Чому у менопаузу збільшується вага і як цьому запобігти

Менопауза часто призводить до збільшення ваги та накопичення жирової тканини в районі талії. Це відбувається через зниження рівня естрогену та прогестерону (жіночих статевих гормонів), яке посилює відчуття голоду та зменшує м'язову масу.

Лікарі кажуть, що замісна терапія з допомогою фітоестрогенів, а також силові тренування та налагодження сну можуть допомогти зменшити ці небажані явища.

Чому у менопаузу збільшується вага

Багато жінок в менопаузу стикаються зі схожою проблемою - набирають вагу, навіть продовжуючи як і раніше займатися спортом.

Дослідження демонструють - такий набір ваги складає у середньому 0,7 кг на рік, і що найнеприємніше - зайві кілограми відкладаються по чоловічому типу в районі живота, що псує фігуру та погіршує впевненість жінки у собі.

Це неприємне явище - наслідок утворення небезпечного для здоров'я вісцерального жиру.

Вісцеральний жир - це речовина, яка обволікає печінку, серце, селезінку, підшлункову залозу та кишківник, і є метаболічно активною, тобто здатною виділяти хімічні речовини та гормони, що викликають запальні процеси в організмі. Велика кількість вісцерального жиру призводить до розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії та інших хвороб.

До менопаузи від вісцерального ожиріння жінку захищає естроген. Коли його рівень падає, починає зменшуватись м’язова маса, а зайві калорії накопичуються в районі живота та грудей.

На додаток - нестача естрогену посилює почуття голоду, викликає припливи, порушення сну та погіршення настрою.

Треба також враховувати, що вік, в якому настає менопауза, це часто період, коли у сімейному та професійному житті жінки відбувається зниження фізичної активності. Одна справа, коли ви - молода мама маленьких дітей, догляд за якими потребує багато рухів, і інша - коли діти виростають і вже вимагають менше уваги. 

Всі ці фізіологічні та соціальні зміни ускладнюють контроль ваги під час менопаузи. Однак є способи їх мінімізувати.

Як зупинити набір ваги під час менопаузи

Щоб уникнути набору ваги та накопичення вісцерального жиру під час менопаузи, важливо дотримуватися певних правил, особливо, якщо у цей період ви ще й зазнаєте стресу:

1. Замісна терапія: Лікарі вважають, що гормоновмісна терапія є прийнятним варіантом. Вона зменшує накопичення жиру, у тому числі й вісцерального, однак треба розуміти, що має побічні ефекти, зокрема, підвищення ризику розвитку онкології.

На відміну від неї замісна терапія фітоестрогенами таких ризиків не несе. 

Фітоестрогени - природні сполуки, що містяться в деяких рослинах і за своєю структурою схожі на естрогени. Діють м’яко, допомагають частково заповнити нестачу естрогену, знімають неприємні прояви менопаузи. Мають корисні ефекти для здоров’я серця, кісток, а також підтримки гормонального фону.

Найпоширенішими джерелами фітоестрогенів є соя, горох, лляне насіння, кунжут, овес, та зелений чай. 

Німецький вітамінно-мінеральний комплекс Orthomol Femin має у своєму складі ізофлавони сої та лігнани насіння льону – фітоестрогени, які зменшують прояви менопаузи, перешкоджають розвитку остеопорозу, м'яко нормалізують гормональний фон, "вбудовуються" в природні процеси організму та запобігають набору ваги.
Також комплекс містить коензим Q10, який уповільнює процеси старіння, альфа-ліноленову кислоту - нормалізує настрій та покращує обмін речовин, вітамін Д - зміцнює кістки, цинк і селен - потужні антиоксиданти, вітаміни групи В, які покращують стан шкіри й нервової системи, а також стабілізують роботу кишківника.  

2. Зменшення споживання калорій: Уповільнений обмін речовин під час менопаузи ускладнює здатність організму ефективно спалювати калорії.

Тому уникайте переїдання (вставайте з-за столу трохи голодною), мінімізуйте вживання цукру, насичених жирів та переробленої їжі (ковбас, шинки, картоплі фрі, солодких напоїв, сосисок, бургерів, піц, готових каш, солодощів, чипсів тощо). Зосереджуйтесь на дієті, багатій на овочі, фрукти, цілозернові продукти та здорові жири. 

3. Силові тренування: Доведено, що силові вправи не рідше 2-ох разів на тиждень допомагають зберегти м'язову масу, прискорюють обмін речовин, знижують рівень гормону стресу кортизолу і покращують гормональний баланс.

4. Контролюйте стрес: Медитація, йога, прогулянки або інші методи релаксації допоможуть знизити рівень стресу та попередити його негативний вплив на розподіл жиру в організмі.

5. Налагодьте сон: Поганий сон стає причиною підвищення рівня кортизолу та зменшення рівня гормонів, які контролюють апетит. Необхідно спати по 7-9 годин на добу для підтримки оптимального рівня цих гормонів.