Почему мозгу нужен отдых: как вернуть фокус и концентрацию

Мозгу нужен регулярный отдых, чтобы поддерживать концентрацию внимания, справляться с десятками ежедневных задач и эффективно обрабатывать большие объемы информации. Но почему он так быстро переутомляется, если сегодня у нас столько помощников – смартфоны, компьютеры, онлайн-сервисы и другая техника? Казалось бы, все это должно упрощать жизнь и снижать нагрузку. На деле вместе с удобством мы получили новую проблему – практически непрерывный информационный поток.

Смартфон, ноутбук, рабочие чаты, e-mail, соцсети, онлайн-сервисы – без них сложно представить современный день. Технологии помогают быстрее работать, учиться и решать бытовые задачи, но при этом постоянно требуют нашего внимания. Сообщения, новости, видео, реклама – мозгу приходится непрерывно отбирать важное, переключаться между делами и решать, на что реагировать прямо сейчас.

Поэтому концентрация внимания зависит не только от того, насколько мы стараемся сосредоточиться. Если мозг весь день переключается между сообщениями, задачами и новой информацией, у него просто не остается достаточно времени на восстановление.

Что такое информационная перегрузка и почему внимание истощается

Что же такое информационная перегрузка? Это не только ситуация, когда информации становится слишком много и ее сложно обрабатывать. Проблема в том, что в таких условиях мозгу постоянно приходится решать, что важно именно сейчас, что можно отложить на потом, а что вообще не заслуживает внимания. Каждое сообщение, письмо, новость или новая вкладка в браузере словно дергает за руку: открой, прочитай, ответь, не забудь. Когда таких сигналов десятки и сотни, мы устаем не только от самой работы, но и от постоянных отвлечений.

Перегрузку мозга вполне реально снизить без радикального отказа от смартфона, соцсетей или рабочих чатов. Здесь гораздо эффективнее работает простая информационная гигиена. Вот несколько привычек, которые помогают вернуть контроль над собственным вниманием:

• отключить уведомления, на которые не нужно реагировать сразу;
• проверять почту и мессенджеры в определенное время, а не после каждого сигнала;
• не держать открытыми десятки вкладок «на потом»;
• убрать с главного экрана приложения, которые могут отвлекать от работы;
• пользоваться соцсетями в выбранное для себя время, а не «зависать» в них часами.

Есть еще одно простое правило – не каждое сообщение требует ответа прямо сейчас. Часть писем можно прочитать позже, новости – посмотреть вечером, а сложную работу лучше делать тогда, когда никто не отвлекает каждые несколько минут. Если хотя бы полчаса работать без переключения на другие задачи, дело выполняется быстрее, а результат получается лучше.

С многозадачностью похожая история. Иногда очень хочется работать «как Юлий Цезарь» – одновременно отвечать в чате, слушать звонок, просматривать документ и еще что-то планировать в голове. Но в реальной жизни все не так просто. Как бы нам ни хотелось, мозг не выполняет все задачи одновременно, а просто часто переключается между ними. На каждое такое отвлечение расходуются внимание, время и силы, а результат нередко оказывается хуже ожидаемого.

Поэтому лучше не доводить себя до состояния, когда смотришь в экран, а мысли «зависли» и непонятно, что делать дальше. Рациональнее распределять сложные задачи, делать короткие паузы и оставлять хотя бы немного времени без сообщений, новостей и новых дел. Технологии должны помогать нам в работе и быту, а не создавать еще один источник истощения.

Как многозадачность крадет фокус и мешает сосредоточиться

Часто кажется, что чем больше дел мы успеем делать одновременно, тем продуктивнее будем. Открытый документ, в наушниках выступление коллеги на конференции, рядом рабочий чат, а на экране – десяток вкладок. Вроде бы работы много, но к концу дня результат разочаровывает: начали все, а завершили намного меньше, чем ожидали.

Причина в том, что во время сложной умственной работы мозг преимущественно не выполняет несколько задач одновременно, а переключается между ними. В 2009 году профессор Софи Леруа опубликовала в журнале Organizational Behavior and Human Decision Processes работу о том, что происходит с вниманием при переходе от одной задачи к другой. В двух экспериментах участники сначала работали над одним заданием, а затем переходили к следующему. Исследователь меняла условия завершения первой задачи и оценивала, насколько легко люди могут полностью переключиться на новую. Оказалось, что особенно сложно это сделать, если предыдущее дело осталось незавершенным: часть внимания все еще «держится» за него, а выполнение следующей задачи может ухудшаться. Это явление Леруа назвала attention residue – «остатком внимания». Проще говоря, новый документ мы уже открыли, а мыслями еще не до конца вышли из предыдущего разговора, письма или задачи. Если так переключаться весь день, на саму работу остается значительно меньше внимания.

Поэтому лучше не браться за все сразу, а выполнять запланированное по очереди. Для сложной задачи стоит заранее выделить отдельное время и на этот период отключить почту и мессенджеры. Мелкие дела можно сгруппировать и выполнять последовательно. Закончили один этап – сделайте короткую паузу и только после этого переходите к следующему.

А что делать, если уже взялись за пять дел, а в голове полный хаос? Как вернуть ясность в голове, чтобы во всем разобраться? Сложный алгоритм здесь не нужен. Достаточно нескольких простых правил:

• остановиться и выписать все, что сейчас крутится в голове;
• выбрать одно дело, которое нужно завершить первым;
• дать себе хотя бы 20–30 минут только на эту задачу, не открывая параллельно другие;
• закрыть лишние вкладки в браузере и временно убрать телефон.

Когда задачи снова становятся последовательными, а не наваливаются одна на другую, гораздо легче понять, что делать сейчас, а что спокойно может подождать.

Сон, отдых и режим: что помогает лучше концентрироваться

Сохранять одинаковую концентрацию в течение всего дня невозможно. Даже если дела хорошо спланированы, мозгу все равно нужны паузы. И желательно, чтобы во время такого отдыха рабочий экран ноутбука не просто сменялся лентой соцсетей.

В 2022 году исследователи Западного университета Тимишоары проанализировали данные 22 выборок с участием более 2300 человек, чтобы выяснить, как короткие перерывы влияют на самочувствие и работоспособность. Оказалось, что даже непродолжительный отдых помогает уменьшить усталость и поддерживать бодрость. А после сложной умственной работы нескольких минут может быть недостаточно, поэтому продолжительность перерыва лучше подбирать с учетом нагрузки.

Отдыхать тоже можно по-разному. Вот несколько простых вариантов:

• после работы за монитором ноутбука или компьютера пройтись 10–20 минут или сделать легкую разминку;
• выпить чай или кофе без телефона и новой порции контента;
• сменить вид деятельности: заняться простым бытовым делом, полить комнатные растения, покормить домашнего питомца или вспомнить о любимом хобби;
• включить спокойную музыку, перейти в другую комнату или ненадолго остаться в тишине;
• если решение задачи никак не находится, отложить ее и вернуться после небольшой паузы.

Есть и еще один вид отдыха, который не заменят никакие лайфхаки, – полноценный сон. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее 7 часов. Если постоянно недосыпать, становится сложнее сосредотачиваться, дольше удерживать внимание и работать без ошибок. Поэтому сон – не то, чем стоит жертвовать ради еще одного часа работы. После полноценного отдыха на следующий день значительно легче сохранять фокус и справляться с новыми объемами интеллектуальной нагрузки.

Orthomol Mental: нутриентная поддержка во время интеллектуальной нагрузки

Даже хорошо организованный день не отменяет периодов, когда умственная нагрузка объективно становится высокой: дедлайны, онлайн-сессия, амбициозный проект, учеба параллельно с работой или ежедневная обработка больших объемов информации. В такие моменты особенно важны полноценный сон, регулярные паузы и нормальный режим. Дополнить их можно нутриентной поддержкой, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для работы мозга и нервной системы.

Для этой задачи компания Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH разработала Orthomol Mental – комплекс для людей, чья работа или учеба требуют высокой концентрации и продолжительной интеллектуальной нагрузки. Это не просто витамины для памяти и работы мозга, а многофункциональный комплекс, в состав которого входят фосфолипиды, омега-3 жирные кислоты, минералы, растительные экстракты и другие биоактивные компоненты.

• Фосфатидилсерин и фосфатидилхолин – важные элементы для работы нервных клеток, обменных процессов и передачи сигналов между нейронами. Фосфатидилхолин также необходим для синтеза ацетилхолина – нейромедиатора, связанного с памятью и вниманием.
• Омега-3 жирные кислоты поддерживают работу головного мозга и нервной системы, а также процессы, связанные с интеллектуальной деятельностью.
• Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене и поддерживают нормальную работу нервной системы. Вместе с витаминами A, C, D, E они входят в группу витаминов для работы мозга и защиты клеток.
• Цинк и селен важны для когнитивных функций, памяти, внимания и антиоксидантной защиты клеток.
• Экстракт гинкго билоба используют для поддержки мозгового кровообращения, памяти и концентрации.
• Зеленый чай, экстракт виноградных косточек, ликопин и лютеин дополняют антиоксидантный комплекс и помогают защищать клетки от оксидативного стресса.
• L-карнитин и коэнзим Q10 участвуют в процессах энергетического обмена, что особенно актуально в периоды продолжительной умственной нагрузки.

Поэтому Orthomol Mental – это не обычные витамины для улучшения памяти и работы мозга, а многокомпонентная нутриентная поддержка для ситуаций, когда необходимо долго сохранять концентрацию, быть внимательным и выдерживать интенсивные интеллектуальные нагрузки.

Упаковка рассчитана на 30 ежедневных порций. Суточная доза – один пакетик гранул и три капсулы. Гранулы растворяют в 150–200 мл жидкости комнатной температуры и выпивают вместе с капсулами во время или после еды. Перед началом приема комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом.