Почему спорт не «заряжает», а истощает: ищем скрытые причины

Физические нагрузки должны помогать развивать выносливость и со временем давать больше энергии. Именно такого эффекта мы обычно и ждем от тренировок. Но иногда все происходит наоборот: после занятия усталость затягивается, а энергии не прибавляется. И тогда закономерно возникает вопрос: почему не хватает энергии, если спорт, наоборот, должен был ее добавлять?

Причина не всегда в самой тренировке. Возможно, рацион не покрывает энергозатраты, организму не хватает воды или график занятий слишком интенсивный. Так почему в одних случаях спорт придает сил, а в других – истощает, и что влияет на это сильнее всего? Далее разберем основные причины.

Как правильно питаться перед тренировкой, чтобы хватало энергии

Во время тренировки мышцам нужна энергия. Значительную ее часть организм получает из углеводов, в том числе из запасов гликогена. Поэтому одна и та же нагрузка в разное время может ощущаться совершенно по-разному. Если в течение дня полноценно питаться, поддерживать привычный темп легче. А если перед занятием несколько часов чувствовать голод, усталость может появиться гораздо раньше.

Перед тренировкой важно не искать какое-то особое «спортивное» блюдо, а учитывать время приема пищи и ее состав. Ориентироваться можно так:

• за 2–4 часа до тренировки – полноценно поесть; хорошо подойдут углеводы в сочетании с белком: каша с йогуртом и фруктами, рис или картофель с рыбой либо курицей;
• если до занятия осталось немного времени – выбрать легкий перекус: банан, йогурт, тост или небольшую порцию сухофруктов;
• непосредственно перед тренировкой – не экспериментировать с новыми продуктами и не перегружать желудок большой порцией или жирной пищей;
• если тренировка вечером – не пропускать полноценные приемы пищи в течение дня; энергетический батончик по дороге в зал не заменит нормального обеда.

Важна и порция. Если перед тренировкой переесть, вместо дополнительной энергии можно получить тяжесть в желудке и дискомфорт во время занятия. Поэтому еда должна быть питательной, но не слишком тяжелой.

Что добавить в рацион, чтобы восполнить энергию и помочь организму восстановиться

При регулярных тренировках организм расходует много энергии, а мышцам после нагрузки нужны ресурсы для восстановления. Поэтому значение имеет не только количество еды, но и то, какие минералы, витамины и другие нутриенты мы получаем в течение дня. Углеводы помогают пополнять запасы энергии, белки обеспечивают организм аминокислотами, а витамины и минералы участвуют в энергетическом обмене, работе мышц и нервной системы.

Необязательно искать специальное спортивное меню. Значительную часть необходимых веществ можно получать из обычных продуктов, если сделать рацион достаточно разнообразным.

1. Цельнозерновые крупы и бобовые обеспечивают организм витаминами группы B, магнием, железом и другими минералами. Например, в 100 г вареной чечевицы содержится около 36 мг магния, 3,3 мг железа и 181 мкг фолата.
2. Орехи и семена помогают обогатить рацион магнием и другими минералами. В порции тыквенных семечек весом 30 г содержится примерно 178 мг магния.
3. Рыба, мясо, яйца и молочные продукты дают белок, витамины группы B и ряд минералов. Красное мясо является одним из основных пищевых источников L-карнитина, а мясо и рыба также содержат коэнзим Q10.
4. Жирная морская рыба помогает получать омега-3 жирные кислоты и витамин D. Например, в 100 г лосося содержится около 11 мкг витамина D;
5. Молочные продукты, зеленые овощи, орехи и семена дополняют рацион кальцием и магнием, а цитрусовые, ягоды, сладкий перец и другие овощи и фрукты – витамином C и растительными биофлавоноидами.

Отдельно во время тренировок стоит помнить о питьевом режиме. Сильная жажда, сухость во рту, головная боль, головокружение и слабость могут быть симптомами обезвоживания. Особенно внимательно следить за питьем стоит во время продолжительных занятий и тренировок в жару. Ведь вместе с потом организм теряет важные для организма электролиты, которые участвуют в поддержании водного баланса, передаче нервных импульсов и работе мышц.

Для энергетического обмена, работы мышц и последующего восстановления нужен целый комплекс нутриентов. На практике не всегда удается ежедневно составлять настолько разнообразное меню, особенно если тренировки интенсивные, а режим питания нестабильный. В таких ситуациях уместны специальные витаминно-минеральные комплексы, которые могут стать дополнительным источником нутриентов, важных при регулярных физических нагрузках.

Как понять, что организм не успевает восстанавливаться

Устать после интенсивной тренировки – совершенно нормально. Другое дело, когда уже пора идти на следующее занятие, а организм еще не восстановился после предыдущего. В такой ситуации не стоит тренироваться «через силу» и пытаться себя перебороть. Занятия через «не могу» не дадут того результата, на который вы рассчитываете.

Есть несколько признаков, которые подсказывают, что организму нужно больше времени на восстановление:

• привычная тренировка неожиданно дается тяжелее – те же упражнения, темп или дистанция требуют значительно больше усилий, хотя раньше вы справлялись с ними без проблем;
• мышечная боль длится дольше обычного – особенно если к следующему занятию крепатура не проходит, а после нагрузки только усиливается;
• в мышцах постоянно ощущается тяжесть – даже обычная пробежка, кардио или простая разминка уже не даются так легко;
• ухудшаются сон и настроение – становится сложнее расслабиться, появляется раздражительность, а желание идти на тренировку постепенно исчезает.

Оценивать свое состояние стоит не только сразу после занятия, но и на следующий день. Вернулись ли силы? Удалось ли нормально выспаться? Есть ли ощущение, что организм готов к новой нагрузке? Если в течение нескольких недель ответ преимущественно «НЕТ», стоит пересмотреть тренировочный график. Более простые упражнения, меньшая нагрузка или дополнительный день отдыха – нормальная часть тренировочного процесса, которая дает организму время адаптироваться и восстановиться.

Если сильная усталость возникает даже после привычной нагрузки, долго не проходит или сопровождается одышкой, сердцебиением либо выраженной слабостью, не стоит объяснять все только тренировками. В такой ситуации лучше обратиться к врачу и выяснить причину.

Что нужно организму для восстановления после физических нагрузок

Восстановление после тренировки требует и времени, и питательных веществ. Основу составляют сбалансированный рацион, достаточное количество жидкости, полноценный сон и перерывы между интенсивными занятиями. Если физические нагрузки регулярные, а питание не всегда обеспечивает нужное количество нутриентов, рацион можно дополнить комплексами минералов и витаминов для спорта. Например, Orthomol Sport – немецкий комплекс, созданный для профессиональных спортсменов, любителей и людей, ведущих активный образ жизни. Его состав способствует нормальному метаболизму и работе мышц, а также поддерживает процессы выработки энергии и восстановления организма.

В составе Orthomol Sport сочетаются компоненты, важные для разных процессов, связанных с физическими нагрузками:

• витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B12, биотин, пантотеновая и фолиевая кислоты участвуют в энергетическом обмене и поддерживают нормальную работу нервной системы;
• L-карнитин и коэнзим Q10 – участвуют в процессах энергетического обмена и выработки энергии;
• магний – важен для нормальной работы мышц, синтеза белка и восстановления после нагрузок;
• железо – участвует в образовании эритроцитов и гемоглобина, необходимых для транспортировки кислорода;
• витамин D и кальций – поддерживают костную ткань, что особенно важно при регулярных физических нагрузках;
• витамин C и цитрусовые биофлавоноиды – обладают антиоксидантными свойствами и помогают защищать клетки от оксидативного стресса;
• омега-3 жирные кислоты – являются важными компонентами клеточных мембран и поддерживают концентрацию, внимание и общую выносливость.

Суточная порция Orthomol Sport состоит из питьевой бутылочки с суспензией, одной таблетки и одной капсулы. Их принимают вместе во время или после еды.

Нутриентная поддержка лучше всего работает как часть комплексного режима восстановления: полноценное питание, достаточный питьевой режим, сон и паузы между интенсивными занятиями. Когда все эти составляющие сочетаются, организм получает и необходимые питательные вещества, и достаточно времени, чтобы восстановить силы к следующей тренировке.