МАЙСКИЙ МАРАФОН БЕЗ СРЫВА: КАК ЖЕНЩИНЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ ЭНЕРГИЮ В СЕЗОН АКТИВНОСТИ
Май — месяц, который, как я давно заметила и у меня, и у подруг, почти всегда начинается с грандиозных планов. Записаться на йогу, наконец начать бегать, заняться огородом или посадить цветы на балконе, перебрать гардероб, чтобы подготовиться к лету, сделать ремонт и еще, обязательно похудеть к лету. Первые несколько недель мы действительно пытаемся все это успеть. Но ближе к концу месяца, сидя, например, на кухне в десять вечера с чашкой чая, мы думаем: что-то пошло не так.
Не с планами. С ресурсами.
МАЙ КАК ТЕСТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Существует укоренившееся представление, что весна — это время обновления. На самом деле для большинства женщин май — один из самых напряженных месяцев в году. Увеличивающийся световой день, множество нерешенных дел, давление со всех сторон — социальное, рабочее, семейное. Плюс организм еще не до конца перестроился после зимы: все еще е оптимизированный обмен веществ, гормональный фон перестраивается, уровень микронутриентов после холодного сезона не на должном уровне.
И вот в таких обстоятельствах мы наваливаем на организм дополнительную нагрузку. Начинаем тренироваться после месяцев относительной неподвижности. Сокращаем количество калорий, чтобы успеть похудеть к лету. Спим меньше, потому что жалко тратить день на сон. Нервная система при этом, получая новые раздражители — расходует ресурсы быстрее, чем успевает восстанавливаться.
Результат — знакомое многим состояние, которое трудно назвать одним словом. Не болезнь и не депрессия. Обычное ощущение, что ты постоянно не успеваешь, больше раздражительности, быстрая усталость, хуже сон, тяжелее сосредоточиться. И все вместе складывается в картину, которая таким образом подает первый тревожный сигнал.
ЖЕЛЕЗО И ЖЕНСКАЯ УСТАЛОСТЬ: СВЯЗЬ, О КОТОРОЙ МАЛО ГОВОРЯТ
Когда женщина жалуется на хроническую усталость, первая реакция окружающих — «больше отдыхай» или «меньше бери на себя». Но очень часто причина не в нагрузке, а в том, что организм просто не имеет ресурсов, чтобы «противостоять» этой нагрузке.
Прежде всего — это недостаток питательных веществ. Железо — один из главных виновников. Чуть ли не каждый месяц женщина теряет его в результате определенных женских процессов, происходящих в ее организме, и если поступление не покрывает расход — уровень ферритина снижается медленно и незаметно, пока не станет достаточно низким, чтобы ощутить симптомы. А симптомы — это как раз та самая усталость, бледная кожа, одышка при ходьбе и подъемах, слабость, которую трудно объяснить даже самой себе.
При “майской активности” — тренировки, длительные прогулки и время, проведенное на улице — потребность в кислороде возрастает. А кислород транспортирует гемоглобин, которому для синтеза нужно железо. Круг замыкается: меньше железа — меньше гемоглобина — меньше кислорода для мышц — быстрее усталость при нагрузках. И никакое количество волевых усилий этого не компенсирует.
КОРТИЗОЛ И ПОЧЕМУ НЕРВНАЯ СИСТЕМА СТРАДАЕТ ПЕРВОЙ
Весной уровень кортизола у большинства людей объективно выше. Активизация после зимнего режима, новые планы, дедлайны, общественные мероприятия — всё это фоновое возбуждение, которое нервная система воспринимает как нагрузку даже без явного стресса.
Кортизол расходует магний и витамины группы B в два раза быстрее. Именно они нужны для нормальной работы нервных клеток, для синтеза нейромедиаторов, для того, чтобы вечером отключиться и спать, а не лежать с навязчивыми мыслями долгое время. Когда этих компонентов не хватает, появляется та специфическая раздражительность без причины, которая все раздражает, но объяснить что именно — не получается.
Гормональный цикл тоже вносит свою лепту. В разные фазы цикла потребность в магнии, B6 и железе существенно меняется. Во второй фазе, например, симптомы дефицита могут быть весьма выраженными — и женщина воспринимает это как «просто такая неделя», не подозревая, что это физиология, а не характер.
ОМЕГА-3 — ИМЕННО ТО, ЧЕГО ЧАСТО НЕ ХВАТАЕТ ДЛЯ АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
При регулярных тренировках и повышенной физической активности усиливается воспалительный процесс в мышцах — это нормальная реакция на нагрузку. Но если в рационе мало омега-3 жирных кислот, воспаление проходит медленнее. Мышцы болят дольше, восстановление затягивается, и то, что должно было бы быть удовольствием от движения, превращается в хроническую болезненность.
DHA из омега-3 также влияет на когнитивную функцию — концентрацию, внимание, способность удерживать мысль, скорость реакции. В мае, когда психологическая нагрузка растет вместе с физической, мозг особенно нуждается в поддержке. И если жирная рыба на столе реже двух раз в неделю — дефицит почти гарантирован.
В прошлом году, в мае, я впервые начала принимать комплекс Orthomol Vital F систематически. Остановилась на нем именно из-за состава: группа витаминов B в сбалансированных дозах, железо, магний, кальций, витамин D, витамин C с цитрусовыми биофлавоноидами, цинк, селен, йод, коэнзим Q10, омега-3 — все в одной суточной порции. Не нужно «ломать голову» и думать, что отдельно докупить и правильно ли они между собой сочетаются. Просто берешь и принимаешь.
КОЭНЗИМ Q10 И ЭНЕРГИЯ, КОТОРОЙ НЕ ВИДНО
Впрочем, этот рассказ был бы неполным, если бы не один показатель, о котором редко говорят в контексте весенней усталости — клеточная энергия. Мы привыкли думать об энергии как о чем-то, что зависит от сна и калорий. Но клетки производят энергию через митохондрии, и для этого процесса нужен коэнзим Q10. При его дефиците человек вроде бы и спит достаточно, и питается сбалансированно — а ощущение некой «разряженности» все равно присутствует.
С годами естественный уровень коэнзима Q10 снижается. И при повышенной нагрузке — физической или умственной — он расходуется быстрее. Этот компонент редко встречается в стандартных мультивитаминах, и его присутствие в составе Orthomol Vital F — также одна из причин, почему я остановилась именно на нем, а не на каком-то другом варианте.
ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОМОГАЕТ НЕ СОРВАТЬСЯ В МАЕ
Во-первых — соблюдение собственного графика. Если ты записалась на три тренировки в неделю, две встречи, один мастер-класс и ещё взяла дополнительный проект — это уже не активность, это самоуничтожение с улыбкой. Делать выбор — не признак слабости, это гигиена ресурсов.
Второе — сон до полуночи и без переговоров. Не «лечь в постель в двенадцать и еще час полистать телефон». А действительно «отключиться». К тому же, мелатонин вырабатывается в темноте, и плотные шторы в мае — не роскошь, а необходимость.
Третье — питание без резких сокращений. Весенние диеты в сочетании с повышенной активностью — это рецепт гормонального сбоя. Организм не понимает разницы между намеренным голоданием и дефицитом ресурсов. Он просто начинает экономить — на настроении, на энергии, на фертильности, на всем.
Четвертое — питательная поддержка там, где питание не справляется. Не вместо еды, а в дополнение к ней. Особенно если активность возросла, а рацион еще не приспособился к новым потребностям. Вернусь к Orthomol Vital F : через несколько недель регулярного приема первое, что я заметила, было не какое-то драматическое «о, я полна сил», а просто отсутствие того энергетического и физического провала после обеда. Тот момент, когда обычно хочется просто лечь и ни с кем не разговаривать — он стал менее выраженным. Затем — начал восстанавливаться сон и более ровное настроение во второй половине цикла.
Мелочи? С одной стороны, да. Но именно из таких мелочей складывается качество жизни, которое ты либо пережила на зубах, либо действительно прожила.
Май — это не марафон, который нужно выдержать. Это месяц, в котором можно быть довольной жизнью женщиной, а не женщиной со списком дел без отдыха. Но для этого нужно дать организму то, что ему нужно — сон, отдых, организованность и нутриентную поддержку.
му то, що йому потрібно — а не тільки то, о чём он ещё не успел попросить вслух.