Почему человек вздрагивает при засыпании и стоит ли из-за этого беспокоиться

Вздрагивание при засыпании – это короткое непроизвольное сокращение мышц, возникающее, когда мы только начинаем засыпать. Такие движения называют гипническими подергиваниями или миоклонией засыпания. Они довольно часто встречаются у здоровых людей и сами по себе не являются признаком заболевания.

Выглядит это довольно знакомо. Уже почти заснули, дыхание стало спокойнее, тело расслабилось – и вдруг рука, нога или все тело резко вздрагивает. Иногда вместе с этим возникает ощущение, будто мы падаем, и сон на мгновение прерывается. Именно так может проявляться резкое пробуждение при засыпании. Пугаться единичного такого эпизода обычно не стоит. Однако важно обратить внимание на то, как часто возникают вздрагивания, мешают ли они нормально высыпаться и появляются ли другие необычные симптомы.

Что такое гипнические подергивания и почему мы вздрагиваем при засыпании

Гипническое, или гипнагогическое, вздрагивание возникает в самом начале сна. Одна мышца или сразу группа мышц внезапно сокращаются – например, дергается нога, рука или все тело. Такие гипнические подергивания считаются распространенным физиологическим явлением и наблюдаются у людей без неврологических заболеваний. В научной литературе приводятся данные, что хотя бы раз в жизни такие подергивания ощущают примерно 60–70% людей.

Вопрос «почему я вздрагиваю, когда засыпаю» не имеет одного окончательного ответа. В этот момент нервная система перестраивается из режима бодрствования в сон – меняются мышечный тонус, дыхание и активность мозга.

А откуда берется знакомое ощущение, будто мы падаем? Оно часто сопровождает миоклонию засыпания, но ученые пока не установили, что возникает первым – само ощущение падения или мышечный толчок. Есть предположение, что мозг на границе сна может своеобразно интерпретировать резкое расслабление или непроизвольное движение тела, добавляя к нему ощущение падения. Это одна из гипотез, а не доказанный механизм гипнического падения.

Почему человек вздрагивает во сне? Что же происходит именно в этот момент? Когда мы засыпаем, мозг постепенно снижает активность систем, поддерживающих бодрствование, а мышцы расслабляются. Одновременно меняется передача сигналов от головного мозга к двигательным центрам в стволе и спинном мозге. Иногда во время этого перехода возникает кратковременный «сбой» в управлении движением: нервные клетки на мгновение активируются и отправляют импульс к мышцам. Мышцы резко сокращаются – именно это мы и ощущаем как внезапное вздрагивание. Одним из вариантов объяснения этого процесса может быть кратковременное «высвобождение» двигательной активности на уровне ствола или спинного мозга, когда контроль со стороны высших отделов мозга ослабевает во время засыпания.

Стресс, недосып и кофеин: что может усиливать вздрагивания перед сном

Единичные гипнические подергивания могут возникать без очевидной причины. Но есть факторы, которые способны делать их более частыми или выраженными. Среди них – переутомление, стресс, недостаток сна и стимуляторы, в частности кофеин. Это хорошо объясняет, почему после напряженного дня или нескольких ночей с недосыпом тело иногда реагирует на засыпание более заметным вздрагиванием.

Недосып и стресс мешают организму спокойно перейти ко сну. Даже когда человек уже лег в постель, нервная система может оставаться возбужденной после работы, новостей, переписки или эмоционально насыщенного дня. На этом фоне гипнические подергивания могут возникать чаще. Похожий эффект дает и кофеин, который стимулирует нервную систему и может затруднять засыпание.

Насколько заметным может быть это влияние, показал систематический обзор и метаанализ, опубликованный в 2023 году в журнале Sleep Medicine Reviews. Карисса Гардинер, Джонатан Викли, Луиза Берк и их коллеги проанализировали результаты 24 исследований. В среднем после употребления кофеина общая продолжительность сна сокращалась примерно на 45 минут, а на засыпание требовалось на девять минут больше.

Исследователи также рассчитали, когда лучше выпивать последнюю чашку кофе, чтобы она меньше влияла на ночной сон. Для стандартной порции объемом около 250 мл ориентир составил примерно 8,8 часа до сна. Воспринимать эту цифру как строгое правило не стоит: кто-то реагирует на кофеин сильнее, кто-то слабее. Но вывод прост – кофе, выпитый во второй половине дня, может влиять на засыпание вечером.

Если вздрагивания перед сном стали происходить чаще, можно начать с нескольких простых правил. Попробуйте в течение нескольких дней не пить кофе во второй половине дня, выделять достаточно времени на сон (не менее 8 часов) и оставлять хотя бы небольшую паузу между работой и отходом ко сну. Необязательно придумывать сложный вечерний ритуал – иногда достаточно не заканчивать день рабочей перепиской уже под одеялом.

Такие изменения не гарантируют, что вздрагивания исчезнут полностью. Но если их усиливают недосып, стресс или кофеин, устранение этих факторов может сделать засыпание более спокойным.

Когда вздрагивания при засыпании – норма, а когда на них стоит обратить внимание

Если тело изредка вздрагивает именно в момент засыпания, а затем вы спокойно спите дальше, чаще всего причин для беспокойства нет. Гипнические подергивания считаются распространенным физиологическим явлением, которое встречается у здоровых людей разного возраста.

Другое дело, если подергивания повторяются много раз за ночь, регулярно мешают заснуть или возникают даже при попытке отдохнуть днем – это уже может быть определенным нарушением. После такого некоторые считают, что организму не хватает магния или витаминов группы B. Но само по себе вздрагивание при засыпании не указывает на дефицит конкретного минерала или витаминов для нервной системы. По одному симптому определить нехватку конкретного нутриента невозможно.

Если подергивания происходят часто, а к ним присоединяются слабость, нарушения чувствительности или другие необычные неврологические симптомы, важно не искать причину только в нехватке нутриентов, а обратиться к врачу и выяснить, с чем связаны эти проявления.

Даже если подергивания не связаны с нехваткой конкретного нутриента, полноценный рацион все равно важен для нормальной работы периферической нервной системы. Для передачи нервных импульсов, работы мышц и нормального обмена веществ в нервных клетках организму нужны разные питательные вещества. Поэтому, если рацион не всегда полноценный, дополнительная нутриентная поддержка может быть уместна как часть ежедневной заботы о нервной системе, а не как «средство от вздрагиваний».

Orthomol Neuro: нутриентная поддержка периферической нервной системы

Нервная система работает без пауз: передает сигналы, координирует движения и обеспечивает связь между мозгом, нервами и мышцами. Для этих процессов организму нужны витамины, минералы и другие питательные вещества. Если их не всегда хватает в ежедневном рационе, можно рассмотреть дополнительную нутриентную поддержку.

Orthomol Neuro – немецкий витаминно-минеральный комплекс для нормального функционирования периферической нервной системы и передачи нервных сигналов. Он не предназначен для лечения гипнических подергиваний или нарушений сна, но дополняет рацион веществами, которые участвуют в работе нервных клеток и нервно-мышечной передаче.

В состав комплекса входят:

• Витамин B1 – важен для нормальной работы нервных клеток и передачи сигналов между ними. Он также участвует в синтезе ацетилхолина – одного из нейромедиаторов нервной системы – и поддержании миелиновой оболочки нервных волокон.
• Витамин B6 важен для синтеза нейромедиаторов, в частности дофамина и серотонина, которые необходимы для передачи информации между нервными клетками.
• Фолиевая кислота участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов, поэтому необходима для нормальной работы нервной системы, концентрации и психоэмоционального состояния.
• Витамин B12 необходим для образования и восстановления миелиновых оболочек, которые защищают нервные волокна и помогают нервным импульсам передаваться быстро и точно.
• Магний участвует в передаче нервных импульсов, работе мышц и функционировании мембран нервных и мышечных клеток. Особенно важна его роль в нервно-мышечных синапсах – местах, где сигнал от нерва передается мышце.
• Сафлор красильный – растительный компонент, который помогает поддерживать нормальное кровообращение и способствует успокоению нервной системы.
• Цитидинмонофосфат и уридинмонофосфат – пиримидиновые нуклеотиды, включенные в формулу для поддержки периферической нервной системы.

Суточная порция – одна капсула массой 0,5 г. Ее принимают один раз в день во время или после еды, запивая достаточным количеством жидкости. Orthomol Neuro доступен в упаковках на 30 и 90 дней.

Единичные вздрагивания при засыпании обычно не требуют специальной нутриентной коррекции. Но для нормальной работы периферической нервной системы в организм ежедневно должны в достаточном количестве поступать важные нутриенты: витамины группы B, магний и другие питательные вещества. Именно поэтому Orthomol Neuro может стать дополнительным источником таких необходимых нутриентов, особенно если рацион не всегда сбалансирован, полноценен и разнообразен. Его роль заключается не в симптоматическом лечении, а в обеспечении стабильной работы периферической нервной системы.