Как малоподвижная работа в офисе влияет на сердце и сосуды

Открыли утром ноутбук, ответили на срочные письма, подправили доклад, подняли глаза – и уже пора обедать. Единственный маршрут за эти несколько часов пролегал между рабочим столом, копировальным аппаратом и кофемашиной. Такой сценарий знаком многим офисным сотрудникам. И тут возникает логичный вопрос: «Как поддерживать себя в форме, если большую часть дня мы почти не встаем с кресла?» «Достаточно ли будет тренировки после работы?»

При длительном сидении мышцы ног работают значительно меньше, а кровообращение в нижних конечностях ухудшается. Между тем нормальный кровоток в ногах необходим для снабжения мышц и тканей кислородом, удаления продуктов обмена, терморегуляции, а также для предотвращения застоя жидкости в тканях и образования тромбов. Если большая часть дня проходит без движения, это стоит учитывать даже тем, кто регулярно тренируется после работы. Поэтому важно разобраться, какими могут быть последствия сидячей работы, почему во время рабочего дня нужны перерывы для движения и разминки и как поддержать сердце и сосуды с помощью физической активности и ежедневного рациона.

Что происходит с кровообращением при малоподвижном образе жизни

Когда мы ходим, поднимаемся по лестнице или просто двигаем ногами, мышцы сокращаются и помогают венозной крови возвращаться к сердцу. Во время длительного сидения они работают гораздо меньше, поэтому кровоток в нижних конечностях становится менее активным. В быту такое состояние часто называют застоем крови в ногах, хотя точнее говорить об изменениях венозного кровотока, связанных с малоподвижным образом жизни.

Как на сосуды влияют несколько часов непрерывного сидения, изучала международная команда исследователей, в которую вошли специалисты Университета Западной Австралии и Университета Сан-Паулу. В 2022 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise они опубликовали систематический обзор и метаанализ исследований, посвященных краткосрочному влиянию длительного сидения на работу сосудов. Ученые анализировали эксперименты, в которых состояние сосудов оценивали до и после определенного периода без активного движения, в том числе по способности артерий расширяться в ответ на усиление кровотока.

Результаты показали, что уже после 120 минут непрерывного сидения этот показатель в сосудах нижних конечностей ухудшался, а после 180 минут изменения становились еще более выраженными. Это не означает, что несколько часов за ноутбуком необратимо повреждают сосуды. Речь идет о временных физиологических изменениях, которые возникают, когда ноги долго остаются неподвижными.

Длительное сидение может сопровождаться ощущением тяжести или припухлостью нижних конечностей. Однако отек ног при сидячей работе не стоит автоматически объяснять только офисным графиком. Если отечность возникает регулярно, становится выраженной или сопровождается ноющей болью, важно выяснить ее причину: такие симптомы могут быть связаны не только с длительной неподвижностью.

Несколько часов подряд за рабочим столом – это уже довольно продолжительный период без физической активности. Поэтому малоподвижный образ жизни – это не только полное отсутствие спорта. Даже если человек тренируется несколько раз в неделю, большая часть его дня все равно может проходить сидя. Такое длительное сидение способно негативно влиять на здоровье и, в частности, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным American Heart Association, взрослые в США в среднем проводят сидя около 6–8 часов в день. При этом конкретной границы, после которой сидение автоматически становится опасным, нет: значение имеют общая физическая активность, возраст, масса тела, питание и другие особенности образа жизни. Поэтому, если большая часть дня проходит за офисным столом, стоит время от времени вставать, пройтись или хотя бы размять ноги.

Активные перерывы в течение дня: как добавить больше движения без тренировок

Активные перерывы в течение дня не заменяют полноценную тренировку. Их задача проще – добавить умеренную физическую активность при малоподвижном образе жизни. Даже короткая разминка при сидячей работе – пройтись по офису, подняться по лестнице или несколько минут подвигаться возле рабочего стола – помогает сделать обычный рабочий день более активным.

Пользу таких перерывов изучают многие ученые. В 2019 году в журнале Hypertension было опубликовано исследование команды специалистов из Университета Западной Австралии и австралийского Baker Heart and Diabetes Institute. В нем приняли участие 67 малоподвижных взрослых с избыточной массой тела или ожирением, средний возраст которых составлял 67 лет. Участники поочередно проходили три разных сценария:

• восемь часов почти непрерывного сидения;
• 30-минутную утреннюю прогулку с последующим сидением;
• такую же прогулку, но с дополнительными трехминутными прогулками каждые полчаса.

Результаты показали, что после утренней ходьбы артериальное давление в течение дня было ниже, чем при непрерывном сидении. А когда тренировку дополняли короткими прогулками в течение дня, наблюдалось дополнительное снижение систолического давления. Особенно заметным этот эффект был у женщин. Это не означает, что несколько минут ходьбы заменяют тренировку, но подтверждает: движение в течение рабочего дня действительно имеет значение.

Добавить такие перерывы в офисный график проще, чем кажется:

• Разговаривайте по телефону в движении. Если во время звонка не нужно смотреть в экран, пройдитесь по комнате или поговорите стоя.
• Чаще вставайте за водой. Небольшой стакан вместо большой бутылки рядом с ноутбуком – простой повод несколько раз пройтись к кулеру.
• Выбирайте лестницу вместо лифта. Два-три этажа вполне можно пройти пешком, а часть дороги после работы – преодолеть без транспорта.
• Двигайтесь между задачами. Две-три минуты ходьбы, несколько приседаний или простых упражнений возле стула обеспечат хотя бы минимальную физическую активность офисному работнику.

Такие короткие паузы не заменяют регулярную физическую активность, но хорошо ее дополняют. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и советует меньше времени проводить сидя. При этом значение имеет даже обычное движение в течение дня. Поэтому не стоит ждать вечерней тренировки, чтобы добавить активности. Несколько коротких перерывов помогают сделать офисный график более подвижным.

Рацион для сердца: какие продукты стоит добавить в ежедневное меню

Рацион напрямую влияет на то, сколько полезных веществ организм получает каждый день. Поэтому микроэлементы и витамины для сердца стоит рассматривать не отдельно, а как дополнение к полноценному питанию. Если возникает вопрос, как укрепить сердце, начинать лучше с простых изменений: чаще выбирать овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и рыбу, а количество соли, сахара и насыщенных жиров по возможности уменьшить. Именно из таких продуктов и складывается рацион, в котором есть полезные продукты для сердца и сосудов.

• Овощи и фрукты. Добавляйте их к основным приемам пищи и старайтесь чередовать продукты разных цветов. Это простой способ сделать рацион не только разнообразным, но и богатым различными нутриентами.
• Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб содержат больше пищевых волокон, чем рафинированные продукты.
• Бобовые и рыба. Бобовые – хороший источник растительного белка, а жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.
• Ненасыщенные жиры. Часть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров можно заменить оливковым маслом, орехами, семенами или авокадо.

Офисный обед тоже не нужно превращать в сложный диетический проект. Половину контейнера могут занимать овощи, еще часть – рыба, птица или бобовые, а остальное – крупа или другой цельнозерновой гарнир. Колбасу в сэндвиче можно заменить запеченным мясом или хумусом, а печенье для перекуса – фруктами и небольшой порцией орехов.

Полноценное питание остается основой. А если возникает вопрос, какие витамины нужны для сердца и сосудов, сначала стоит оценить, насколько разнообразен ежедневный рацион. Когда получать все необходимые нутриенты с пищей удается не всегда, специализированные нутриентные комплексы можно рассматривать как дополнение к ежедневному питанию.

Orthomol Cardio: нутриентная поддержка сердца и сосудов

Orthomol Cardio – немецкий нутриентный комплекс для поддержки сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуют использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также как дополнение к комплексной терапии при атеросклерозе, ишемической болезни сердца, стенокардии, нарушениях кровообращения, после инфаркта или инсульта. Состав комплекса подобран таким образом, чтобы обеспечивать сердце и сосуды нутриентами, важными для их нормальной работы.

• Коэнзим Q10 участвует в процессах энергообеспечения сердечной мышцы и помогает поддерживать ее тонус.
• L-карнитин участвует в транспортировке жирных кислот, которые используются как источник энергии для сердечной мышцы.
• Селен помогает защищать клетки от воздействия свободных радикалов.
• Цинк участвует в регуляции поступления кальция в клетки сердечной ткани и важен для нормальной работы сердца.
• Магний необходим для нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов и энергетического обмена.
• Йод важен для процессов, которые опосредованно влияют и на работу сердечно-сосудистой системы.
• Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, способствуют улучшению кровообращения и регуляции артериального давления.
• Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA дополняют комплекс компонентами, которые снижают риск развития заболеваний сердца и препятствуют образованию тромбов.
• Экстракт какао с полифенолами способствует улучшению кровотока в сердечных артериях.
• Олигомерные проантоцианидины из экстракта виноградных косточек улучшают работу сосудов и защищают клетки от повреждений.

Нутриентная поддержка может дополнять ежедневную заботу о сердце и сосудах, но основа должна оставаться неизменной: сбалансированное питание, регулярное движение и меньше времени без активности в течение дня.