Иммунитет начинается с тарелки: как питание влияет на защитные силы организма
В конце лета кажется, что природа сама позаботилась о нашем здоровье: на столе много ягод, овощей, зелени и фруктов. Поэтому легко поверить, что несколько недель сезонного меню – и организм полностью готов к осени. Кто-то любит мед, кто-то заваривает чай с лимоном и имбирем, а кто-то старается обогатить меню «витаминными продуктами». Но иммунная система не работает по принципу «один полезный продукт – 100% защита».
Для ее нормальной работы нужен целый набор питательных веществ: белок, витамины, минералы и другие нутриенты. Кроме того, организму ежедневно важны физическая активность, сбалансированный рацион, достаточно времени для отдыха и восстановления. Поэтому связь иммунитета и питания гораздо шире, чем просто «список сезонных суперфудов», с помощью которых многие пытаются сделать запас иммунитета на осень. Гораздо важнее, чтобы рацион регулярно был разнообразным и давал организму все необходимые питательные вещества, а не возлагал все надежды на лимон, мед или один «главный» витамин.
Почему один «суперфуд» не способен усилить иммунитет
Лимон, имбирь, мед, чеснок или ягоды вполне могут быть частью здорового рациона. Но ни один из этих продуктов не способен самостоятельно «настроить» иммунитет или компенсировать однообразное питание. Иммунная система устроена намного сложнее: в ее работе одновременно задействованы разные клетки, ткани и природные защитные барьеры, которым каждый день нужны разные питательные вещества.
Эту мысль подтверждает и научный обзор, опубликованный в 2019 году исследователями Саутгемптонского университета Caroline Childs, Philip Calder и Elizabeth Miles. Они проанализировали научные данные о том, как питание влияет на иммунную систему на протяжении жизни. Авторы обратили внимание на роль белков, витаминов, минералов и кишечной микробиоты и показали, что нормальный иммунный ответ зависит от достаточного и систематического поступления в организм целого комплекса питательных веществ.
Именно поэтому полезные продукты для иммунитета — это не три-четыре популярных «суперпродукта», а ежедневная «разнообразная тарелка». Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами, антиоксидантами и разными растительными соединениями. Бобовые, яйца, рыба и другие белковые продукты дают белок, железо, цинк и другие минералы, важные для нормальной работы иммунной системы. Цельнозерновые продукты добавляют клетчатку и витамины группы B, а орехи и семена — полезные жиры, магний, цинк и селен. Именно такое разнообразие помогает организму регулярно получать не один «главный» нутриент, а целый набор веществ, необходимых для ежедневной работы иммунной системы.
Что добавить в рацион, чтобы поддерживать иммунитет каждый день
В конце лета сделать меню разнообразнее особенно легко: сезонных овощей, зелени, ягод и фруктов очень много. Но одних растительных продуктов для полноценного рациона недостаточно. К ним стоит добавлять источники белка: рыбу, яйца, мясо, кисломолочные продукты или бобовые, а также крупы, цельнозерновой хлеб, орехи и семена. Так организм будет получать не отдельные витамины, а целый набор веществ, необходимых для нормальной работы иммунной системы.
Такое питание для иммунитета не требует специальной диеты. Часто достаточно простых изменений в привычном меню: вместо сладкого батончика — фрукты и горсть орехов, чаще выбирать цельнозерновой хлеб или крупы, добавлять к ужину не один овощ, а салат из перца, томатов, зелени и семян. Небольшие изменения, которые повторяются каждый день, значительно полезнее коротких периодов «идеального» питания.
Именно из такого разнообразного рациона организм получает нутриенты, важные для его защитных функций. Витамин D для иммунитета важен тем, что помогает поддерживать нормальную работу иммунных клеток. С пищей его можно получать прежде всего из жирной рыбы — лосося, сельди, скумбрии, а также из яиц и продуктов, дополнительно обогащенных витамином D.
Чтобы пополнить организм витамином C, в рацион стоит добавить сладкий перец, больше ягод, цитрусовых, капусты и зелени. Витамин A можно получать из яиц, молочных продуктов и овощей, богатых каротиноидами. Селен содержится в рыбе, яйцах, мясе и орехах, а железо — в мясе, бобовых и некоторых крупах. Белок тоже имеет важное значение, потому что он нужен организму для образования клеток и молекул, участвующих в защитных процессах.
Не менее важную роль играет цинк для иммунитета. Этот микроэлемент необходим для нормальной работы клеток и ферментов, участвующих в защитных реакциях организма. Его источниками могут быть мясо, морепродукты, яйца, бобовые, семена и орехи.
Именно поэтому продукты для иммунитета – это не какие-то избранные «суперфуды», а обычные овощи и фрукты, доступные каждому. Важно лишь, чтобы в течение недели в меню чередовались разные группы продуктов: овощи, фрукты, крупы, орехи, белковые блюда, семена и кисломолочные продукты.
Но в реальной жизни питание не всегда получается таким продуманным. После отпуска возвращается привычный рабочий режим, приходится чаще есть на ходу, а рацион не всегда остается сбалансированным. Если в такие периоды с едой сложно получить достаточное количество отдельных витаминов и минералов, уместной поддержкой может стать специализированный витаминно-минеральный комплекс Orthomol Immun.
Не только питание: как сон и стресс влияют на работу иммунной системы
Даже самый сбалансированный рацион – лишь часть ежедневной поддержки организма. Не менее важную роль для иммунной системы играет режим дня. Сон для нее – это не просто несколько часов отдыха, а время, когда активно работают иммунные клетки, помогающие координировать защитные реакции организма. Именно поэтому регулярное недосыпание может негативно отражаться на работе иммунной системы. Это подтверждают и исследования, которые проводили ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Университета Карнеги – Меллона и Питтсбургского университета. Исследователи проверяли, связана ли продолжительность сна с восприимчивостью к простуде. В течение недели они наблюдали за сном 164 взрослых, а затем экспериментально подвергали участников воздействию риновируса. У тех, кто спал меньше шести часов в сутки, вероятность развития простуды была выше, чем у людей, которые спали больше семи часов. Это один из наглядных примеров того, почему регулярный сон важен не только для ощущения бодрости, но и для нормальной работы иммунной системы.
Не менее важно учитывать и уровень стресса. Кратковременное напряжение само по себе является нормальной реакцией организма и помогает быстро мобилизовать силы в сложной ситуации. Другое дело – длительный стресс, когда человек неделями или месяцами живет в постоянном напряжении и не успевает полноценно восстанавливаться. В таком состоянии меняется гормональная регуляция, в частности уровень кортизола, а это может влиять на то, как иммунная система реагирует на инфекционные угрозы.
Эту связь изучали ученые из Университета Карнеги – Меллона, британского Common Cold Unit и Университета Уэльса. В исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, 394 здоровых добровольца сначала опросили об уровне психологического стресса, а затем экспериментально подвергали воздействию респираторных вирусов и наблюдали, разовьется ли у них заболевание. Результаты показали, что чем выше был уровень стресса, тем чаще участники инфицировались и имели клинические проявления простуды.
Дальнейшие исследования этой же научной группы показали важную деталь: наибольшее влияние оказывал именно длительный стресс, который продолжался месяц и дольше, тогда как короткие стрессовые ситуации не вызывали такой же восприимчивости к простуде.
Организм не делит нашу жизнь на отдельные пункты «сон», «стресс», «иммунитет» – для него это взаимосвязанные процессы. Если несколько дней подряд недосыпать, работать без пауз и постоянно оставаться в напряжении, даже хороший рацион не сможет полностью компенсировать такую нагрузку. Поэтому поддержку иммунной системы стоит выстраивать комплексно: сочетать полноценный сбалансированный рацион с достаточным сном для восстановления и стараться уменьшать количество стрессовых ситуаций, особенно тех, которые затягиваются на недели или месяцы. Именно такая ежедневная основа помогает организму лучше справляться с нагрузкой.
Orthomol Immun: когда полезных продуктов недостаточно
Orthomol Immun – немецкий нутритивный комплекс, созданный для поддержки и восстановления защитных функций иммунной системы.
Один из ключевых компонентов — витамин C. В добовой порции — 950 мг. Он поддерживает нормальную работу иммунной системы и помогает защищать клетки от оксидативного стресса. Похожую антиоксидантную функцию выполняет и витамин E, которого в комплексе 150 мг. Витамин A важен для нормального состояния слизистых оболочек кишечника – одного из природных защитных барьеров организма.
Отдельную роль играют минералы. Цинк и селен нужны для нормальной работы иммунной системы и антиоксидантной защиты клеток. Железо участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, благодаря которым кислород переносится к тканям. Йод необходим для нормального образования гормонов щитовидной железы, а витамины группы B задействованы в энергетическом обмене.
Состав комплекса дополняют витамин D, фолиевая кислота, биотин, медь, марганец, молибден, хром, а также лютеин, ликопин и цитрусовые биофлавоноиды. То есть Orthomol Immun создан не вокруг какого-то одного «главного» витамина, а сочетает разные нутриенты, каждый из которых выполняет свою функцию.
Например, в формате приема капсулы-таблетки добовая порция состоит из четырех таблеток и двух капсул. Их принимают во время или после еды, запивая достаточным количеством жидкости. При желании добовую порцию можно распределить в течение дня. Комплекс минералов и витаминов для укрепления иммунитета в формате приема капсулы-таблетки представлен курсом на 15 и 30 дней.
