4 способа увеличить потребление белка без диет

Белок – это не только о мышцах. Это материал, из которого состоят клетки, ферменты, гормоны, иммунные тела. Он нужен для энергии, стабильного настроения, крепкой иммунной системы, здоровых волос и кожи. Но более 60% украинцев недобирают белка в рационе, и часто не из-за диеты, а из-за пищевых привычек, в которых преобладают углеводы: хлеб, макароны, печенье, фрукты, сладости.
Последствия белкового дефицита – хроническая усталость, слабость мышц, частые простуды, ломкость волос, плохой сон и пониженная концентрация.
Хорошая новость: увеличить потребление белка можно легко, без подсчета калорий, диет и жестких изменений в образе жизни. Достаточно несколько новых привычек – и ваше тело получит ресурс для полноценной работы.

1. Добавляйте белок к каждому приему пищи – не только до обеда.

Наш организм не может накапливать белок «про запас». Он эффективно усваивает всего 25–30 г белка за раз. Избыток не усваивается, а просто расщепляется. Поэтому важно распределять белок в течение дня – на завтрак, обед, ужин и даже в перекусы.
Равномерное потребление белка поддерживает уровень энергии, уменьшает аппетит и стабилизирует уровень сахара в крови.
Идеи:

• яйцо или две белковые добавки к утреннему тосту;
• ложка греческого йогурта в кашу или к ягодам;
• белковый шейк как дополнение к кофе;
• несколько ломтиков индейки или хумус к салату на ужин.

Интересно: белковые завтраки связаны с более низким уровнем кортизола (гормона стресса) утром – это способствует лучшему настроению в течение дня.

2. Используйте функциональные белковые продукты – это больше, чем просто «протеин»

В темпе современной жизни мы не всегда имеем время готовить. Поэтому белковые коктейли не только для спортсменов, но и для всех, кто хочет поддержать организм.
Orthomol Sport Protein (ваниль):

• высококачественный изолят сывороточного белка;
• аминокислоты BCAA – для мышц и восстановления;
• L-карнитин – для метаболизма и выносливости;
• магний – для нервной системы и профилактики судорог;
• не содержит сахара, не вызывает тяжести.

Кому подойдет:

• активным людям, работающим интеллектуально или физически;
• в периоды болезни или стресса;
• при слабом аппетите или потере веса;
• людям 50+, для сохранения мышечной массы.

Белок поддерживает иммунный ответ: организм синтезирует антитела, ферменты и клетки-защитники именно из аминокислот.

3. Замена пустых перекусов – на белковые: быстро, вкусно, сытно

Чаще всего мы «перекусываем» сладким, хлебом, печеньем или кофе. Но такие продукты поднимают уровень глюкозы в крови, а затем быстро снижают его. В результате — новое нападение голода через час.
Белковые перекусы:

• 1 вареное яйцо + 1 ложка хумуса или авокадо;
• йогурт с орехами и ягодами;
• белковый коктейль Orthomol Sport Protein;
• тост с арахисовой пастой и бананом.

Такие перекусы обеспечивают длительную сытость, поддержку мозга и меньше перепадов настроения. Особенно актуально для людей, работающих в офисе или на ходу.
Протеиновый перекус в 16:00 – лучшая стратегия против вечернего переедания.

4. Начинайте день с белка – заряд энергии без кофеина

Завтрак – основа гормонального баланса.
Белковые продукты с утра:

• снижают уровень кортизола;
• активируют дофамин и серотонин (гормоны удовольствия и фокусировки);
• уменьшают тягу к сладкому на 30–50%;
• улучшают внимательность, память и производительность.

Идеи быстрых завтраков:

• белковый коктейль+фрукт;
• тост с яйцом и авокадо;
• йогурт с семенами, ягодами, ложкой меда;
• смузи с коктейлем Orthomol + овощи/зелень + миндальное молоко.

Исследования показывают: те, кто едят белковые завтраки, лучше худеют и сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.

Вопросы & ответы: белок без мифов

Можно ли набрать вес от протеина? 
Только при избытке калорий. Сам по себе белок редко влечет за собой набор веса. Напротив, способствует ее контролю.
Сколько белка нужно в день? 
В среднем - 1-1,5 г на 1 кг веса. Но при стрессе, активности или в пожилом возрасте — до 2 г/кг.
А если я не ем мяса? 
Сочетайте растительные источники белка: бобовые + злаки + семена. Протеин Orthomol – тоже вариант.

Вывод

Белок – это база здоровья, не исключение. Его нуждаются не только в бодибилдерах, но и в каждом:

• работает интеллектуально;
• часто болеет;
• страдает усталостью, бессонницей или тревожностью;
• хочет стабилизировать вес и аппетит

Если изменить все сразу сложно – начните с малого. Добавьте белок в завтрак или перекус, выберите качественный коктейль, сделайте несколько замен – и тело отблагодарит вас ясностью, силой и хорошим самочувствием. 
Orthomol Sport Protein (ваниль) — узнать больше