Відновлення після тренування - головні правила

Ви, мабуть, багато разів чули фразу, що якісне відновлення не менш важливе за якісне навантаження.

Це дійсно так, бо саме відновлення закладає основу вашого спортивного росту і посилює ефект від навантажень.

Усі типи фізичних навантажень викликають втому та гіпертонус й “забитість” мʼязів (спазмування), кістки й суглоби відчувають стрес, а загальні енергетичні ресурси організму вичерпуються.

Якщо порівняти ваше тіло з машиною, то відновлення після тренування - це як процес щоденного догляду за автомобілем. Якщо цього не робити, то регулярно їздитиме “на спущених колесах”. 

Правильне відновлення після тренування

Цикли тренувань

Цикли тренувань - це систематична зміна методів тренувань, їх обсягу та інтенсивності. 

Основна ідея таких циклів полягає у поступовому збільшенні навантаження протягом певного проміжку часу і зменшення навантаження після досягнення максимуму. 

Для чого необхідна така періодизація?

Як відомо, для росту м’язової маси й збільшення силових показників необхідні навантаження, які виходять за межі звичних навантажень. На початкових етапах тренувань це буде давати високий ефект. Так буде тривати якийсь проміжок часу – від декількох місяців до 1,5 року. Однак якщо продовжувати так тренуватись довгий період, у вас, по-перше, зникне видимий прогрес від тренувань, а, по-друге, почнуться проблеми зі здоров’ям.

Річ у тому, що важкі тренування сильно перевантажують центральну нервову, ендокринну, імунну, суглобову та кісткову системи. Якщо їм не давати відпочивати, вони виснажаться, й почнуть по черзі “виходити з ладу”. 

Розтяжка

Здається, що розтяжка - це різновид тренувань, однак насправді, це один з видів відновлення.

Користь розтяжки полягає у декількох моментах:

• Вона зменшує біль у м’язах та приносить задоволення - це виникає через вироблення ендорфінів - “гормонів щастя”; 
• Посилює кровотік у місцях розтягування - м’язи насичуються киснем і в них посилюється метаболізм;
• Активує парасимпатичну нервову систему - це покращує травлення та прискорює загальний метаболізм.

Масаж

Масаж після інтенсивного тренування зменшує біль, запалення та відчуття втоми у м’язах. Він також знімає загальний стрес та підсилює імунну реакцію. 

В ідеалі масаж має відбуватися після кожного тренування і тривати принаймні 20-30 хвилин. 

Харчування до, під час та після тренування

Перед

Ви навряд чи знайдете когось, хто любить тренуватися на повний шлунок, але тренуватися на пустий теж погано. 

Під час фізичної активності ви спалюєте багато вуглеводів, тому їх вживання перед тренуванням дуже доцільне, бо таким чином ви простимулюєте свою енергійність й продуктивність спортивних занять. 

Американська асоціація кардіологів радить за дві години перед тренуваннями їсти цілозернові каші та макарони з твердих сортів пшениці, коричневий рис, фрукти та овочі. 

Але якщо на повноцінне харчування не було часу/можливості, або після останнього приймання їжі пройшло понад три години, вам може стати у пригоді Orthomol Sport Prepare.

Orthomol Sport Prepare - це зручні та смачні батончики для підвищення витривалості та збільшення енергії, зменшення стомлюваності м'язів й швидкого відновлення після тренувань.
Містять ідеально збалансовану кількість вуглеводів, жирів, білків, кофеїну, та амінокислот ВСАА – ізолейцину, лейцину й валіну.

Під час

Головне під час тренування - це багато пити. Вода охолоджує тіло, змащує суглоби та виводить молочну кислоту. 

Але якщо ваше фізичне навантаження дуже інтенсивне та/або триває довше 60 хвилин, корисно також буде з’їсти або випити щось вуглеводне.

Orthomol Sport Perform - напій, ціль якого підтримати організм під час занять спортом. 
Містить вуглеводи - для енергії, кофеїн - для стимуляції ЦНС, поліфеноли - для антиоксидантного ефекту, й вітаміни В6, В12 та натрій, калій, кальцій й магній - для насичення тіла електролітами, які перешкоджають спазмам м'язів і підвищують їх тонус.  

Після тренувань

Споживання протеїну після тренування - це один з найпопулярніших способів відновлення організму, та його насичення білком для зростання м'язової маси. Їсти або пити протеїн при цьому потрібно протягом години після тренувань. 

Orthomol Sport Protein - це високоякісний ізолят сироваткового протеїну з лейцином, валіном, ізолейцином, глутаміном та креатином, дія яких спрямована на збільшення й підтримку м'язової маси.
Orthomol Sport Protein:
- Поліпшує енергетичний обмін, оптимізує синтез білків, жирів, вуглеводів, та окисно-відновні реакції;
- Прискорює травлення й поглинання жирів.

Якісний сон

Якісний сон - одна з головних складових гарного відновлення після тренування. 

В сучасному світі, де темп життя постійно зростає, сон часто стає першою жертвою. Нестача сну веде до виснаження, зниження працездатності, а в довгостроковій перспективі - до проблем з фізичним та психічним здоров'ям.

Дорослим необхідно спати не менше 8 годин на добу, і як кажуть вчені-сомнологи (вивчають процес сну), не більше 9-ти. То ж, аби ваше тіло відновлювалось, обов’язково налагодьте ваш сон.