилок із соцмереж.