Невидимий дисбаланс: як омега-6 витісняють омега-3 з нашого раціону

Незамінні жирні кислоти омега-3 необхідні багатьом функціям людського організму - серцю, мозку, зору. Без них клітини працюють гірше, страждає пам’ять, зір, концентрація і навіть настрій. Однак науковці констатують - на жаль, дедалі більше людей по всьому світу страждають від дефіциту омега-3 та профіциту (надмірної кількості) омега-6.
«Ми бачимо серйозну проблему - більшість людей не отримує достатньо омега-3 з їжі», - пояснює Тімоті Цісельскі, науковець з медичної школи Університету Кейс Вестерн Резерв (США). “Причина: ми стали їсти менше риби й більше - рафінованих рослинних олій”.

У нас сильно порушений баланс омега-3 та омега-6 

Наш сьогоднішній звичайний раціон містить дуже мало омега-3 і забагато омега-6 жирних кислот. Рибу або морепродукти ми їмо максимум декілька разів на місяць, натомість постійно смажимо їжу на рафінованій олії (соняшниковій та кукурудзяній), додаємо її у салати, їмо солодощі, напівфабрикати, ультраоброблені продукти та фастфуд, в яких вона, наприклад, у вигляді маргарину, майже завжди присутня. 

Ідеальне співвідношення омега-6 до омега-3 - приблизно 4:1 або навіть 2:1. А у нашому раціоні зараз це співвідношення часто перевищує 20:1.

Омега-6 - не погані, вони теж потрібні організму. Але проблема в тому, що зараз середньостатистичний мешканець міста отримує з їжею у десятки разів більше омега-6, ніж омега-3. І коли утворюється таке співвідношення, омега-6 починають стимулювати вироблення нашим організмом прозапальних молекул як реакцію навіть на незначні зміни у житті - невелике нервування, втому, застуду. Через це майже у всіх нас є на щось алергія, ми часто страждаємо на набряки, невмотивовану тривожність та агресивність, погіршення чутливості до інсуліну, подразнення верхніх дихальних шляхів, запалення суглобів, судин та кишківника.  

Вчені наполягають: щоб відновити здоровий баланс, важливо не лише додавати омега-3 в раціон, а й зменшувати споживання надлишкових джерел омега-6.

Чому дефіцит омега-3 вражає все більше людей по всьому світу?

Тімоті Цісельскі провів разом з колегами великий науковий аналіз, який виявив, що приблизно 85% людей у світі мають недостатній рівень омега-3 у раціоні. Це тому, що:

• Через глобальне потепління риба та інші мешканці морів втрачають вміст корисних жирів: температура океану щороку зростає, і водорості, пристосовуючись до цього, змінюють свій склад, і виробляють менше омега-3. А риба та інша морська фауна харчується водоростями й саме з них накопичує омега-3. У підсумку, навіть коли ми їх їмо, теж отримуємо менше потрібних жирних кислот.  
• Вилов дикої риби зменшує її популяцію - через це даний продукт стає дедалі дорожчим і недоступнішим для багатьох людей.

В Україні, за даними досліджень, середній рівень споживання омега-3 жирних кислот набагато нижчий за рекомендовану норму ВООЗ. Середня українська сім’я рідко включає в раціон достатньо жирної морської риби та морепродуктів. Часто на це впливає висока ціна та звичка їсти інші продукти.

Як відновити баланс між омега-3 та омега-6

• Менше смажте їжу, а готуйте її методом тушкування, грилю, варіння, запікання, приготування на пару;
• Зменште вживання кетчупів та майонезу, фастфуду, ультраобробленої їжі та магазинних солодощів. Уважно читайте склад продуктів та знаходьте ті, у яких відсутня рафінована олія та маргарин, і присутні омега-3;
• Якщо не любите рибу, додавайте у свій раціон мідії, кальмарів, печінку тріски, м’ясо криля, салатний тунець - робіть з ними пасту, форшмаки, паштети, фаршировані яйця, салати, брускети. Ці страви суттєво відрізняються від звичайного споживання риби - вони смачні, різноманітні та легкі у приготуванні;
• Замінюйте соняшникову та кукурудзяну олію, в яких багато омега-6, на лляну, конопляну та ріпакову. В цих оліях мало омега-6 та багато омега-3. Краще їх споживати у сирому вигляді - додавати до салатів;
• Регулярно вживайте насіння та горіхи - насіння льону, чіа та волоські горіхи - це природні джерела рослинної форми омега-3. Насіння краще розмелювати перед вживанням, щоб покращити їх засвоєння;

• Більше вживайте зелених листових овочів, бобових, та морських водоростей - вони містять небагато омега-3, але сприяють кращому їх засвоєнню;
• Ефективний шлях відновити рівень омега-3 - додаткове приймання вітамінів Orthomol:

Для дорослих: у лінійці вітамінів Orthomol з омега-3 представлено кілька науково обґрунтованих комплексів, у складі яких - високоякісні жирні кислоти Омега-3. Залежно від конкретної потреби - для здоров’я серця, мозку, суглобів або імунітету, можна обрати відповідний комплекс, перейшовши за посиланням.
Для дітей: Orthomol Junior Omega Plus - це спеціально розроблений комплекс для підтримки роботи мозку, поліпшення пам’яті, концентрації та уваги у дітей віком від 4 до 14 років. Він випускається у зручній формі фруктових жувальних ірисок, які дітям легко й приємно вживати.