Їжа для полегшення симптомів менопаузи

Менопауза - час значних змін в організмі жінки, коли падіння рівня естрогену та прогестерону міняє метаболізм і підвищує ризик багатьох хронічних захворювань.
На щастя, правильний спосіб життя, вживання певних харчових продуктів та додаткове приймання вітамінів з фітоестрогенами здатне балансувати гормональний фон та полегшувати симптоми менопаузи.

Як та чому під час менопаузи змінюється метаболізм

Один з головних жіночих гормонів - естроген відіграє важливу роль в обміні речовин, перш за все шляхом утримання балансу між накопиченням і витратою енергії в організмі. Це відбувається таким чином:

• Контроль жирових відкладень: естроген сприяє рівномірному розподілу жирової тканини, особливо у зоні стегон та живота. Він також активує рецептори у жирових клітинах, які розщеплюють жир для отримання енергії.
• Підтримка м’язової маси: естроген сприяє синтезу білка, з якого будуються м’язи. Завдяки цьому в жіночому організмі зберігається м’язовий каркас, на підтримку якого організм витрачає калорії навіть у стані спокою.
• Регуляція апетиту та рівня цукру: естроген впливає на ділянку мозку, яка регулює апетит. Коли рівень цього гормону достатній, мозок "розуміє", що енергії вистачає, і сигналізує про насичення. Також естроген покращує чутливість до інсуліну, завдяки чому рівень цукру в крові залишається стабільним.

Що змінюється під час менопаузи?

У період менопаузи рівень естрогену різко знижується, через що:

• Жирова тканина починає накопичуватися в зоні живота та стегон;
• Зменшується м’язова маса. Як наслідок, загальний метаболізм уповільнюється, і організм менше спалює калорій на свою підтримку;
• Підвищується рівень цукру в крові та зростає ризик набору ваги;
• Відчуття голоду посилюється.

Тобто під час менопаузи організму важче підтримувати баланс між накопиченням та витратою енергії.

Як дієта може вплинути на менопаузу

Через перелічені вище фактори, гормональний дисбаланс менопаузи призводить до:

• Зменшується щільність та міцність кісток, що може призвести до остеопорозу та переломів;
• Втрати м’язової маси;
• Припливів;
• Проблем зі сном та настроєм;
• Збільшення ваги.

Вживання продуктів, багатих на певні поживні речовини, може зменшити ці симптоми, підвищити рівень енергії, покращити сон, запобігти набору зайвої ваги та допомогти з перепадами настрою.

Такими речовинами є перш за все білок, клітковина, фітоестрогени, кальцій, омега-3, та вітаміни C, групи В та D.

Дієта при менопаузі

Фрукти, овочі, ягоди, цілозернові продукти - багаті на клітковину, вітаміни та мінерали

Фрукти та овочі багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Збільшення споживання фруктів та овочів зменшує такі симптоми менопаузи, як тривожність, перепади настрою, та розлади ШКТ. А темні ягоди ще й корисні для зниження артеріального тиску та покращення здоров'я серця і судин.

Цілозернові продукти багаті на клітковину і вітаміни групи В, які потрібні для зменшення ризику серцевих та онкологічних захворювань.

До цілозернових продуктів відносяться:

Коричневий рис, вівсянка, цілозерновий хліб.

Тваринний та рослинний білок

Вживання більшої кількості білка запобігає втраті м'язової маси, що зменшить і ваш набір ваги.

Білок також покращує здоров'я кісток. Наукові дослідження довели, що жінки старше 50 років, які щодня споживають достатньо білка, мають значно нижчий ризик переломів, зокрема, й шийки стегна.

Вам потрібно прагнути споживати близько 1-2 г білка на кілограм ваги вашого тіла.

Джерела білка:

Бобові, яйця, риба, нежирна свинина, м’ясо птиці, знежирені молочні продукти, горіхи, сир тофу.

Корисні жири

Омега-3 жирні кислоти потрібні для профілактики серцево-судинних хвороб та діабету.

Джерела омега-3:

Риба та морепродукти, лляне, конопляне насіння та чіа, волоські горіхи.

Фітоестрогени

Фітоестрогени – це сполуки у рослинах, які в жіночому організмі імітують дію втраченого через менопаузу естрогену та прогестерону. Вживання продуктів, що містять фітоестрогени, зменшують симптоми менопаузи, покращують здоров'я кісток та знижують ризик серцевих захворювань.

Фітоестрогени можна знайти в:

Ячмені, чорних та зелених чаях, чорних ягодах, у нуті, лляному насінні, винограді, арахісу, сої, сливах. 

А ще необхідні вітаміни, мінерали, амінокислоти та фітоестрогени можна знайти в якісному німецькому ортомолекулярному комплексі Orthomol Femin.
Цей комплекс спеціально розроблений для жінок у період менопаузи та містить ретельно збалансовану формулу, яка включає:

• Ізофлавони сої – фітоестрогени, що знижують симптоми гормонального дисбалансу;

• Вітаміни групи B (B6, B12), які сприяють нормалізації нервової системи, покращують сон та допомагають боротися зі стресом;

• Вітамін D3, який підтримує здоров'я кісток та зменшує ризик остеопорозу;

• Антиоксиданти (вітаміни C та E, цинк, селен), які захищають клітини організму від ушкодження вільними радикалами.

Регулярне використання Orthomol Femin дозволяє:

• Зменшити частоту та інтенсивність припливів;

• Стабілізувати емоційний стан і підвищити рівень енергії;

• Покращити якість сну;

• Зміцнити кістки, м’язи та серцево-судинну систему.

Цей комплекс є незамінним помічником для жінок у період гормональних змін, забезпечуючи їхній організм усіма необхідними поживними речовинами.

Напої при менопаузі

Зосередьтеся на напоях з низьким вмістом цукру, таких як проста вода, чорний та зелений чай, знежирене молоко, кефір, ряжанка, соєве, мигдальне та вівсяне молоко.

Харчові та інші звички, які допоможуть уникнути набору ваги під час менопаузи

1. Щодня вживайте не менше 1 г білка на кожний кілограм вашого тіла;

2. Їжте 3-4 порції фруктів та овочів щодня - клітковина, що міститься в них, буде насичувати вас й покращувати травлення;

3. Їжте квасолю, горох, сочевиця, нут та сою - вони забезпечують вас білком та клітковиною;

4. Полюбіть рибу - вам потрібно їсти одну-дві порції жирної риби (лосося, скумбрії або тунця) на тиждень;

5. Спіть не менше 8 годин щоночі;

6. Будьте фізично активними - рух підтримає серце, м’язи. кістки, суглоби, зменшить вагу;

7. Уникайте куріння - воно підвищує ризик розвитку раку, хвороб серця та інших захворювань;

8. Керуйте стресом - це найголовніше. Шукайте будь-які свої способи заспокоюватись. Спілкування з людьми, хобі, прогулянки, волонтерство допомагають зменшувати стрес.

Яких продуктів при менопаузі слід уникати

Щоб зменшити симптоми менопаузи та ризик розвитку хронічних хвороб, намагайтеся уникати споживання солодких газованих напоїв, готових соків та алкоголю. Зменште кількість кави.

Краще взагалі забути про ультраоброблені солодкі та солоні продукти типу чипсів, готових сухариків, швидкоїжі, печива, тортиків тощо. Їжте менше смаженої їжі.