День закончился, а напряжение осталось: как стресс крадет сон

Начало сентября почти всегда возвращает нас к более интенсивному ритму: после летнего затишья рабочих задач становится больше, день расписан по часам, а времени на спокойный отдых остается все меньше. После такой карусели к концу дня сил почти нет, но стоит попытаться отвлечься от повседневных дел и погрузиться в глубокий сон – в голове начинается новая смена. Вспоминаются незавершенные задачи, прокручиваются разговоры с коллегами, складывается список дел на завтра. В такие моменты легко поймать себя на мысли: почему я не могу заснуть, если организм уже давно просит отдыха?

Дело в том, что физическая усталость еще не гарантирует легкого засыпания. После напряженного дня нервной системе нужно время, чтобы переключиться на спокойный ритм. Когда вечером не получается быстро заснуть, причина часто в том, что организм еще не успел перейти от дневного напряжения к спокойному отдыху – особенно после стрессовых ситуаций, долгой работы за компьютером или длительного общения в соцсетях с коллегами и друзьями.

Усталость есть, а сон не приходит: почему стресс держит нервную систему в состоянии повышенного напряжения

Для здорового сна недостаточно усталости и привычного желания поскорее заснуть. Чтобы погрузиться в глубокий сон, который обеспечивает восстановление и полноценный отдых, нужно постепенно перейти от интенсивного рабочего темпа к спокойному вечернему ритму. Если весь день прошел в напряженной атмосфере и постоянном переключении между задачами, вечером бывает трудно настроиться на отдых. Ведь волшебной кнопки «Выключить рабочий режим» у нас нет. Поэтому мозг и нервная система могут еще долго оставаться в активном состоянии.

Когда мы живем в быстром ритме постоянных дедлайнов, нам часто приходится находиться в стрессовых ситуациях. Поэтому, когда трудно заснуть, стоит учитывать и то, как стресс влияет на сон. Во время эмоционального напряжения организм активирует системы, которые помогают оставаться собранными, внимательными и быстро реагировать на события. Если к вечеру эта внутренняя мобилизация не успевает снизиться, засыпание может затянуться, сон становится более поверхностным, а ночные пробуждения – более частыми. То есть стресс способен влиять не только на то, как быстро мы засыпаем, но и на качество ночного отдыха в целом.

Проблема еще и в том, что стресс и бессонница могут образовывать замкнутый круг. Любое переживание мешает засыпать и нормально отдыхать, а нарушение ночного отдыха снижает концентрацию внимания на следующий день, поэтому контролировать эмоции и справляться с привычными нагрузками становится труднее.

Когда такие трудности повторяются несколько ночей подряд, мы часто начинаем искать витамины при нарушении сна или другие средства, которые могли бы помочь быстрее заснуть. Но чтобы подобрать действительно уместную поддержку, важно понять, что именно мешает нормальному отдыху: стресс, сбитый режим, соцсети перед сном или сразу несколько факторов.

Что нарушает внутренние часы и отдаляет засыпание

На время засыпания и качество сна влияют не только стрессовые ситуации, но и наши внутренние биологические часы. Вечером организм особенно чувствительно реагирует на изменение освещения и привычный режим дня. Важную роль в этом процессе играет мелатонин – гормон, уровень которого естественно повышается с наступлением вечера и помогает организму настроиться на ночной отдых.

Вечернее освещение достаточно сильно влияет на внутренние часы и, соответственно, на время засыпания. Насколько заметным может быть это влияние, в 2014 году проверяла команда исследователей под руководством Энн-Мари Чанг из Brigham and Women’s Hospital и Harvard Medical School в Бостоне. Результаты эксперимента позже опубликовали в научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences. В исследовании приняли участие 12 молодых людей. В течение пяти вечеров они по четыре часа перед сном читали с электронного устройства, а в другие вечера – обычную печатную книгу. Так ученые смогли сравнить, как одна и та же вечерняя привычка влияет на организм в зависимости от источника света.

Разница оказалась заметной. Во время чтения с экрана вечерний уровень мелатонина был примерно на 55% ниже, а внутренний биологический ритм сдвигался почти на полтора часа. Участникам также требовалось больше времени, чтобы заснуть, а следующим утром они чувствовали себя менее бодрыми. Такой эксперимент показывает, что яркий свет от экрана смартфона или ноутбука в вечерние часы может задерживать естественные сигналы, которые помогают организму настраиваться на сон.

Научить себя засыпать: зачем мозгу вечерние ритуалы

Вечерние ритуалы нужны не ради красивой картинки с чашкой чая с мелиссой. Их ценность совсем в другом: знакомые и приятные действия помогают постепенно завершить активную часть дня и настроиться на отдых. Поэтому тем, кто ищет рабочий способ, как улучшить сон, стоит начать с простых вещей:

• стараться ложиться и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время; 
• за 30–60 минут до сна приглушать освещение и завершать рабочие дела; 
• не переносить в кровать просмотр новостей, общение в соцсетях и составление планов на завтра; 
• придумать собственный спокойный вечерний ритуал: теплый душ, чтение или тихая музыка; 
• не пить кофе и другие напитки с кофеином вечером; 
• поддерживать в спальне комфортную температуру и проветривать комнату перед сном. 

Такие привычки помогают создать предсказуемый вечерний ритм, при котором организму легче настроиться на сон. А насколько важным может быть сочетание стабильного режима с правильно выбранным временем приема мелатонина, изучала группа австралийских ученых во главе с исследовательницей Трейси Слеттен из Monash University. К работе также присоединились специалисты Woolcock Institute of Medical Research, Flinders University и других научных центров Австралии. Исследование проводили в 2012–2014 годах, а его результаты опубликовали в 2018 году в журнале PLOS Medicine.

Ученые изучали людей с синдромом задержки фазы сна – состоянием, при котором естественное засыпание происходит значительно позже, чем должно. В исследовании приняли участие 116 человек. В течение четырех недель одна группа принимала 0,5 мг мелатонина примерно за час до сна, другая – плацебо. При этом всех участников просили придерживаться запланированного времени засыпания как минимум пять вечеров в неделю.

В группе, которая принимала мелатонин, участники в среднем засыпали на 34 минуты раньше, чем те, кто получал плацебо. Они также реже жаловались на плохой сон и усталость в течение дня. Такое исследование показывает, что значение имеет не только сам мелатонин, но и правильное время его приема, а также стабильный режим сна.

Orthomol Nemuri night Spray: помощь организму в настройке на ночной отдых

Если вечерний режим уже налажен, но в отдельные периоды из-за стресса, изменения привычного графика или эмоционального напряжения заснуть все равно сложно, дополнительной поддержкой может быть, например, спрей для сна Orthomol Nemuri Night. Спрей рекомендован при периодических или регулярных нарушениях сна, нервном возбуждении, стрессе и чрезмерной эмоциональной нагрузке.

Одна суточная порция – это одно распыление объемом 0,2 мл, в котором содержится 1 мг мелатонина, 1,7 мг экстракта мелиссы и 1,9 мг экстракта пассифлоры. Мелатонин участвует в нормализации биологического ритма и регуляции цикла «сон – бодрствование». Экстракты мелиссы и пассифлоры дополняют состав растительными компонентами, которые поддерживают организм в периоды нервного и эмоционального напряжения, а также при трудностях с засыпанием.

Спрей Orthomol Nemuri Night используют примерно за 30 минут до сна: достаточно одного распыления непосредственно в рот. Комплекс предназначен для взрослых от 18 лет. Он не содержит алкоголя, глютена и лактозы, может использоваться теми, кто придерживается веганского образа жизни. Во время беременности и грудного вскармливания комплекс принимать не рекомендовано.