Що можна і не можна їсти перед сном?

Те, що ми їмо на вечерю, може як сприяти глибокому та спокійному сну, так і заважати йому.
У цій статті ми розглянемо, які продукти допомагають нам швидше заснути та спати без просинання, а які вживати перед сном не варто.

Як їжа впливає на сон?

Їжа, яку ми споживаємо протягом дня, і особливо ввечері, має великий вплив на нашу нервову та м’язову систему, гормональний баланс та рівень енергії:

• Вплив на гормони: деякі харчові продукти стимулюють вироблення «гормону сну» мелатоніну та зменшують рівень стресу кортизолу. А, є їжа, яка, навпаки, підвищує рівень адреналіну та кортизолу, і заважає засинанню;
• Шлункове навантаження: важка та жирна їжа, спожита перед сном, змусить організм ретельно її перетравлювати. Це призведе до частих нічних пробуджень. А от легкі страви підтримають стабільний рівень цукру в крові та створять відчуття ситості без перевантаження;
• Роль вітамінів та мінералів: деякі вітаміни (наприклад В6, Д, С, Е), та мінерали магній і калій розслаблюють м’язи, заспокоюють нервову систему, підтримують здоровий сон;
• Час останнього приймання їжі: коли ми їмо пізно, це збиває наш внутрішній біологічний годинник. Найкраще закінчувати вечерю за 2-3 години до сну, щоб травна система встигла виконати свою роботу до моменту, коли тіло має розслабитися.

Їжа, що сприяє здоровому сну

Деякі сполуки у харчових продуктах допомагають міцно спати:

1. Мелатонін, триптофан та серотонін

Мелатонін — це гормон, який виробляється шишкоподібною залозою нашого мозку, і відповідає за регуляцію циклу сну і неспання. Його рівень зростає у темний час доби (найвищий рівень спостерігається о 22.00-23.00 годинах), сигналізуючи організму про необхідність відпочинку. І знижується зранку, готуючи нас до денної активності.

Мелатонін допомагає швидше заснути, підтримує глибокий і спокійний сон, а також синхронізує внутрішній біологічний годинник, зокрема під час зміни часових поясів. Нестача цього гормону може призводити до ускладнень із засинанням, переривчастого сну, апное тощо.

А триптофан - це незамінна амінокислота, яка бере участь у виробленні мозком серотоніну (його називають «гормоном радості»). І однією з головних функцій серотоніну є перетворення на мелатонін.

Їжа, багата на триптофан та серотонін: молоко, морепродукти, зародки пшениці, ананас, тунець, індичка, курка, йогурт і м’який сир, шоколад, кіноа, гарбуз, фісташки, гранати.

Їжа, багата на готовий мелатонін: ківі, вишня, мигдаль, малина, молоко, йогурт, м'який сир.

2. Вітаміни для покращення сну

Вітамін В6 - сприяє синтезу мелатоніну та серотоніну.

Їжа, що містить вітамін В6: печінка (яловича, куряча, свиняча), курятина, індичка, свинина та яловичина, жирні сорти риби (тунець, лосось, скумбрія, форель), яйця, цілозерновий хліб, гречка, коричневий рис, горіхи, банани, авокадо, цитрусові.

Вітамін Д3 - регулює цикл сну та неспання.

Їжа, що містить вітамін Д3: жирна риба, яйця, молочні продукти, яловича печінка, тверді сири.

Вітамін С - знижує рівень стресу та сприяє розслабленню.

Їжа, що містить вітамін С: цитрусові, шипшина (свіжа та сушена), солодкий перець, ягоди, ківі, листова зелень.

Вітамін Е - допомагає організму відновлюватись під час сну.

Їжа, що містить вітамін Е: рослинні олії, горіхи, насіння соняшника, авокадо, зародки пшениці, цілозернові продукти, яєчний жовток, жирна риба.

3. Мінерали магній та кальцій

Магній та кальцій розслаблюють м'язи, заспокоюють нервову систему та полегшують засинання.

Їжа, що містить магній та кальцій: інжир, листова зелень, молоко, йогурт та м’який сир, горіхи, кіноа, гарбузове насіння.

4. Гліцин

Амінокислота гліцин має заспокійливий ефект, захищає мозок від надмірної стимуляції, підтримує глибокі фази сну, прискорює засинання, зменшує відчуття сонливості удень, поліпшує когнітивні здібності.

Продукти, що містять гліцин: індичка, курка, молоко, йогурт та м’який сир, лосось, мигдаль та волоські горіхи.

Спробуйте ортомолекулярні німецькі вітаміни для покращення сну Ортомол:

• Orthomol Nemuri night - вітаміни для сну, які стимулюють вироблення серотоніну, містять готовий мелатонін, пришвидшують засинання, відновлюють циркадні ритми, знімають нервову напругу та стабілізують нервову систему;

• Orthomol Magnesium Plus - полівітамінний комплекс, який сприяє м’язовому та емоційному розслабленню, заспокоює і знімає напругу;

• Orthomol Vitamin D3 Plus - комплекс, що містить вітамін Д3 та екстракт фізаліса. Заспокоює нервову систему та сприяє покращенню якості сну.

Їжа та напої, які погіршують сон

В англійській мові харчові продукти, які збуджують нервову систему людини та заважають їй спати, називають вейкерами (в перекладі - “те, що будить”).

Якщо не хочете ворочатися всю ніч, не вживайте ці продукти увечері:

1. Клітковина

Рослинна клітковина - дуже корисна для травлення речовина, яку називають “гарним вуглеводом”. Але на перетравлення клітковини наш організм витрачає багато часу та зусиль. І якщо за годину-дві до вкладання у ліжко з’їсти продукти, багаті на клітковину, активний процес травлення буде заважати вам спати.

Продукти, багаті на клітковину: кукурудза, бобові, капустяні овочі, сушений чорнослив та абрикос, рукола, редька, ріпа, редис.

2. Рафіновані вуглеводи (білий цукор та крохмаль)

Ці продукти мають високий глікемічний індекс, що призводить до активного вироблення адреналіну та кортизолу. Це різні за своєю дією гормони, але їх обох називають гормонами стресу.

Під час виділення адреналіну збільшується частота серцевих скорочень, підвищується тиск, стимулюється нервова система. Людина збуджується, їй хочеться більше рухатись, відчувається цілий спектр емоцій. Звісно, що в такому стані людині не хочеться спати.

Кортизол теж діє збуджуючи - приводить організм до стану “бойової готовності”, і від цього нам теж не до сну.

Їжа, що містить рафіновані вуглеводи: десерти, цукерки, білий хліб, картопля, оброблені крупи, газовані напої.

3. Кофеїн

Кофеїн - стимулятор, який зменшує вироблення гормону сну мелатоніну, викликає прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску, і має сечогінну дію. Якщо занадто пізно випити каву, заснути або довго не вдасться, або сон буде неглибоким та переривчастим.

На думку вчених, у 3-10% людей нервова система на кофеїн реагує мінімально. У всіх інших наслідки можуть проявлятися протягом 12 годин.

Продукти із кофеїном: чорні та червоні чаї, газовані напої, шоколад та цукерки.

4. Алкоголь, жирна та гостра їжа

Алкоголь іноді використовують як заспокійливий засіб. На початку він дійсно може трохи розслабити. Але потім ви за це розплатитеся неглибоким переривчастим сном, сповненим нічними жахами.

Жирна та гостра їжа може призвести до кислотного рефлюксу та печії, і все це порушить ваш сон. У горизонтальному положенні травні кислоти легко потрапляють до стравоходу, обпікаючи чутливу слизову оболонку. До того ж вживання гострої їжі підвищує температуру тіла, що погіршує процес засинання, та посилює симптоми апное уві сні.

Що їсти та пити для кращого сну

Спробуйте, наприклад:

• Рибу або індичку із салатом з листової зелені, авокадо, помідорами та заправкою з йогурту або оливкової олії;
• Курячий (індичий) бульйон з яйцем та цілозерновим хлібом;
• Нежирний йогурт або м’який сир з інжиром, ківі, вишнею або малиною;
• Два ківі приблизно за годину до сну;
• Гарбузові цукати (шматочки гарбуза, запечені у духовці та посипані насінням та горіхами);
• Трав’яні чаї з ромашкою, мелісою та лавандою;
• Чайну ложку меду запийте теплим молоком (ця бабусина порада дійсно працює, що доведено наукою) чи склянку вишневого соку.

Корисні звички для легшого засинання

• Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час навіть у вихідні - це стабілізує ваш біологічний годинник;
• Створіть комфортне середовище для сну - темне, тихе, з комфортною для вас температурою в кімнаті;
• Уникайте екранів перед сном - бо синій спектр світла від гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну. Намагайтеся не користуватися телефонами чи комп’ютерами за 1-2 години до сну;
• Практикуйте заспокійливі ритуали перед сном - читання книги, медитація, дихальні вправи, тепла ванна чи прослуховування спокійної музики;
• Не вживайте кофеїн, алкоголь та їжу, про яку ми розповідали вище;
• Будьте протягом дня фізично та соціально активними - спілкування з друзями та рідними, а також регулярні тренування покращують сон. Але майте на увазі, що інтенсивні навантаження варто завершувати щонайменше за 3-4 години до сну.

Висновок

Сон – це інвестиція у ваше здоров’я. Включіть у свій вечірній раціон більше продуктів, що сприяють виробленню мелатоніну, та почніть змінювати свої вечірні звички вже сьогодні. Ваш організм подякує вам покращенням якістю сну, денною бадьорістю та енергією.