Як відновитись після силових тренувань: вітаміни та методи відновлення

Правильний відпочинок після силового тренування має значний вплив на спортивну продуктивність, бо нашим м'язам для відновлення потрібно від 24 до 48 годин. Якщо навантажити їх повторно до завершення процесу відновлення, це призведе не до зміцнення м’язової тканини, а до її руйнування.

Існує багато способів відновлення, і кожен обирає для себе найбільш ефективний. 

У цій статті ми наведемо поради від експертів про класичні та сучасні методи відновлення після силових тренувань, включаючи спортивні вітаміни.

Фізіологія відновлення після тренувань

Що таке крепатура і DOMS

Ми всі відчували цей нестерпний біль у м’язах, який виникає на наступний день після незвичного або підвищеного фізичного навантаження. Він часто супроводжується обмеженням обсягу руху, ослабленням сили, набряком кінцівок та навіть ознобом.

Деякі люди називають його крепатурою, і пояснюють накопиченням у м’язах молочної кислоти.

Фахівці ж кличуть цей стан відстроченим м’язовим болем (англійською - Delayed Onset Muscle Soreness, або скорочено DOMS), і причиною його виникнення є запалення, а не молочна кислота.

Коли ми піддаємо тіло новому або збільшеному навантаженню, у м’язових волокнах та сполучній тканині виникають мікропошкодження, що запускає запальну реакцію. Крім того, інтенсивний рух змінює співвідношення натрію та рідини в нашому організмі, що призводить до підвищеної чутливості нервових закінчень. Це і викликає біль та слабкість у м’язах.

Молочна ж кислота, що є продуктом неповного розщеплення глюкози у м'язах при недостатній кількості кисню, дійсно спричиняє неприємні відчуття під час тренування. Але вона швидко виводиться з організму і не призводить до крепатури.

Що відновлює організм після фізичного навантаження

Білки

Щоб загоїти мікротравми у м’язових волокнах організму потрібні компоненти білка - амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін, відомі як BCAA. Вони стимулюють синтез білка та зменшують м’язову втому.

Тому фахівці радять впродовж 30-60 хвилин після тренування пити білкові коктейлі, що містять ВСАА.

Глікоген

Під час фізичних навантажень м’язи витрачають багато енергії, джерелом якої стає глікоген - особлива форма зберігання глюкози у м'язах та печінці.

Тренування виснажують ці запаси, поповнити які можна шляхом вживання простих і складних вуглеводів:

• Прості вуглеводи - це мед, фрукти, соки, вироби з білого борошна.
• Складні вуглеводи - це вівсянка, гречка, коричневий рис, цілозерновий хліб, бобові, овочі.

Гідратація

Відновлення водного балансу під час та після тренування є необхідним для правильної роботи м’язів і підтримки обміну речовин. Вода транспортує поживні речовини до клітин, а електроліти натрій, калій та магній – важливі для підтримки серцевої й м’язової функції, а також попередження судом.

Вітаміни для спортсменів

Спортсменам рекомендується приймати вітаміни для спорту у підвищених дозах для зменшення запалення та пришвидшення відновлення:

• Вітамін C: Захищає клітини від вільних радикалів, що утворюються під час тренувань. Знижує рівень запалення, зменшує м’язову втому, прискорює загоєння м’язових розривів. Рекомендовано приймати 200 - 500 мг на добу. Підвищені дози (до 1000 мг) корисні для професійних спортсменів, однак їх тривале приймання слід обговорити з лікарем.
• Вітаміни групи B: Перетворюють вуглеводи, жири та білки на енергію, регенерують тканини, стимулюють синтез білка. Рекомендовані дози - 100–300% від денної норми, оскільки ці вітаміни швидко витрачаються організмом під час фізичної активності.
• Вітамін D: Підтримує м'язову силу та здоров'я кісток. Спортсменам рекомендується підтримувати рівень вітаміну D у межах 50–80 нг/мл (2000 - 4000 МО на день, залежно від рівня у крові та часу року).
• Вітамін E: Захищає клітини від вільних радикалів та регенерує м’язові волокна. Рекомендована доза - 100 - 400 МО на день.
• Магній: Запобігає спазмам, бере участь у синтезі білка та виробленні енергії. Спортсменам рекомендовано приймати по 300–500 мг на добу.
• Цинк: Необхідний для загоєння тканин, підтримує імунну систему та забезпечує синтез білка, бере участь у виробленні тестостерону. Рекомендована доза – 15–30 мг на добу.

Обирайте якісні вітаміни для спортсменів в лінійці відомого німецького виробника Ортомол:
Orthomol Sport - комплекс для покращення метаболізму, функціонування м'язів та прискорення відновлення;
Orthomol Magnesium Plus - комплекс для покращення метаболічного та енергетичного обміну в клітинах м'язової тканини;
Orthomol Vitamin C depo - комплекс, що містить вітамін С та цитрусові біофлавоноїди, для пришвидшення відновлення після фізичних навантажень.

Інші засоби та методи відновлення після тренувань

Розтяжка

Сприяє зменшенню м’язового напруження та покращує кровообіг, виводить метаболічні продукти, зменшує втому та покращує гнучкість м’язів.

Сон

Під час сну відбувається активна регенерація тканин, синтезується білок, відновлюється гормональний баланс, та накопичується енергія.

Масаж та міофасціальний реліз

Масаж та використання міофасциальних інструментів, таких як спеціальні масажні ролики, зменшують м’язову напругу та біль, поліпшують циркуляцію крові та виводять токсини.

Кріотерапія

Це короткотривале охолодження тіла, яке зменшує запалення та біль, стимулює регенерацію м’язових тканин. Завдяки різкому охолодженню кровоносні судини звужуються, а після процедури кровотік підсилюється, що сприяє швидшому відновленню.

Терапія компресією

Компресійні пристрої, які створюють тиск на кінцівки, допомагають покращити циркуляцію крові та лімфи, сприяють виведенню токсинів і зменшенню набряків, зменшують м'язову втому.

Електростимуляція м'язів

Електричні імпульси зменшують м'язове напруження і покращують кровотік.

Відновлення – не менш важлива частина тренувального процесу, ніж самі тренування. Плануйте свій режим так, щоб чергувати навантаження з відпочинком. Не забувайте про спортивні вітаміни, масаж, розтяжку, достатній сон та сучасні методи відновлення, які допоможуть вашому організму швидше підготуватися до нових звершень. Слідкуйте за своїм тілом і прислухайтеся до його потреб, щоб досягти максимальних результатів у спорті.