Як білок допомагає худнути, бути красивою та здоровою

Дехто до сьогоднішнього часу має застаріле уявлення про здорове харчування та дієві методи схуднення. Чомусь, коли заходить мова про зменшення ваги, сповідується єдиний принцип - менше їсти, зокрема й м’яса, риби, бобових та молочки. При цьому ще й снідати мюслі, гранолою, кашами або готовими пластівцями, бо це начебто корисний сніданок.
Тим часом лікарі й нутриціологи одностайно заперечують такі принципи схуднення, і наполягають, що у даному процесі важливо тільки те, що і коли ви їсте (а не скільки), а також достатня фізична активність, яка б спалювала більше калорій, ніж потрапляє до вашого тіла з їжею.
Про фізичні навантаження все зрозуміло - треба більше рухатись і змушувати організм спалювати калорії.
А от з принципом, що і коли їсти, треба розібратись.

Чому не варто худнути по принципу “менше їсти”, і до чого тут білок?

У бажанні скинути вагу люди часто припускаються помилки - вважають, що потрібно просто суттєво зменшити споживання всіх продуктів. Однак наука та досвід вже давно довели хибність такого підходу. Дійсно, якщо їсти мало, це природно зменшує вагу, але й одночасно виводить з ладу багато систем організму. А на додачу до втрати здоров’я, як тільки ви припините голодування, ваш організм як скажений, почне “навіть кисень перетворювати на жирові відкладення”. Вам потрібен такий результат? 

І ось тут то ми й плавно перейдемо до білка, бо саме нестача даної речовини при голодуванні заради схуднення найгіршим чином впливає на здоров’я та красу.

Річ у тім, що білок - головний будівельний матеріал нашого організму. Людське тіло складається приблизно на 60% з води й на 20% - з білка. А на останні 20% припадає все інше, типу жиру, кісток тощо.

З білка побудовані наші м’язи, тканини органів, судини. З нього ж утворюються ферменти, антитіла та гормони. І коли його не вистачає, в організмі починають відбуватись не корисні та не естетичні переналаштування - тіло вирішує "відключити" деякі системи, що не є критичними для виживання, направляє білок в головні процеси, а “другорядне” (на думку організму) залишає без нього.

І знаєте, що наше тіло вважає другорядним? В першу чергу нашу зовнішність, енергійність та репродуктивну систему. Саме тому нестача білка завжди починає проявлятись ось такими неприємними ознаками.

Ознаки, що вам не вистачає білка

1. Постійне відчуття голоду між прийманнями їжі

На відміну від простих вуглеводів, які викликають різкі коливання рівня цукру в крові (і через це вже через годину після вживання солодкого нам знову хочеться їсти), білок дає довготривале насичення. Річ у тім, що білок знижує вироблення гормону голоду греліну та підвищує рівень гормону насичення лептину. І якщо їсти достатньо білка, ви не будете переїдати та робити “перекуси”.

2. Погіршення стану шкіри, волосся і нігтів

Білок - головний учасник утворення кератину та колагену. А саме вони надають нашій шкірі, волоссю та нігтям еластичності, пружності та міцності. Але наша зовнішність не потрібна для виживання, і коли білка не вистачає, організм надає його нашій красі в останню чергу. Через це нігті стають ламкими, шкіра - сухою та в’ялою, а волосся випадає.

3. Хронічна втома

У разі тривалого дефіциту білка знижуються енергетичні запаси організму. Починається процес катаболізму — розщеплення м’язів і жиру для вироблення енергії, через що людина відчуває постійну втому, кволість тіла і думок.

4. Проблеми з суглобами та втрата м'язів

Білок є будівельним матеріалом для суглобів та м’язів. Його нестача гальмує відновлення тканин, робить хрящі, зв’язки та м’язи нееластичними й скутими.

Люди, які займаються спортом, при нестачі білка можуть годинами тренуватись, і при цьому не помітять змін у своєму тілі.

А у тих, хто спортом не займається, буде втрачатись та м’язова маса, що є. Це вкрай не корисно для людей середнього та старшого віку, у яких вже природно відбувається втрата м’язів й поява некрасивого “загострення” рис тіла та обличчя.

5. Порушення менструального циклу, часті ГРВІ, поганий настрій, повільне загоєння ран

Це тому, що білок необхідний для утворення гормонів, ферментів, кліток імунітету, та клітин сполучної тканини, які затягують рани.

Коли краще їсти білок

Як кажуть експерти, важливо і те, коли ви споживаєте білок.

Замість того, щоб вранці тягнутися до тосту з білого хліба або граноли, які містять багато цукру, швидко розщеплюються та мають низьку поживну цінність, починайте день зі сніданку, багатого білками.

Дослідження доводять, споживання принаймні 30 грамів білка у цей час дає більше та довше насичення, запобігає втомі, підтримує метаболізм, зменшує запалення та покращує концентрацію уваги й пам’ять.

Робіть це з допомогою яєць, грецького (а не солодкого фруктового) йогурту, м’якого сиру, або жирної риби (лосося, скумбрії чи тунця).

Декілька прикладів продуктів, багатих на білок:

• 2 великих яйця - це приблизно 12 г білка
• 200 г грецького йогурту - 15-20 г білка (залежно від бренду)
• 100 г курячої грудки - близько 30 г білка
• 100 г лосося або іншої жирної риби - близько 20-25 г білка
• 100 г сиру (наприклад, моцарела або чедер) - близько 20 г білка
• 100 г сиру тофу - близько 15-20 г білка.

А ще - гарним джерелом білка може стати додаткове вживання Orthomol Sport Protein.
У 50 грамах цього порошку міститься аж 33 грами білка, що робить його чудовим варіантом для тих, хто не може повністю забезпечити потребу в білку через звичайне харчування. Він також містить креатин, амінокислоти (ізолейцин, лейцин, валін, глутамін), вуглеводи та клітковину. Це допоможе вам почуватись бадьоро, і підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Звісно, додатковий білок не має замінювати збалансоване харчування, але може стати корисним доповненням, якщо з якихось причин ви не доїдаєте білка через основні страви. 

На обід та вечерю теж їжте білок - у ваших стравах він повинен складати принаймні 20%.

Для тих, хто дотримується рослинної або веганської дієти, отримуйте білок з бобових (квасолі, гороху, сочевиці), сиру тофу, з насіння, горіхів та зернових (наприклад, гречки або кіноа). Ці продукти не тільки багаті на білок, але й містять корисні жири, клітковину та мікроелементи.

Для максимального ефекту комбінуйте різні джерела білка, адже рослинні білки містять не всі необхідні амінокислоти.