Почему осенью чаще болеем и как поддержать иммунитет

Осенью риск сезонных респираторных инфекций растет и причина не только в похолодании. Сентябрь часто меняет привычный ритм буквально за несколько дней. После теплого спокойного лета снова возвращаются активные будни – общественный транспорт, долгие часы в офисе, частые встречи и ранние подъемы. И фраза «кажется, я заболел» снова звучит все чаще.

Осенние простуды часто списывают на похолодание. Стало холоднее – значит, начался сезон болезней. На самом деле вероятность заболеть растет не только из-за непогоды, но и из-за частых контактов, долгого пребывания в закрытых помещениях, недосыпа, стрессовых ситуаций на работе. Чтобы снизить вероятность сезонных инфекций и поддержать иммунитет, стоит обратить внимание на повседневные привычки, которые вполне реально скорректировать каждому. Достаточный сон, регулярная физическая активность, проветривание помещений, гигиена и полноценное питание – простые вещи, которые помогают организму лучше справляться с осенней нагрузкой.

Почему организм становится более уязвимым перед сезонными инфекциями

Винить во всем осеннюю прохладу было бы слишком просто. Когда простуды следуют одна за другой, закономерно возникает вопрос: почему я часто болею именно осенью? На самом деле дело не только в температуре за окном. Респираторными инфекциями можно заболеть в любое время года, но у некоторых вирусов выражена сезонность. Например, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), активность гриппа обычно повышается осенью и зимой, а сезон респираторно-синцитиального вируса (RSV) в большинстве регионов США начинается осенью и достигает пика зимой.

С началом осени меняется и привычный ритм жизни. Мы больше времени проводим в офисах, учебных заведениях, общественном транспорте и других закрытых пространствах, где контактируем с большим количеством людей. В переполненных помещениях с недостаточным воздухообменом вирусным частицам легче накапливаться в воздухе, поэтому вероятность контакта с ними возрастает.

Именно поэтому частые простуды у взрослых осенью не стоит объяснять только похолоданием. Значение имеют сразу несколько факторов: более активная циркуляция отдельных вирусов, большее количество контактов и длительное пребывание в закрытых помещениях.

К этому добавляется изменение привычного распорядка. Рабочих дел становится больше, возвращаются ранние подъемы и дедлайны, а времени на полноценный сон и отдых остается меньше. Сам по себе недосып не означает, что человек обязательно заболеет, однако исследования показывают: чем меньше мы спим, тем выше может быть восприимчивость к респираторным инфекциям.

В 2015 году ученые Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Университета Карнеги-Меллона и Медицинского центра Университета Питтсбурга исследовали, как продолжительность сна влияет на риск простуды. В эксперименте приняли участие 164 человека. После контакта с риновирусом чаще простужались те, кто спал менее шести часов в сутки, по сравнению с участниками, которые спали более семи часов.

Сезонность вирусов мы изменить не можем. Поэтому, когда речь идет о том, как защититься от вирусов, лучше не искать один универсальный способ, а сочетать несколько профилактических мер. При необходимости их можно дополнить нутриентной поддержкой.

Что стоит изменить в повседневных привычках, чтобы поддержать иммунитет

Чтобы поддержать организм в сезон простуд, не нужно полностью перестраивать привычный график. Профилактика вирусных инфекций начинается с простых вещей – достаточного полноценного сна, личной гигиены, проветривания помещений, регулярной физической активности и сбалансированного рациона.

Вот что стоит добавить в ежедневную рутину, чтобы поддержать иммунную систему в сезон простуд.

• Наладить сон. Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Откажитесь от вечернего режима «еще немного поработаю и пойду отдыхать».
• Чаще проветривать помещения. Дома или в офисе регулярно открывайте окна, чтобы увеличить приток свежего воздуха. По данным CDC, респираторные вирусы легче распространяются в закрытых и переполненных помещениях с недостаточным воздухообменом.
• Не забывать о гигиене рук. Мойте руки с мылом после поездок в транспорте, перед едой и после кашля или чихания, а также старайтесь без необходимости не касаться глаз, носа и рта. В метаанализе 2023 года ученые проанализировали 26 исследований с участием более 161 тысячи человек. В группах, где участники регулярно мыли руки с мылом, острые респираторные инфекции встречались примерно на 17% реже.
• Быть физически активным. Это не обязательно тренировки в зале: быстрая ходьба, плавание, поездки на велосипеде или спортивные игры могут стать частью еженедельной физической активности.
• Находить время на восстановление. Совет «меньше нервничать» мало помогает, когда горят дедлайны. Полезнее оставить вечер без рабочих чатов, выйти на короткую прогулку после работы или хотя бы делать несколько пауз в течение дня.

Одного универсального совета, как не заболеть гриппом, не существует. Но сочетание нескольких простых привычек и нутриентной поддержки организма может способствовать снижению риска инфицирования.

Осенний рацион: какие продукты помогают получать необходимые нутриенты

Полноценное питание остается основным способом обеспечить организм витаминами, минералами и другими нутриентами. Для нормальной работы иммунной системы важно достаточное поступление разных питательных веществ, поэтому осенью стоит обратить внимание на то, насколько разнообразен ежедневный рацион. Овощи, фрукты, бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты – хорошая основа для поддержки иммунной системы в сезон простуд.

Искать экзотические «суперфуды» для рациона необязательно. Большинство нутриентов для укрепления иммунитета можно получать из привычных продуктов.

• Витамин C. Много витамина C содержится в сладком перце, киви, цитрусовых, ягодах и брокколи, особенно – в красном сладком перце. В 100 г сырого овоща – примерно 128 мг витамина C. Для сравнения: в среднем апельсине содержится около 70 мг. Поэтому цитрусовые – далеко не единственный источник этого витамина.
• Витамин E. Особенно много его в семенах подсолнечника, миндале и некоторых растительных маслах. Например, примерно 28 г семян подсолнечника содержат 7,4 мг витамина E, а такая же порция миндаля – 6,8 мг. Семена и орехи можно добавлять в кашу или салат либо выбирать в качестве перекуса.
• Цинк. Его можно получать из мяса, морепродуктов и молочных продуктов. Также цинк содержится в яйцах, тыквенных семечках, бобовых и цельнозерновых продуктах. При этом из растительной пищи он усваивается хуже, поскольку фитаты в бобовых и зерновых частично препятствуют его всасыванию.
• Омега-3 жирные кислоты. Основные пищевые источники EPA и DHA – жирная морская рыба и морепродукты. В рацион можно добавлять лосось, сельдь, сардины или скумбрию. Семена льна и чиа, а также грецкие орехи тоже содержат омега-3, но преимущественно в форме ALA – альфа-линоленовой кислоты.
• Магний. Его можно получать из тыквенных семечек, миндаля, бобовых, цельнозерновых продуктов и зеленых листовых овощей, в частности шпината. Чтобы регулярно получать магний с пищей, достаточно сочетать несколько таких продуктов в течение дня.

Осенний рацион довольно легко сделать разнообразнее. К основным приемам пищи стоит добавлять источник белка, овощи и крупу или другой цельнозерновой продукт. Рыбу желательно есть чаще, а бобовые использовать как гарнир или добавлять в супы. Орехи и семена можно выбирать для перекуса или дополнять ими готовые блюда.

Полноценный рацион остается основным источником необходимых нутриентов. Но в период повышенной нагрузки, во время болезни или восстановления после нее его уместно дополнить специализированным нутриентным комплексом.

Orthomol I-CAre: нутриентная поддержка в сезон повышенной нагрузки на иммунитет

Orthomol I-CAre – немецкий витаминно-минеральный комплекс для нутриентной поддержки иммунной системы и антиоксидантной защиты. Он может быть уместен в периоды повышенной сезонной нагрузки, большого количества контактов, а также во время болезни и восстановления после нее, когда особенно важно обеспечить организм необходимыми нутриентами.

В состав комплекса входят омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, витамины A, C, E, B1, B2 и B6, цинк, селен, магний, цитрусовые биофлавоноиды, а также экстракты куркумы, имбиря, брокколи, граната и виноградных косточек.

• Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA дополняют нутриентную поддержку компонентами, которые участвуют в регуляции воспалительных процессов и работе иммунной системы.
• Витамины A, C и E и цитрусовые биофлавоноиды помогают поддерживать защитные функции организма. Витамины C и E способствуют защите клеток от оксидативного стресса, а витамины A и C важны для нормальной работы иммунной системы.
• Цинк и селен также участвуют в иммунных процессах. Цинк необходим для регулирования процессов выработки гормонов, подавляющих иммунитет. Селен важен для фагоцитоза и способствует быстрой иммунной реакции организма.
• Магний и витамины B1, B2, B6 поддерживают нормальный энергетический обмен и работу нервной системы, что особенно актуально в период повышенной нагрузки и восстановления. Магний также важен для нормальной работы нервной системы и мышц.
• Экстракты куркумы, имбиря, брокколи, граната и виноградных косточек дополняют состав растительными биоактивными компонентами с антиоксидантными и антимикробными свойствами. Они поддерживают естественные защитные механизмы организма в период повышенной инфекционной заболеваемости.

Упаковка Orthomol I-CAre содержит 30 суточных порций. Каждая состоит из двух капсул и пакетика с гранулами. Гранулы растворяют в 150–200 мл жидкости комнатной температуры и принимают вместе с капсулами во время или после еды.

Осень не обязательно должна превращаться в ожидание очередной простуды. Гораздо полезнее сосредоточиться на том, что действительно зависит от нас, а нутриентную поддержку при необходимости рассматривать как дополнение к полноценному рациону и ежедневным привычкам.