Що їсти до і після тренування?

Що їсти до і після тренування перш за все залежить від того, наскільки інтенсивна ваша фізична активність, та які цілі ви перед собою ставите.

Ми будемо вважати, що ви тренуєтесь з помірною інтенсивністю - це коли під час занять у вас суттєво прискорюється пульс та частішає дихання, але ви ще в змозі розмовляти.

Потрібно все і трохи більше

Найлегшим та доступнішим джерелом енергії для людського організму є вуглеводи. Потрапляючи до нашого тіла, вони частково перетворюються у полісахарид під назвою глікоген, який накопичується у м’язах, печінці та нирках. Коли м’язи піддаються фізичному навантаженню, глікоген починає вивільнятися у вигляді енергії.

З цього стає зрозуміло, що людині, яка займається спортом, потрібні вуглеводи, бо саме вони надають м‘язам сили та витривалості.

Водночас м’язам необхідний і білок, бо саме з нього вони й складаються. І неважливо, яку ви ставите перед собою мету - займаєтесь спортом задля здоров’я, хочете схуднути та покращити фігуру, або наростити м’язову масу. У будь-якому випадку під час тренувань у м’язах виникають мікророзриви, і щоб вони відновились або збільшились у розмірі, потрібен будівельний матеріал для їх побудови.

Однак і це не все. Людині, що займається спортом, обов’язково потрібні жири. Звісно, не ті, що є у салі та шинці, а здорові, ненасичені - з рослинних олій, горіхів, авокадо. Такі жири теж є джерелом енергії, а ще вони потрібні серцю, мозку, і особливо - суглобам, зв’язкам та хрящам.

Під час фізичної активності ми інтенсивно пітніємо, а з потом наш організм втрачає важливі мінерали - електроліти, і, як ви розумієте, їх необхідно поповнювати.

Без вітамінів теж не обійтись, бо деякі з них беруть участь у перетворенні їжі на енергію, інші - відновлюють м’язи, зменшують окисний стрес, підвищують працездатність, зменшують запалення.

І все це означає, що організму людини, яка тренується, потрібно "все і трохи більше" - абсолютно весь перелік макро- та мікронутрієнтів.

Що їсти до і після тренувань

Перед тренуванням

За 30-60 хвилин до початку тренування потрібно з’їсти якусь легку вуглеводну закуску.

Якщо хочете повноцінно поїсти, постарайтеся закінчити це за 1-4 години до тренування.

Багата на вуглеводи їжа з високим глікемічним індексом надасть швидку та доступну енергію, але вона швидко закінчиться. А продукти з нижчим глікемічним індексом стануть повільнішим та тривалішим джерелом енергії.

Прикладом легких вуглеводних закусок перед тренуванням є банан, ягідний йогурт, гранола з йогуртом, цілозерновий тост з варенням або арахісовим маслом.

Зручніший та ефективніший варіант - спортивні батончики Orthomol Sport Prepare, які мають дуже гарний склад: містять на порцію 18 г вуглеводів, 5,4 г білка, 3,3 г жиру, 800 мг креатину, кофеїн - для заряду енергією та підвищення витривалості, амінокислоти ВСАА – ізолейцин, лейцин і валін, та гіалуронову кислоту - для зволоження суглобів та хрящової тканини.
З’ївши смачний батончик Orthomol Sport Prepare за годину до тренування, ви гарантовано не будете відчувати голоду, отримаєте справжній вибух енергії, та наситите ваше тіло необхідною кількістю вуглеводів, білка, жирів.

Після тренування

Після тренування ваші запаси глікогену виснажилися, тому їх треба поповнити. Зробіть це через 30-60 хвилин після тренування.

Дослідження також демонструють, що споживання від 15 до 25 грамів білка одразу після тренування може допомогти покращити метаболізм і забезпечити будівельним матеріалом м’язи.

Гарним співвідношенням вуглеводів до білка буде пропорція 3:1. І це можна зробити шляхом вживання кисломолочного сиру з фруктами, яблука з горіхами, тунця зі скибкою цілозернового хліба, крекера з хумусом, або омлету з овочами.

Коли та що пити

На питання “коли”, відповідь - до, під час та після. Пити треба багато і постійно, бо вода підтримує функцію терморегуляції нашого тіла та допомагає йому підвищити продуктивність.

Оцінити, чи достатньо ви п’єте, можна за вагою або сечею.

Якщо зважування до і після тренування показує втрату ваги на 0,5 кг і вище, це означає, що ви п’єте замало.

Недостатню зволоженість організму покаже і темний колір сечі.

А от на питання “що пити” однозначної відповіді немає. Хтось з експертів вважає, що достатньо простої питної води, а хтось наполягає на електролітних напоях.

Як зрозуміти, що ви їсте занадто мало або забагато до і після тренувань

Швидка втомлюваність, слабкість, нудота, спазми у шлунку, запаморочення, збільшення періоду відновлення або відчуття стійкого голоду — усе це ознаки того, що ви, можливо, споживаєте недостатньо енергії для своїх тренувань. Якщо ви постійно займаєтесь фізичними вправами та регулярно недоїдаєте, ви піддаєтеся більшому ризику отримати травму та захворіти через виснаження різних органів та систем. А про те, щоб досягнути своїх спортивних цілей, не треба й мріяти.

Вживання занадто багато їжі або не витримання часових проміжків між їдою та тренуванням, може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом, судоми та млявість.