Що таке біодоступність вітамінів?

Чи замислювалися ви, чому навіть при правильному харчуванні чи вживанні вітамінних добавок не завжди вдається відчути очікуваний результат для здоров'я?
Можливо, справа у біодоступності вітамінів, або простими словами - у можливості вашого організму правильно їх засвоювати та використовувати.
Ви можете їсти корисні продукти або приймати вітамінні комплекси, але якщо вони будуть містити не біодоступну хімічну форму вітамінів та мінералів, або ваш організм має розлади здоров’, ефективність буде низькою. Тобто біодоступність вітамінів — це ключ до їх можливості приносити вашому тілу користь. 

Як наш організм засвоює їжу, вітаміни та мінерали

Уявіть собі, що ви з’їдаєте яблуко чи приймаєте капсулу з вітамінами. 

Ви пережовуєте їжу, і з допомогою ферментів, вона перетворюється на м’яку масу. Далі вона потрапляє до шлунку, де травні соки її розчиняють та "розкладають" на дрібніші частинки.

Після шлунку їжа або вітаміни потрапляють до тонкого кишківника, і саме тут відбувається основний процес засвоєння поживних компонентів. Вони розбиваються на найдрібніші молекули: білки стають амінокислотами, жири – жирними кислотами, а складні цукри – простими.

Те саме відбувається і з вітамінами, які звільняються з їжі чи капсули, і через стінки кишківника всмоктуються у кров. А кров вже розносить їх по всьому тілу, доставляючи до клітин, де вони підтримують імунітет, дають енергію, зміцнюють кістки, покращують стан шкіри чи волосся тощо.

Так спрощено виглядає процес засвоєння поживних речовин, зокрема й вітамінів та мінералів.

Однак для правильного протікання цього процесу потрібно виконання багатьох умов - починаючи з якості харчових продуктів, які ми споживаємо, і закінчуючи станом нашого здоров’я, гідратацією організму (тим, скільки ми п’ємо води) та навіть способу приготування їжі. І всі ці фактори корінним чином впливають на засвоєння (біодоступність) вітамінів.

Що знижує біодоступність вітамінів?

Як ми вже з’ясували, біодоступність - це ступінь засвоєння та використання поживних речовин організмом. Навіть якщо ви отримуєте достатню кількість вітамінів і мінералів із їжею або добавками, їхня біодоступність може бути знижена через:

1. Неправильне поєднання

Деякі речовини протидіють одне одному: наприклад, таніни та поліфеноли у чаї та каві утворюють з'єднання з залізом і кальцієм, чим не дають цим мінералам діяти;

Інші - знижують засвоєння один одного: наприклад, кальцій (у молочних продуктів) знижує засвоюваність заліза.

2. Розлади здоров’я

• Хвороби шлунку знижують всмоктування багатьох вітамінів та мінералів;
• Дисбактеріоз кишківника впливає на синтез і всмоктування вітамінів групи В та К;
• Захворювання печінки ускладнюють засвоєння жиророзчинних вітамінів;
• Нестача травних ферментів або лактозна непереносність теж зменшують засвоєння вітамінів.

3. Стрес

• Під час гострого стресу активується частина нервової системи, яка гальмує процеси травлення, і відповідно засвоєння вітамінів та мінералів;
• Хронічний стрес спричиняє запалення кишківника, що теж знижує цю здатність.

4. Якість їжі

• Високий рівень перероблення продуктів зменшує вміст поживних речовин;.
• Певна обробка продуктів при приготуванні може руйнувати вітаміни (деякі вітаміни руйнуються від високих температур, деякі - від низьких);
• Тривале зберігання продуктів зменшує в них кількість вітамінів (наприклад, при цьому швидко руйнується вітамін С).

5. Додаткові фактори

Погіршують засвоєння вітамінів та мінералів також деякі медикаменти (наприклад, ті, що нейтралізують шлункову кислоту), шкідливі звички (куріння та надмірне вживання алкоголю), а також вікові зміни (наприклад, у старшому віці знижується всмоктування вітамінів В12, та кальцію, а також синтез вітаміну Д).

Як покращити біодоступність вітамінів з їжі та вітамінних комплексів?

Гарна новина - є способи покращити засвоєння вітамінів та мінералів:

• Включіть в раціон продукти та добавки, що містять пробіотики та пребіотики - вони поліпшать засвоєння вітамінів;

• При хворобах шлунку, таких як гастрит або виразка, уникайте кислих та гострих продуктів, які подразнюють слизову оболонку. Їжте “м'які” продукти, наприклад, рис, гречку, картоплю, варене м'ясо, рибу;
• Пийте достатньо води, адже зневоднення впливає на ефективність засвоєння вітамінів і мінералів, особливо водорозчинних (як вітамін C та вітаміни групи B);
• Правильно поєднуйте продукти - наприклад, їжте листову зелень з горіхами, авокадо та рослинною олією, щоб жиророзчинні вітаміни засвоїлися краще. А залізовмісні продукти вживайте з джерелами вітаміну С (наприклад, шпинат із лимонним соком);
• Зменшуйте споживання чаю, кави чи молочних продуктів під час основної їди. Ніколи не запивайте цими напоями пігулки з вітамінами;
• Уникайте обробленої їжі та готуйте їду правильно (про те, як це робити, читайте у нашому матеріалі “Найкращий спосіб приготування їжі для збереження вітамінів”);
• Дотримуйтесь режиму - їжте в один і той самий час, це допомагає травній системі працювати правильно і засвоювати вітаміни та мінерали краще;
• Обирайте такі вітамінні комплекси, які містять компоненти у найбільшій біодоступності, наприклад, німецькі ортомолекулярні комплекси Orthomol.

Їх формула - це компоненти, які найлегше засвоюються людським організмом, та у такому поєднанні, щоб ніякий складник комплексу не протидіяв та не зменшував засвоюваність інших складників. 

• Керуйте стресом - знаходьте способи, які саме вам допомагають зменшувати рівень нервування.