Рослинна дієта заважає засвоєнню заліза, кальцію, магнію та цинку

Вегетаріанська та веганська дієти є синонімами свідомого ставлення до здоров’я. Багато овочів, фруктів, зелені, бобових та горіхів в них начебто гарантують отримання великої кількості вітамінів, мінералів і клітковини. Але у рослинного харчування є свої слабкі сторони, бо деякі речовини, що містяться у здорових продуктах, насправді заважають засвоюванню мікроелементів. 
Один з таких маловідомих проблемних компонентів — фітинова кислота, яка значно зменшує засвоєння організмом заліза, кальцію та інших мінералів. Що таке ця фітинова кислота, де вона міститься, та що робити, аби її знешкодити?
Вегетаріанська та веганська дієти справедливо вважаються корисними, бо це про зелень, горіхи, зерно, насіння та бобові. Але у цій ідеальній картині є один важливий нюанс — фітинова кислота, яка міститься у багатьох рослинних продуктах і має властивість зв’язувати й виводити з організму мінерали, які нам потрібні для здоров’я.

Що таке фітинова кислота?

Фітинова кислота — це природна речовина, яка міститься в овочах, зелені, зернах, бобових, горіхах та насінні. Для самої рослини дана кислота потрібна як захист від втрати фосфору. Але в людському організмі вона поводиться інакше: зв’язує та заважає засвоєнню дуже потрібних нам заліза, цинку, кальцію, магнію та деяких інших мінералів. І хоча сама по собі фітинова кислота не є шкідливою, її надлишок може поступово призводити до дефіцитів.

Чому це важливо для вегетаріанців та веганів?

Фітинова кислота має здатність “притягувати” до себе певні мінерали, зв’язуватися з ними у шлунку та кишківнику, утворюючи нерозчинні сполуки, які організм просто не може засвоїти. У результаті ці цінні речовини майже повністю проходять через травну систему «транзитом» і виводяться з тіла.
Особливо це стосується:

• Заліза — його нестача викликає втому, погану концентрацію, ламкість нігтів і волосся, та в решті решт залізодефіцитну анемію;
• Цинку — без нього страждає наша шкіра, імунітет і погано загоюються рани;
• Магнію та кальцію — які важливі для м’язів, кісток, серця, нервової системи тощо.

Чи можна зменшити дію фітинової кислоти?

Так, є кілька способів:

• Замочування — тримання цілозернових круп, бобових, зерна та горіхів у холодній воді перед вживанням допомагає “вимити” частину фітинів. Бобові тримайте у воді 8–12 годин, горіхи та насіння — 6–8 годин, а цілозернові крупи (наприклад, гречку, овес, бурий рис) — 6–12 годин. У воду можна додати кілька крапель лимонного соку - це активує ферменти, які розщеплюють фітинову кислоту;
• Пророщування — у процесі проростання фітинова кислота в зелені частково руйнується;
• Ферментація — квашення та бродіння овочів також призводить до зменшення кількості фітинової кислоти.

А як щодо дії фітинової кислоти на вітаміни?

На щастя, фітинова кислота напряму не впливає на вітаміни, але деякі вітаміни потрібні для правильного засвоєння мінералів. Наприклад, вітамін D допомагає засвоювати кальцій, а вітамін С покращує засвоєння заліза з рослинної їжі. Якщо ж в організмі бракує цих вітамінів, навіть достатня кількість мінералів у тарілці не гарантує їх користі.
При повністю збалансованому та правильно обробленому харчуванні, ймовірно, все буде добре. Але в реальному житті ми не завжди можемо пророщувати, замочувати, ферментувати їжу, та рахувати, скільки в ній вітамінів. Та й повністю прибрати фітинову кислоту з рослинної дієти неможливо.

Саме тому практично всі лікарі радять вегетаріанцям та веганам доповнювати свій раціон прийманням спеціалізованих вітамінно-мінеральних комплексів. 
Одним з таких дієвих комплексів є вітаміни для вегетаріанців Orthomol Veg One, розроблені спеціально для тих, хто дотримується рослинного харчування. 
Він містить:

• Вітамін B12 — у високій дозі (яка відповідає добовій потребі для веганів), адже цей вітамін взагалі відсутній у рослинній їжі;
• Залізо, цинк і селен — у дозах, які враховують особливості вегетаріанської та веганської дієти;
• Вітамін D — який допомагає засвоюватись кальцію, підтримує кістки та імунітет;
• Жирні кислоти омега-3 з водоростей — підтримують роботу мозку, нервової системи, стан шкіри та волосся;
• А також вітаміни B2 і B6 — критично важливі для метаболізму речовини.