Как белок помогает худеть, быть красивой и здоровой

Некоторые люди до сих пор имеют устаревшее представление о здоровом питании и действенных методах похудения. Почему-то, когда заходит речь об уменьшении веса, они исповедуют единый принцип - просто меньше есть, в том числе мяса, рыбы, бобовых и молочки. При этом еще и завтракают мюсли, гранолой, кашами или готовыми хлопьями, потому что это вроде бы полезный завтрак.
Между тем врачи и нутрициологи единодушно отрицают такие принципы похудения, и настаивают, что в данном процессе важно только то, что и когда вы едите (а не сколько), а также достаточная физическая активность, сжигающая больше калорий, чем попадает в ваше тело с пищей.
О физических нагрузках все понятно – нужно больше двигаться и заставлять организм сжигать калории.
А вот с принципом, что и когда есть, следует разобраться.

Почему не стоит худеть по принципу "меньше есть", и при чем здесь белок?

В желании сбросить вес люди часто допускают ошибку – считают, что нужно просто существенно уменьшить потребление всех продуктов. Однако наука и опыт уже давно доказали ошибочность такого подхода. Действительно, если есть мало, это уменьшит ваш вес, но одновременно выведет из строя многие системы организма. А вдобавок к потере здоровья, как только вы прекратите голодание, ваш организм как бешеный, начнет "даже кислород превращать в жировые отложения". Разве вам нужен подобный результат?

И вот тут-то мы плавно и перейдем к белку, так как недостаток именно этого вещества при голодании ради похудения наихудшим образом влияет на здоровье и красоту.

Дело в том, что белок – главный строительный материал нашего организма. Человеческое тело состоит примерно на 60% из воды и на 20% – из белка. А на оставшиеся 20% приходится все остальное типа жира, костей и т.д.

Из белка состоят наши мускулы, ткани органов и сосуды. Из него же образуются ферменты, антитела и гормоны. И когда его не хватает, в организме начинают происходить не полезные и не эстетичные перенастройки - тело решает "отключить" некоторые не критичные для выживания системы, направляет белок на главные процессы, а "второстепенное" (по мнению организма) оставляет без белка.

И знаете, что наше тело считает второстепенным? В первую очередь, внешность, энергичность и репродуктивную систему. Именно поэтому недостаток белка всегда начинает проявляться такими неприятными признаками.

Признаки того, что вам не хватает белка

1. Постоянное чувство голода между приемами пищи

В отличие от простых углеводов, вызывающих резкие колебания уровня сахара в крови (и поэтому уже через час после употребления сладкого нам снова хочется есть), белок дает длительное насыщение. Дело в том, что белок снижает выработку гормона голода грелина и повышает уровень гормона насыщения лептина. И если употреблять достаточно белка, вы не будете переедать и делать ненужные перекусы.

2. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей

Белок – главный участник образования кератина и коллагена. А именно они придают нашей коже, волосам и ногтям эластичность, упругость и прочность. Но наша внешность не нужна для выживания, и когда белка не хватает, организм отдает его нашей красоте в последнюю очередь. Из-за этого ногти становятся ломкими, кожа - сухой и дряблой, а волосы выпадают.

3. Хроническая усталость

При длительном дефиците белка снижаются энергетические запасы организма. Начинается процесс катаболизма – расщепления мышц и жира для выработки энергии, из-за чего человек испытывает постоянную усталость, слабость тела и разума.

4. Проблемы с суставами и потеря мышечной массы

Белок представляет собой строительный материал для суставов и мышц. Его недостаток тормозит восстановление тканей, делает хрящи, связки и мышцы неэластичными и скованными.

Люди, занимающиеся спортом, при недостатке белка могут часами тренироваться, и при этом не заметят изменений в своем теле.

А у тех, кто спортом не занимается, будет уменьшаться имеющаяся мышечная масса. Это крайне не полезно для людей среднего и старшего возраста, у которых уже естественным образом происходит потеря мышц и появление некрасивого "заострения" черт тела и лица.

5. Нарушения менструального цикла, частые ОРВИ, плохое настроение, медленное заживление ран

Это потому, что белок необходим для синтеза гормонов, ферментов, клеток иммунитета и клеток соединительной ткани, которые затягивают раны.

Когда лучше есть белок

Как говорят эксперты, важно и то, когда вы употребляете белок в пищу.

Вместо того чтобы утром тянуться к граноле или тосту из белого хлеба, которые содержат много сахара, быстро расщепляются и имеют низкую питательную ценность, начинайте день с завтрака, богатого белками.

Исследования доказывают, что употребление по крайней мере 30 граммов белка в это время дает большее и длительное насыщение, предотвращает усталость, поддерживает метаболизм, уменьшает воспаление и улучшает концентрацию внимания и память.

Делайте это с помощью яиц, греческого (а не сладкого фруктового) йогурта, мягкого сыра или жирной рыбы (лосося, скумбрии или тунца).

Несколько примеров продуктов, которые содержат много белка:

• 2 больших яйца – это примерно 12 г белка
• 200 г греческого йогурта – 15-20 г белка (в зависимости от бренда)
• 100 г куриной грудки – около 30 г белка
• 100 г лосося или другой жирной рыбы – около 20-25 г белка
• 100 г сыра (например, моцареллы или чеддера) – около 20 г белка
• 100 г сыра тофу – около 15-20 г белка.

А еще – хорошим источником белка может стать дополнительное употребление Orthomol Sport Protein.
В 50 граммах его порошка содержится 33 грамма белка, что делает Orthomol Sport Protein отличным вариантом для тех, кто не может полностью обеспечить свою потребность в белке обычным питанием. Он также содержит креатин, аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин, глутамин), углеводы и клетчатку. Это поможет вам чувствовать себя энергично и бодро, и поддержит здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Конечно, дополнительный белок не должен заменять сбалансированное питание, но может стать полезным дополнением, если по каким-либо причинам в вашем рационе не хватает животного и растительного белка.

На обед и ужин тоже ешьте белок – в ваших блюдах он должен составлять по крайней мере 20%.

Для тех, кто соблюдает растительную или веганскую диету, получайте белок из бобовых (фасоли, гороха, чечевицы), сыра тофу, из семян, орехов и зерновых (например, гречки и киноа). Эти продукты не только богаты белком, но и содержат полезные жиры, клетчатку и микроэлементы.

Для максимального эффекта комбинируйте разные источники белка, ведь растительные белки содержат не все необходимые аминокислоты.