Крепатура: міфи та факти про м’язовий біль

Чому через одну-дві доби після тренування болять м’язи? Це не молочна кислота - хоча ви могли роками в це вірити. 
Розберімося, що насправді відбувається у м’язах після фізичного навантаження, звідки береться крепатура і чому вона - не ознака хорошого тренування або росту м’язів.

Що таке крепатура?

Уявіть собі м’язи у вигляді ковбасок. Це доволі точна аналогія, адже м’яз, як і ковбаска, має оболонку - фасцію, у якій щільно “вкладені” м’язові волокна. А вже всередині кожного м’язового волокна містяться тисячі тонких і дуже еластичних ниткоподібних структур - міофібрил, які розтягуються та скорочуються під час руху. 
Коли ми інтенсивно займаємось спортом або нетиповою фізичною активністю, міофібрили активно розтягуються і від навантажень зазнають крихітних пошкоджень. Їх називають мікротравмами або мікророзривами. Болю від цих пошкоджень ми не відчуваємо, бо вони надто маленькі. До того ж організм починає реагувати на ці розриви специфічним чином - “заливає” їх міжклітинною (запальною) рідиною, яка, зокрема, містить імунні клітини. Це потрібно, аби наші м’язи почали відновлюватись.

Даний процес триває приблизно 12-48 годин, і саме через те, що міжклітинна рідина тисне на нервові рецептори фасцій (м’язових оболонок), через 1-2 доби після фізичного навантаження ми відчуваємо біль та “тягнення” у м’язах, які у побуті називають крепатурою. 

Чомусь деякі люди вважають, що крепатура є свідченням росту м’язів. За цією уявою, мікророзриви нібито “заростають” новими м’язовими клітинами й так загальна маса м’язів збільшується.
Однак це хибна думка, адже пошкоджені ділянки у фасціях наш організм загоює так само як і будь-яку іншу подряпину чи поранення. 

То крепатура - це не накопичення молочної кислоти у м’язах?

Ні, це один із найстаріших та найпоширеніших міфів, який донині можна почути у спортзалах. За цією уявою, нібито після фізичного навантаження в м’язах накопичується молочна кислота, яка «закислює» тканини й спричиняє біль, що триває наступного дня.
Це вже давно науково спростовано. Молочна кислота дійсно утворюється під час інтенсивного фізичного навантаження, коли м’язи працюють в умовах нестачі кисню. І саме вона частково відповідає за печіння у м’язах під час вправ. Але молочна кислота через дихання, роботу печінки та кровообіг виводиться з організму дуже швидко - протягом 30-60 хвилин після завершення тренування. А у добре тренованих людей - ще швидше. І до крепатури це не має ніякого відношення.
 

Отже, якщо ви намагаєтесь “вивести молочну кислоту” після тренування, чекаючи, що це зменшить біль, ви боретесь із тим, чого вже давно немає у вашому організмі.

Крепатура і DOMS - це одне й те саме?

Так, бо науковою мовою крепатуру називають англійським скороченням DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), що дослівно перекладається як "відстрочений м’язовий біль". І його слід чітко відрізняти від гострого болю при травмах. DOMS зазвичай починається через добу після тренування, а гострий біль, наприклад, при розтягненні чи надриві м'яза виникає під час або одразу після навантаження, має різкий характер і не дозволяє нормально рухатись. 
Важливо розуміти оцю різницю між крепатурою та травмою, щоб знати, коли варто звернутися до лікаря, а коли - просто перечекати та відновитись.

Крепатура - це свідчення чогось корисного чи ні? 

Якщо вона виникає не часто та не триває довго, це цілком нормальна реакція тіла. А от якщо ви відчуваєте її чи не щоразу після фізичного навантаження та страждаєте понад 3-4 дні, це означає, що ви переборщуєте або з обсягом активності, або з її інтенсивністю. І точно можна сказати, що відсутність крепатури після тренування абсолютно не означає, що ви займались погано. 

Тобто, крепатура - це і не добре, і не погано, це всього лише симптом адаптації організму. Він не є критерієм росту сили або маси. Регулярність і прогресія навантажень - ось що дійсно працює. 

У період після тренування м’язам необхідно надати ресурси для активного відновлення: мінерали, які регулюють скорочення м’язових волокон; вітаміни, що підтримують обмін речовин; речовини, які сприяють зменшенню запалення та втоми. Саме такий склад має Orthomol Sport Perform:

• Вітаміни B6, B12, фолієва кислота - сприяють зменшенню запального процесу в м’язах, який частково відповідає за відчуття болю. Підтримують нервову провідність, знижуючи відчуття м’язової напруги;
• Магній - має міорелаксуючу дію, допомагає зняти спазми й зменшує відчуття "забитості" м’язів. Це один із ключових мінералів для боротьби з крепатурою;

• Калій, натрій, хлорид - відновлюють електролітний баланс, пришвидшують процес відновлення м’язів та виведення продуктів розпаду;
• Вітамін C, E, селен та цинк - антиоксиданти, які зменшують окиснювальний стрес після інтенсивного фізичного навантаження;
• Кофеїн - не усуває крепатуру напряму, але знижує суб’єктивне відчуття втоми та болю, покращуючи переносність періоду відновлення.

Чи можна уникнути крепатури та що робити, коли вже болить?

Повністю уникнути крепатури неможливо, особливо якщо ви пробуєте нові вправи чи тренуєтесь після тривалої перерви. Навіть у професійних спортсменів вона буває, коли вони змінюють програму або працюють над новими навичками.
Але можна зменшити її інтенсивність. Для цього:

• Робіть до та після тренування розминку та заминку;
• Збільшуйте навантаження поступово;
• Робіть перерви між тренуваннями та висипайтесь, бо м’язи відновлюються саме під час відпочинку.

Для покращення ефективності та пришвидшення відновлення м’язів і зменшення їх болю особливо важливий магній. Комплекс Orthomol Magnesium Plus містить 150 мг магнію, що сприяє загоєнню мікропошкоджень у м’язах, та заспокоює нервову систему. Він також містить супероксиддисмутазу з екстракту дині - це природний антиоксидант, який допомагає зменшити запалення.

• Крепатуру трохи полегшує масаж, тепла ванна або контрастний душ, неважке кардіо у вигляді прогулянок, йоги або плавання наступного дня.