Як відновити баланс кишківника після стресових ситуацій?

Кишківник людини – складний орган, і роль його мікробіому у нашому здоров’ї вчені ще вивчають.
Так, вже доведено, що 80% функцій імунітету виконує саме кишковий мікробіом. А останні наукові дослідження показали, що він має ключову роль у регуляції артеріального тиску та чутливості до інсуліну.
Проте ця мікрофлора дуже тендітна і чутлива до змін у харчуванні, нестачі сну, а найбільше - до хронічного стресу. Тривала емоційна напруга змінює склад мікробіому, послаблює корисні бактерії та запускає запальні процеси.
Українці вже кілька років живуть у стані безперервного стресу, і, на жаль, ми не можемо нікуди від нього подітись. Але те, що нам під силу - це підтримати свій кишківник, щоб він працював на нашу користь. Для цього важливо подбати про харчування, зменшити рівень запалення та додати вітаміни для кишківника, які допоможуть зберегти баланс мікрофлори.

Як кишківник впливає на наш настрій та здатність логічно мислити

В нормі у людському кишківнику мешкає більше бактерій, ніж є клітин у всьому іншому нашому організмі. Ці бактерії допомагають перетравлювати їжу, борються з хворобами та, як не дивно (але доведено наукою), напряму впливають на наш психічний стан. “Як це можливо - щоб кишкові бактерії були пов’язані з психікою?”, - спитаєте ви.

А ви згадайте, що у багатьох людей від сильного нервування може початись діарея, або, навпаки, запор. Або що від голоду ми можемо ставати злими й навіть агресивними. Це і є наочна демонстрація зв’язку кишківника та психічного стану.

Причому даний зв’язок працює в обидва боки: психіка, що страждає, порушує роботу кишківника, а дисбаланс у кишківнику посилює тривожність, депресію та викликає когнітивні розлади. Вчені називають це кишково-мозковою віссю.

Нещодавні дослідження показали, що хронічний стрес руйнує корисні кишкові бактерії так само сильно, як і шкідливе харчування фастфудом. Що врешті-решт призводить до цілого каскаду захворювань - інсулінорезистентності, гіпертонії, ожиріння, діабету, аритмії та інших хвороб.

То що ж робити, якщо від стресу ми не можемо сховатись? Вчені вважають, єдиний вихід - допомагати мікробіому доступними нам засобами.

Доступні методи відновлення кишкової мікрофлори, яка страждає від хронічного стресу

Потрібно більше білка

Білок – важливий елемент для здоров’я кишкового мікробіому. Його складники – амінокислоти відіграють ключову роль у передачі сигналів між мозком і кишківником. Саме ця взаємодія і впливає на наш емоційний стан, настрій і стійкість до стресу.

Щоб надавати організму достатню кількість амінокислот, при кожному вживанні їди наповнюйте чверть тарілки такими білковими продуктами, як курка, риба, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи.

Окрім основних приймань їжі, робіть і білкові перекуси, наприклад, грецьким йогуртом, горіховою пастою з фруктами, хумусом з овочами, білковими батончиками.

І ще більше - клітковини

Клітковина - та частина рослинної їжі, яку людський організм не в змозі розщепити. Але її вкрай обожнюють корисні кишкові бактерії, бо вони нею живляться. Клітковина також покращує травленню, підтримує нормальний рівень цукру в крові та здорову вагу.

На день дорослій жінці та чоловіку потрібно вживати 25-30 г клітковини.

Проте багато людей мають помилкове уявлення про її джерела, вважаючи, що ВСІ фрукти, овочі та зелень - це концентрація великої кількості клітковини.

Які продукти насправді багаті на клітковину:

• Бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця) - найкращі джерела. Щільність клітковині у них досягає 15-20 г на 100 г продукту;
• Цілозернові продукти (вівсянка, гречка, коричневий рис, кіноа, цілозерновий хліб) - в порції близько 100 г міститься до 10 г клітковини;
• Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, чіа, насіння льону) - одна їх жменя може містити від 3 до 6 г клітковини;
• Броколі, кольорова капуста, баклажани, кабачки, гарбуз, яблука, авокадо, груші, ківі, манго, сливи, ягоди.

Які продукти містять мало клітковини:

• Коренеплоди (морква, картопля, буряк) - містять клітковину у малій кількості;
• Огірки та помідори - та сама ситуація;
• Білокачанна капуста - у цьому овочі значно менше клітковини, ніж у броколі чи кольоровій капусті;
• Диня, кавун, виноград - мають високий вміст води, і низький - клітковини.

Вживайте продукти з пробіотиками

Пробіотики - це живі корисні мікроорганізми, якими заселяється кишківник.

Термічна обробка та консервування знищують пробіотики, тому, шукайте в магазинах продукти, на етикетці яких зазначено «містить живі культури». Зберігайте їх в холодильнику, і вживайте якомога свіжішими, бо чим довше продукт з корисними бактеріями стоїть, тим менше їх там залишається.

До продуктів з пробіотиками, які легко можна знайти на полицях українських магазинів, належать йогурт, кефір, квашені овочі, місо-суп (можна знайти або в спеціалізованих магазинах або приготувати самостійно).

А також пребіотики

Пребіотики, як і клітковина, є їжею для кишкових бактерій. Вони стимулюють їх активність та розмноження, зменшують запалення, знижують рівень тривоги, депресії та стресу. Отже, включивши у свій раціон пребіотичні компоненти їжі, можна покращити здоров’я кишківника та зменшити вплив стресу на організм.

Продукти з високим вмістом пребіотиків - це часник, корінь цикорію, цибуля, топінамбур, банани, яблука.

Приймайте вітаміни та мінерали, які допомагають кишковій мікрофлорі

Окрім правильного харчування, важливо забезпечити організм нутрієнтами, які підтримують роботу кишківника та допоможуть йому протистояти стресу. Вітаміни для травлення, такі як D, B6, C, магній та омега-3, зменшують запалення, покращують моторику кишківника та відновлюють його слизові оболонки.

Вітамін D

Сприяє зміцненню кишкового бар'єра, знижуючи запалення та підтримуючи здоровий мікробіом. Відіграє роль у регуляції імунної відповіді, що допомагає кишківнику швидше відновитися після стресу.

Вітамін B6

Стимулює вироблення “гормону щастя” серотоніну, посилює моторику кишківника, сприяє метаболізму білків, необхідних для відновлення слизової оболонки кишківника.

Вітамін C

Має потужні антиоксидантні властивості, які допомагають зменшити запалення в кишківнику, викликане стресом. Підтримує синтез колагену, необхідного для загоєння пошкоджених тканин слизової оболонки.

Магній

Зменшує стрес, покращує моторику кишківника, сприяє розслабленню гладких м’язів, допомагаючи зменшити спазми та покращити травлення.

Омега 3 жирні кислоти

Мають протизапальну дію, зменшують подразнення кишківника, підтримують цілісність клітинних мембран, сприяючи швидшому відновленню кишкового епітелію.

Одним із перевірених рішень можуть бути німецькі вітаміни, зокрема Orthomol Immun Pro  – комплекс із пробіотиками, вітамінами та мінералами, що підтримує здоров'я кишкової мікрофлори та зміцнює імунітет.

Висновок

Збалансоване харчування, пробіотики та ортомол вітаміни допоможуть покращити стан кишківника, мінімізувати вплив стресу та підтримати загальне самопочуття.