Для двоих, но не вдвое больше: как меняется питание во время беременности и лактации

«Теперь тебе нужно есть за двоих» – эту фразу во время беременности, пожалуй, не раз слышала каждая женщина. Но двойная порция на тарелке – точно не главное правило для будущей мамы. Гораздо важнее, что именно входит в рацион и регулярно ли организм получает необходимые питательные вещества.

Во время беременности и грудного вскармливания привычный режим питания нередко меняется. Самочувствие, аппетит и повседневный график тоже не всегда остаются прежними, поэтому вместо стремления к «идеальному меню» лучше сосредоточиться на регулярности и разнообразии. Полезные завтраки, простые перекусы в течение дня, полноценные обед и ужин помогают сделать рацион более стабильным и сбалансированным.

Рацион во время беременности: на что действительно стоит обратить внимание

Будущей маме важно не просто ориентироваться на списки разрешенных продуктов, а понимать, что можно есть при беременности, чтобы получать достаточно питательных веществ для себя и нормального развития плода. Основу рациона могут составлять белковые продукты, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, а также источники кальция и полезных жиров.

Одними из ключевых нутриентов на ранних сроках беременности являются фолаты. Они участвуют в делении клеток и особенно важны в период, когда у эмбриона формируется нервная трубка – структура, из которой впоследствии развиваются головной и спинной мозг. Поэтому достаточное поступление фолиевой кислоты при беременности имеет особое значение именно на ранних этапах развития плода.

Железо необходимо для образования эритроцитов и гемоглобина, которые обеспечивают перенос кислорода кровью. Йод важен для нормальной работы щитовидной железы, а DHA способствует нормальному развитию мозга и глаз плода. Кальций необходим костной ткани, а витамин D помогает организму правильно усваивать и использовать кальций. Холин участвует в нормальном метаболизме гомоцистеина. Витамины группы B и магний задействованы в энергетическом обмене – процессах, благодаря которым организм получает и использует энергию.

Даже при разнообразном рационе потребность в отдельных нутриентах во время беременности может меняться. Поэтому принимать витамины и минералы стоит не наугад, а с учетом того, что женщина уже получает из пищи и других диетических добавок. Особенно это важно, если еще до зачатия она принимала витамины при планировании беременности. Это стоит учитывать и обсуждать с врачом, чтобы избежать как недостатка, так и избытка отдельных нутриентов.

Больше – не всегда лучше: почему важен баланс нутриентов

Пренатальная поддержка точно не работает по принципу «чем больше витаминов, тем лучше». На самом деле важна не сама по себе их численность, а баланс: организму нужны нутриенты в определенном количестве, а не «как можно больше». Избыток отдельных витаминов и минералов тоже может быть нежелательным: некоторые вещества накапливаются в организме, вызывая побочные эффекты или мешая усвоению других нутриентов. Поэтому во время беременности важно учитывать не только возможный дефицит, но и общее количество веществ, поступающих с пищей и диетическими добавками.

Насколько этот баланс удается соблюдать на практике, изучали Regan L. Bailey и ее коллеги из Purdue University в США. Результаты исследования были опубликованы в 2019 году в научном журнале JAMA Network Open. Ученые проанализировали данные 1003 беременных женщин в возрасте от 20 до 40 лет. Они подсчитали, сколько витаминов и минералов участницы получали из пищи и диетических добавок, а затем сравнили эти показатели с рекомендуемыми уровнями потребления и верхними допустимыми пределами.

Около 70% участниц исследования принимали диетические добавки. Однако даже это не всегда обеспечивало нужный баланс. У части женщин поступление витамина D, фолата, железа, кальция, магния и холина оставалось недостаточным. В то же время у некоторых участниц количество фолиевой кислоты и железа с учетом добавок превышало верхние допустимые уровни.

Это исследование хорошо показывает главную проблему: во время беременности важно не просто добавить в рацион как можно больше нутриентов, а найти их баланс. Поэтому витамины для беременных стоит подбирать с учетом питания и других добавок, которые принимает женщина. Особенно это касается случаев, когда отдельно принимаются железо, фолаты, йод или витамин D.

После родов потребности не исчезают: как поддержать организм во время грудного вскармливания

После рождения ребенка почти все внимание естественным образом сосредоточено на малыше. При этом организм женщины продолжает восстанавливаться после беременности и родов и привыкать к новому ритму жизни. Если мама кормит грудью, часть питательных веществ используется для образования молока. Питание кормящей матери не обязательно должно подчиняться строгому графику – важнее, чтобы рацион оставался полноценным и разнообразным.

В первые месяцы после родов соблюдать режим питания удается далеко не всегда. Поэтому дома полезно иметь простые продукты, из которых легко приготовить завтрак, обед или быстрый перекус: яйца, кисломолочные продукты, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи, рыбу и цельнозерновой хлеб. Не менее важно пить достаточно воды. Простой способ не забывать об этом – держать бутылку там, где мама чаще всего кормит ребенка.

Во время грудного вскармливания особенно важно следить за достаточным поступлением йода и холина. Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы, которые важны для нормального роста и развития нервной системы ребенка. Холин нужен для образования клеточных мембран и нормальной работы нервной системы. Именно поэтому потребность в обоих нутриентах в период лактации возрастает.

Возникает еще один закономерный вопрос: насколько то, что ест мама, влияет на состав грудного молока? Это изучали исследователи Coralie Falize, Matthew Savage, Yvonne M. Jeanes и Simon C. Dyall из University of Roehampton. Их систематический обзор был опубликован в British Journal of Nutrition в 2024 году. Ученые проанализировали 88 исследований с участием 6577 женщин, чтобы выяснить, связано ли питание матери с содержанием отдельных питательных веществ в грудном молоке.

Четкую связь с рационом матери выявили для DHA и EPA, витаминов A, E и K, йода и селена. При этом грудное молоко не является прямым «отражением» того, что мама съела накануне: его состав регулируется гораздо сложнее. Однако для отдельных нутриентов регулярное питание женщины действительно имеет большое значение.

Orthomol Natal: нутритивная поддержка в период беременности и грудного вскармливания

Во время беременности и после рождения ребенка потребности организма меняются, поэтому дополнительная нутритивная поддержка может быть уместна. Для этого может использоваться немецкий витаминно-минеральный комплекс Orthomol Natal, созданный для поддержки организма женщины во время беременности и в период лактации. Комплекс содержит витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты, а также лакто- и бифидобактерии.

• Фолат Quatrefolic® – 500 мкг в суточной порции. Это активная форма фолата 4-го поколения с высокой биодоступностью: организм получает фолат уже в форме, пригодной для усвоения.
• DHA – 300 мг. Докозагексаеновая кислота относится к омега-3 жирным кислотам. Ее прием будущей мамой способствует нормальному развитию мозга и глаз плода, а впоследствии – ребенка на грудном вскармливании.
• Витамины C, D, B6 и B12, фолат, железо, цинк, селен и медь поддерживают нормальную работу иммунной системы.
• Йод и селен необходимы для нормальной работы щитовидной железы. Кальций и магний участвуют в нормальной работе мышц, а витамин D способствует правильному усвоению и использованию кальция.
• Витамины C, B2, B6, B12, фолат, ниацин, пантотеновая кислота и магний помогают уменьшать утомляемость – это актуально и во время беременности, и в первые месяцы после рождения ребенка.
• Лакто- и бифидобактерии дополняют состав комплекса и предназначены для поддержки кишечной микрофлоры и нормальной работы пищеварительной системы.

Например, суточная порция Orthomol Natal состоит из одного пакетика гранул и трех капсул. Гранулы растворяют в 150–200 мл жидкости и принимают вместе с капсулами во время или после еды.

После родов потребность в отдельных нутриентах не исчезает, поэтому витамины при лактации могут быть частью дополнительной поддержки рациона. При этом добавки не заменяют разнообразное питание, а их прием во время грудного вскармливания стоит согласовать с врачом.

Выбирая витамины для кормящих мам, важно обращать внимание не на количество позиций в составе, а на дозировки, сочетание компонентов и то, соответствуют ли они потребностям женщины именно в этот период. Такой подход помогает избежать ситуации, когда одни и те же нутриенты одновременно поступают из нескольких источников, а других не хватает.