Почему с возрастом сон становится поверхностным и прерывистым?

С возрастом глубокий сон занимает меньшую часть ночи, а сам отдых чаще прерывается короткими пробуждениями. Мы реагируем на любые раздражители: шум, температуру в комнате, неудобную позу и просыпаемся несколько раз за ночь.

Сон, который раньше казался крепким и непрерывным, с годами может стать более чутким. Мы вроде бы отдыхаем ночью, но после привычных семи-восьми часов в постели утром иногда все равно нет ощущения, что выспались.

Как меняется сон после 40 и почему ночных пробуждений становится больше

В течение ночи мы несколько раз проходим через разные стадии сна: легкий сон, глубокий сон и фазу быстрого сна, которую также называют REM-сном. С возрастом их соотношение постепенно меняется: продолжительность глубокого сна сокращается, а пробуждения случаются чаще. Эти изменения начинают формироваться еще в среднем возрасте, но у каждого человека проявляются по-разному.

После 40 лет во время сна мы можем становиться более чувствительными к разным факторам. Это приводит к пробуждению, повторному засыпанию и через некоторое время – новому пробуждению. Сон становится менее крепким, мы почти не погружаемся в глубокую фазу – такое состояние часто называют поверхностным сном. Единичное короткое пробуждение за ночь обычно не вызывает серьезных проблем. Но если это повторяется часто, сон теряет непрерывность, а организму становится сложнее полноценно отдохнуть.

Когда пробуждений за ночь становится несколько, возникает другое состояние – прерывистый сон. Поэтому утром мы можем проснуться разбитыми и без привычного ощущения отдыха. Иногда кажется, будто вообще не спали.

У многих людей с возрастом меняется привычный режим отдыха – вечером сонливость появляется раньше, а утром человек просыпается раньше, чем прежде. При этом потребность в отдыхе не уменьшается – людям старшего возраста также требуется примерно 7–9 часов сна в сутки.

Однако частые пробуждения ночью не всегда связаны только с возрастными изменениями. Причиной могут быть боли в спине или суставах, приливы во время менопаузы, тревога, стресс, некоторые лекарственные препараты, проблемы с мочеполовой системой, из-за которых приходится несколько раз вставать в туалет. Отдельно стоит упомянуть обструктивное апноэ сна – состояние, при котором во время сна неоднократно нарушается дыхание, из-за чего полноценно отдыхать становится сложнее.

Если такие эпизоды повторяются регулярно, а днем появляются усталость, сонливость или ухудшается концентрация, не стоит списывать все только на возраст. В такой ситуации важно выяснить, что именно мешает нормально спать.

Мелатонин и циркадные ритмы: почему организму становится сложнее настроиться на сон

На то, когда нам хочется спать и когда мы просыпаемся, влияют циркадные ритмы – биологические процессы, которые повторяются примерно каждые 24 часа. Они помогают организму приспосабливаться к смене дня и ночи и определяют привычное время активности и отдыха.

Важную роль в этом процессе играет мелатонин. Его выработка зависит от освещения – с наступлением темноты уровень гормона повышается, что способствует появлению сонливости. Утром и днем, когда света становится больше, его уровень снижается. Так мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования.

Время засыпания и пробуждения у многих людей с возрастом постепенно смещается. Но сам циркадный ритм выработки мелатонина не исчезает. Исследования показывают, что у здоровых людей старшего возраста уровень этого гормона так же повышается ночью и снижается днем. При этом ночной пик мелатонина с возрастом может становиться ниже, хотя у разных людей эти изменения выражены по-разному.

Трудности с засыпанием, ранние пробуждения или нарушенный режим иногда описывают как симптомы дефицита мелатонина. Но по таким признакам нельзя определить, что причина именно в его недостаточном уровне. Подобные проблемы со сном могут возникать из-за стресса, боли, приема лекарств или изменения привычного режима.

На циркадные ритмы сильно влияет освещение. Яркий свет вечером, в том числе от экранов смартфона, телевизора или ноутбука, может подавлять выработку мелатонина и затруднять засыпание. Поэтому начинать стоит не со сложных ритуалов, а с простого правила: больше дневного света в первой половине дня и меньше ярких экранов перед сном.

Что стоит изменить, чтобы спать лучше

Необязательно придерживаться сложных вечерних правил. Лучше начать с нескольких простых привычек, которые помогают поддерживать стабильный режим сна.

Одна из них – просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Так организму легче сохранять привычный ритм сна и бодрствования. Если после бессонной ночи проспать до обеда, вечером заснуть в привычное время будет сложнее.

Не менее важно и то, как проходит день.

• Больше дневного света. Старайтесь чаще бывать на улице утром и днем. Естественное освещение помогает поддерживать стабильный циркадный ритм.
• Меньше яркого света вечером. Перед сном лучше приглушить освещение и меньше времени проводить со смартфоном или ноутбуком. Яркий свет мешает организму настроиться на сон.
• Обратите внимание на кофеин. Он содержится не только в кофе, но и в чае, коле, энергетических напитках и шоколаде. Если вечером трудно заснуть или сон стал более чутким, стоит отказаться от кофеина во второй половине дня.
• Не используйте алкоголь как снотворное. После него действительно можно быстрее заснуть, но сон часто становится менее спокойным и чаще прерывается во второй половине ночи.
• Не перегружайте вечер. Тяжелый ужин, большое количество жидкости или интенсивная тренировка непосредственно перед сном могут мешать комфортному отдыху.
• Не затягивайте дневной сон. Если долго спать днем, особенно ближе к вечеру, ночная сонливость может появиться позже.

Помогают и простые привычки перед сном: теплый душ, книга, спокойная музыка, приглушенный свет и прохладная проветренная спальня. Необязательно придумывать сложный вечерний ритуал – достаточно нескольких повторяющихся действий, которые помогают постепенно перейти от активного дня к спокойному отдыху.

При этом бессонницу у пожилых людей не стоит считать неизбежной частью старения. Если регулярно трудно заснуть, сон постоянно прерывается, а утром нет ощущения отдыха, это уже не просто вопрос вечерних привычек. Поэтому важно обращать внимание не только на количество часов в постели, но и на то, насколько спокойным и восстанавливающим остается ночной сон.

Orthomol Nemuri night: поддержка вечерней рутины и нормального сна

Даже хорошие привычки не всегда означают, что вечером удастся мгновенно переключиться с активного дня на отдых. Если режим уже более-менее налажен, но организму все равно сложно настроиться на сон, можно рассмотреть дополнительную поддержку вечерней рутины – специализированный немецкий комплекс при нарушении сна от ТМ Orthomol.

Orthomol Nemuri night – диетическая добавка для взрослых в форме директ-гранул. В состав комплекса входят три компонента: мелатонин, экстракт пассифлоры и экстракт мелиссы.

Мелатонин участвует в регуляции биологического ритма и цикла сон–бодрствование. Одна суточная порция содержит 1 мг мелатонина. Экстракт пассифлоры дополняет комплекс успокаивающим действием. Он помогает уменьшить психическое и физическое напряжение и расслабиться перед сном. Расслаблению и спокойному сну способствует и экстракт мелиссы. Кроме того, мелисса известна как природный антидепрессант, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и помогает нормализовать давление.

Принимать Orthomol Nemuri night просто: директ-гранулы не нужно разводить в воде или запивать. Содержимое одного пакетика высыпают непосредственно в рот примерно за 30 минут до сна. Во рту гранулы быстро растворяются, поэтому их удобно использовать вечером без дополнительного приготовления.

С возрастом сон действительно может меняться, но это не означает, что с постоянной усталостью, напряжением или беспокойными ночами нужно мириться. Стабильный режим, достаточное количество дневного света, меньше стимуляторов вечером и спокойная подготовка ко сну помогают поддерживать естественный ритм засыпания и сна. А Orthomol Nemuri night может дополнить такую вечернюю рутину мелатонином и растительными компонентами, направленными на поддержку нормального цикла сна.